每周2次肱二頭肌訓練動作與技巧3個動作練出飽滿有力的肱二頭肌

肱二頭肌是一切健身健美的關鍵，如果肱二頭肌沒有力量，將會直接影響健身者的訓練效果，因為在所有的上半身訓練中，不管是自重訓練還是器械訓練都需要手臂力量作為基礎支撐，而肱二頭肌又是手臂力量的主要力量核心區域，故而，健身者要想安全有效的進行健身健美訓練，首先要做的就是提升手臂肱二頭肌的基礎力量，為長期訓練做好根基鋪墊，所有健身者前期要做的第一項訓練計劃就是提升手臂肱二頭肌力量，

今天小編為大家推薦一組非常有效的肱二頭肌訓練計劃，在健身訓練中肱二頭肌是一個最特殊的肌群，在前期訓練時，肱二頭肌是增肌最為明顯的，而到訓練後期肱二頭肌也是最容易進入瓶頸期的一個肌群，所以在訓練肱二頭肌是一定要進行有效訓練技巧才能達到穩定增肌的效果，所以在訓練肱二頭肌時盡量做到以下幾點：每周至少安排2次肱二頭肌訓練

第一次練習肱2頭肌可以和背部一起練，把肱2頭肌安排在背部練習之後進行。

第二次練習肱2頭肌可以和肱3頭肌一起練，利用兩個動作組成的超級組或者優先於肱2/肱3頭肌的動作。

或者也可以把肱2頭肌單獨的進行強化練習，也就是單獨的安排一個訓練日來練習肱2頭肌，可以在之後附加2-3個強化前臂/小臂的動作。

訓練肱2頭肌時盡量的多去利用逐漸遞增重量的方式訓練

1.在每次訓練日選擇的練習肱2頭肌的動作不需要特別多，3-4個足夠，無論是把練習肱2頭肌的動作安排在背部訓練結束之後，還是和肱3頭肌一起練習，或者單獨的一個訓練日去強化它。

2.在動作足夠的情況下，更多的去集中於動作質量，練習肱2頭肌重要的是動作的質量，把每個動作盡量的做標準。

3.選擇合適的重量非常重要，選擇的重量可以讓自己能夠完全的控制，讓肱2頭肌完全的收縮是很關鍵的。

4.選擇合適的重量之後，就要遞增所使用的重量，逐漸遞增重量是強化肱2頭肌的一個非常好的方式，如果所遞增的重量，自己不能控制，就保持之前的重量完成。

下面3個肱二頭肌訓練動作，每個動作做4-5組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒

動作1，站立利用杠鈴做彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次，保證動作的質量，讓更多的刺激在肱2頭肌，詳細見動圖

動作2，坐姿利用固定斜板+EZ桿做集中彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做12-8次，保證動作的質量，讓更多的刺激在肱2頭肌，詳細見動圖

動作3，站立利用啞鈴從單側邊開始做錘式彎舉，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12-8次，保證動作的質量，讓更多的刺激在肱2頭肌，詳細見動圖

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