天哪！這樣跑步不受傷才怪！

「你還是別跑步了吧，跑太多不好？」

「跑步傷膝蓋啊！」

hi，跑者們，在你跑步的路上，是不是又很多「好心人」對你說過這樣的話，「跑步又傷腳踝又傷膝蓋」，可你為什麼還要跑呢？其實，只有真正愛上跑步的人才知道其中的樂趣。

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但「好心人」提醒的「跑步受傷論」卻也不是沒有道理的。咚妞給大家盤點了一些平時不容易注意到的跑步小錯誤，各位咚友來自我檢查一下！也許看完之後你會驚呼：天吶，你這樣跑步不受傷才怪！

1.一成不變的運動計劃

大多數跑步損傷屬於重複性的應激損傷，這都是由於大量重複同樣的動作（同樣的跑步方式、同樣的速度）引起的。

適時地改變一下你的運動計劃可以幫助你減少受傷的風險。跑步層面上可以改變的變數有很多，比如速度、姿勢、場地、坡度、增加交叉訓練等等。而這些改變不僅僅能幫你減少受傷風險，還能夠提高你的運動能力。

所以除了平時的路跑之外，還可以嘗試一下山地跑、節奏跑和例行長跑。當然，運動計劃發生改變，身體也需要一定的時間去適應。在這期間你的身體可能會出現很多不適的狀況，你需要聽從身體的反饋，該休息就休息，逞能沒有好處。

2.不做力量訓練

許多跑步損傷，尤其是膝蓋和臀部部位的損傷，主要還是由於肌肉力量不足或者受力不均衡導致的。因此力量訓練顯得尤為重要，它能夠最大程度防止你受傷。

一組行之有效的力量訓練並不需要多麼昂貴的器材，也不需要花太多的時間。一般來說，簡簡單單20分鐘的訓練，每周進行2到3次，就能夠起到很好的效果。同樣，力量訓練也會改善你的運動表現。

3.不會使用道具預防傷病

每個聰明的跑步者都應該有一個防治損傷的藏寶箱。

長跑之前，你就應該準備一個冰袋或者一包冷凍的豌豆，用來對付跑步之後出現的肌肉酸痛現象。

你也應該擁有一套按摩工具，比如泡沫滾軸，甚至是一個網球也行。你可以用它們在跑步之後進行自我肌肉放鬆，對於跑步者來說非要有用。定期的滾軸按摩不僅僅能夠幫你放鬆緊張的肌肉，還能夠預防髂脛束摩擦綜合征（ITBS）以及外脛夾（運動員在趾長屈肌勞損後，沿脛骨出現疼痛現象）。

4.跑得太多太快

這時很多新手們最容易觸碰的紅線。他們對跑步里程、配速的進步充滿熱情，常常就會拘束於那些數據的變化當中無法自拔。他們會產生一個錯誤的觀念：跑得越多越好，跑得越快越好——運動就這樣埋下了傷病的隱患。

所以我們給予新手們的建議是：在制定運動計劃的時候一定要保守，無論是頻次、里程和時間，都要給自己留足夠的緩衝空間。即便你渴望快速進步，也不要猛然增加超過10%的跑量。

如果你在跑步的時候感到疼痛，這並不是上帝給予你意志力的考驗，而是身體出現問題的警告信號。在事情變得更糟糕之前，請你停下腳步。

5.從不換跑鞋

這一點是咚妞曾經寫過：一雙跑鞋的壽命究竟有多長？（點擊可閱讀）可是有寶寶說他一雙跑鞋穿了3年了也沒事。對此咚妞只能笑著對你說，你舒服就好。一雙跑鞋的壽命在500-1000公里，隨著時間的流逝，跑鞋的減震、緩衝和穩定效果也在流逝。繼續穿著破舊的跑鞋只會讓你的雙腿和關節承受更多壓力，從而導致損傷。

所以，良好記錄自己的跑量，保護跑鞋很重要。千萬要記住，判斷是一雙跑鞋是不是該退休了，別總說「它還沒壞，還能穿」！這裡有一個小方法，使用咕咚記錄跑步里程，每次跑完步後都可以記錄你使用什麼跑鞋，可以直觀記錄你的跑量哦～

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