健身不是傷身，不同歲數男人應該怎麼安排自己的計劃？

男人不管在哪個年齡階段，都要時刻保持好的身材，男人步入中年後大多大腹便便，也許很難看，但更多的是有隱藏疾病，所以，堅持健身，不僅是為了好身材，更是為了健康。

但是有許多人，對健身還是充滿盲目，網上隨便找一份計劃就使勁去練，結果沒幾天就把自己給練傷了，要知道不同年齡段如果是以健康為主，那麼各個階段的訓練計劃也會不同！

今天小編整理了男人不同年齡段的健身方法。

20+

以增加肌肉量為主

這個年齡段是精力和體能最好的階段，也是為今後的身體健康儲備資源的重要階段。現在可以通過肌肉的強化鍛煉來提高耐力和體力，當然也要堅持，保持肌肉量，否則人到中年再減脂就很困難了。

鍛煉時間：

每周三次，每次1小時左右。

鍛煉方法：

30分鐘左右的力量訓練，要使主要肌群（胸肌、肩膀、背肌、手臂、腹肌、腿部）都得到鍛煉，每次盡量做到力竭，如果多次鍛煉都不覺得吃力，那就需要慢慢加大強度。

20分鐘左右的有氧運動，比如跑步、游泳、動感單車等，主要使心血管系統得到鍛煉。

30+

以練習柔韌為主

都說「筋長一寸，延壽十年」，這個年齡段的精力和體能都不如20歲，所以鍛煉的方法有所改變。如果間隔時間很長再運動，必須要「循序漸進」，若35歲+的人最好在練前做一個詳細的心電圖檢查。

鍛煉時間：

每周三次，每次一小時左右。

鍛煉方法：

30分鐘左右的有氧運動，慢跑或游泳，強度可稍微小一點。

20分鐘的力量訓練，由於體能和耐力的限度，重量可以輕一點，但次數可以多幾次。

10分鐘的拉伸，主要是腿部和背部肌肉的拉伸，特別是久坐的人要更加註重拉伸運動。比如：仰卧，盡量將兩膝提拉到胸部，堅持30秒鐘；仰卧，兩腿分別上舉，盡量舉高，保持30秒鐘。

40+

以保持體型為主

這個年齡段做鍛煉並不是僅僅為了保持好的體型，更是為了預防常見的老年疾病，比如高血壓等心腦血管疾病。現在可以以興趣鍛煉為主，比如游泳、跑步、跳舞、散步、打網球等等。主要是活動各個關節和肌肉，防止因年齡的增長而萎縮。

鍛煉時間：

每周鍛煉兩次，每次45分鐘左右。

鍛煉方法：

25~30分鐘的有氧運動，主要是心肺功能的鍛煉，比如：慢跑、游泳、騎自行車等。5~15分鐘的拉伸運動。

每周三可增加一次體能訓練，主要以俯卧撐，半下蹲等，中等強度，每組20次，可重複多組。也可以做10~15分鐘的器械訓練，重量可以輕一點，但次數可以重複多次

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