如果不會計算熱量，怎麼安排自己的減脂餐？

專註科學健身飲食 讓你吃出好身材

減脂就是要做到攝入熱量＜消耗熱量，

如果不知道消耗的熱量或者攝入的熱量怎麼辦？

擔心吃太多，運動白做；又擔心吃太少，營養不夠。

這樣應該怎樣計劃自己的飲食呢？

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廚娘教你三招，讓你在無法計算出熱量的時候，也能完美的做到控制熱量的同時補充足夠的營養。

一、保證攝入足夠的蛋白質

在減脂期間，蛋白質的攝入除了能增強飽腹感，還能對肌肉起到保護作用。因此，保證攝入足夠的蛋白質是尤為重要的。

減脂期，每公斤體重每天至少要攝入1.2g蛋白質，如果訓練強度大，可以每天每公斤體重攝入1.5g蛋白質。

舉個例子：

一般減脂女性體重大約在55kg~70kg左右，那我們取一個中間值60kg為例子。那麼，60kg體重每天需要攝入72g蛋白質。

接下來我們來看一下日常食物的蛋白質含量：

雞胸肉：每100g蛋白質含量為19.4g。

瘦肉：每100g蛋白質含量為20g。

雞蛋：每1個蛋白質含量約為5g。

脫脂牛奶：每100ml蛋白質含量為3g。

蛋白粉：每勺蛋白質含量約為20g。

如果你的蛋白質來源大都來自以上食物，那麼一個60kg的健身女性的蛋白質食物為：

2個雞蛋（約10g蛋白質）

250g瘦肉或者250g雞胸肉（約30g蛋白質）

500ml脫脂牛奶（15g蛋白質）

1勺蛋白粉（20g蛋白質）

總計：蛋白質攝入量約為75g。

不同體重的健友，可以參照上麵食物的蛋白質含量，來制定自己的蛋白質食譜。

二、選擇天然的食物

什麼是天然的食物？沒有經過深加工的食物為天然的食物，比如新鮮的食材。如果是果乾（芒果乾、蔓越莓乾等）、烘烤後的脆片（香蕉片、椰子脆片等）、罐頭等，就不屬於天然食物。

非天然的食物，都會在加工過程中，為了保持食物的風味，額外添加一些油、糖或者其他食品添加劑。這些添加劑都是對減脂非常不利的。

如果無法確定食物的熱量，那就盡量選擇天然的食物，用最簡單的烹飪方式來處理。比如：蒸、煮、烤等。

可以按照以下烹飪的優先順序來選擇：

蒸＞烤＞水煮＞清炒＞小炒＞油炸

大家還要記得一點，葉子蔬菜可以隨意吃，不用在乎熱量。但是，如果食譜中有根莖類的蔬菜（比如土豆、紅薯等這類澱粉含量高的蔬菜），要減少其它主食的攝入（比如米飯、麵包等）。

還有水果不要忘記，能夠直接吃完整的水果，就最好不要榨汁或者做成果泥，這樣會破壞食物中的抗氧化物質。而且，水果也不宜多吃，因為過多的果糖攝入會促進脂肪的增長。因此，水果一天兩份足夠，千萬不可水果代餐。

三、根據自己實際情況作出調整

減脂期，如果連續一周或者兩周，體重沒有出現變化，或者變化很小，那你就需要反思一下，自己的飲食是否合乎常理。一般在飲食和訓練都很合理的情況下，一周減重1~2斤是屬於正常範圍（減重太快會影響身體健康，減重太慢就是在做無用功）。

很多人在出現這樣的情況下，會出現極端的問題，比如低脂飲食，碳水攝入過多；或者低碳飲食，脂類攝入過多。當然，如果你在減脂期，還沒有放棄那些熱量高，又沒有營養的加工食品的話，就要另當別論了。

廚娘建議，在出現這樣的情況時，調整自己食譜，適當減少某一個營養物質的攝入（但不要減少蛋白質），循序漸進。

舉個例子：

低脂飲食，碳水攝入過多的情況：

每天早餐吃100g燕麥的，可以調整至50g；

or

每天加餐吃200g蘋果的，可以調整為100g；

or

每天喝脫脂牛奶的，可以調整為低脂牛奶；

or

每天吃水煮菜的，可以調整為少油清炒。

低碳飲食，脂類攝入過多的情況：

每天只吃1個紅薯或者1個玉米為主食的，可以適當加入米飯或者麵包；

or

每天喝全脂牛奶的，可以調整為低脂牛奶；

or

每天吃小炒菜的，可以調整為清蒸或者水煮；

or

每天沙拉都拌有沙拉醬的，可以調整為油醋汁。

如果有上述某種情況的出現，可以適當在食譜上做一下調整，再按照調整過的食譜堅持一周或者兩周，查看體重變化。（稱體重最好是每周的同一時間最好，比如每周一的清晨排便後。）

飲食要根據自己的實際情況、訓練進度，來進行調整，不要一味的重複。在保證蛋白質攝入足夠的情況下，隨時調整碳水或者脂類的攝入量。不管是體重減的過快或是過慢，都要認真思考。減脂一定要在身體健康的情況下，擁有一個完美的體態。

-the end-

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