如果你現在還是「排骨」，想通過健身來增長肌肉（並不是變胖），那麼必須加強力量訓練。

增肌鍛煉：多關節複合動作、自由重量器械是最好的選擇

• 股四頭肌：頸前或頸後深蹲

• 股後肌群：羅馬尼亞硬拉、箭步蹲

• 背部：俯身杠鈴划船、胸部支撐斜板啞鈴划船

• 胸部：上下斜卧推，平板卧推，杠鈴啞鈴均可

• 三角肌肩部：借力推舉，實力推舉，啞鈴肩部推舉

• 肱二頭肌：站姿杠鈴彎舉杠鈴或啞鈴

• 肱三頭肌：窄距杠鈴平板卧推，JM推舉

• 斜方肌：聳肩

第一個動作次數應該主要在4-6，6-8，8-10次這3個範圍內，雖然偶爾可以降到2-4RM的程度。

組數區間在3-5組，8-10次則3組適宜，6-8次則4組，4-6次則5組。

對於新手的話，訓練的頻率不建議太密集，一般隔一天練一次即可。周二休息，周三可以進行背部與肩部的訓練，也是分組。周四休息，周五進行腹部與手臂的訓練。

如此循環，保證訓練後的營養補充，建議新手入增肌粉配合訓練食用。食物多以蛋白質為主，蔬菜水果不能斷。保證充足睡眠7-8小時。

肌肉的休息，不是傻練就能長，一個部位肌肉沒有天天練的，它也需要時間恢復，每個肌肉需要48小時的恢復，好的恢復才能更好的訓練，更好的生長！

增肌飲食要點：

少吃多餐。這樣可以全天均勻地給身體供應熱量，降低脂肪堆積的風險。也能避免把胃撐大。

對於增肌人群，每日的碳水化合物攝入量我們建議的是每公斤體重6~8克。

對於體脂本身就不低的人來說，老老實實的吃複合糖，不要聽著糖就興奮，複合糖就是平時吃的主食，米、面、玉米、紅薯之類。好處是不易造成脂肪堆積，吸收速率慢（相對於飲料、水果、甜食裡面的簡單糖），飽腹感強，供能時間長等。

對於增肌的人群來說，蛋白質的攝入量建議是每公斤體重2~2.5克。

日常含有蛋白質較多的食物有：蛋類、奶、瘦肉、海鮮。一塊雞胸肉的蛋白質含量大約是30g左右。每100克牛奶中蛋白質3.1~3.5g（看牌子，一般都在3.1~3,2左右），一個雞蛋蛋白質約8g（不足）。

食物舉例：

碳水化合物食物選擇：全麥麵包、五穀粗糧、紅薯、土豆；

奶類：低脂芝士、低脂奶、加鈣豆漿、乳酪；

低脂肪動物性食物：如豬排、牛排、瘦肉、雞蛋、禽、魚等；

蔬菜與水果：多食綠色或深色蔬菜，如西蘭花。水果如：橙、蘋果、香蕉；

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