肌肉放鬆的訓練技巧

死肌肉一說是新手對於力量訓練最關注的一個問題，僵硬，臃腫，沒有線條都是對死肌肉一詞的解說，除了平常我們需要做好拉伸和放鬆以外，也需要在力量訓練中注意一些事項，讓肌肉得到更好的形態和增長。

在健美訓練中，很多健美愛好者關注的是試舉重量，不大注意肌肉的緊張、鬆弛、力量等動覺體驗。而健美訓練必須達到力竭，肌肉會極度酸脹充血，變得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放鬆能力，則會影響肌肉力量和圍度的增長。

一、肌肉放鬆的作用

1. 增長肌肉力量，促進肌肉發展

肌肉力量來源於完成動作時各肌群收縮的合力，各肌群之間的協調性如何則是影響肌力的主要因素。對抗肌不能放鬆，主動肌的力量就會被對抗肌抵消一部分甚至全部。從生理學方面分析，肌肉的緊張與放鬆是在大腦皮層的支配下進行的，當主動肌收縮用力時，對抗肌即處於放鬆狀態；肌肉一次收縮結束後，在下次收縮前應有一個放鬆過程。若肌肉只是一味地緊張收縮，不能很好地放鬆舒張，則對肌肉的刺激就不易達到較深層次，也就不能有效發揮人體的運動潛能。

2．減緩疲勞，避免運動損傷

緊張收縮的肌肉壓迫肌肉中的血管，影響血液流動。肌肉一旦放鬆，則會大大改善血液循環條件，使血液流動比肌緊張時提高十倍多，降低血乳酸含量，對減緩疲勞和避免運動損傷有重要作用。

3．改善動作協調性

運動過程中的有關刺激會使人產生較重的心理負荷，必須讓心理不斷有放鬆調節的機會，才能更好地調控肌肉運動。對初學者來說，肌肉放鬆能提高肌肉、關節的靈活性和柔韌性，使動作經濟，輕鬆自如，具有良好的節奏感，從而加快動作的學習過程。

二、提高肌肉放鬆能力的方法

1．通過準備活動培養肌肉的放鬆能力。

準備活動要重視柔韌性練習，通過對肌肉、關節的拉伸，逐步提高其靈活性。

2．通過選擇動作培養肌肉的放鬆能力。

多樣化的動作既能提高訓練興趣，又能全面發展肌肉。

（l）遠近結合。肌肉收縮牽引其所附著的骨骼運動，其中一骨的位置相對固定，另一骨相對移動。固定點在近側時叫近固定，如卧推時胸大肌就是近固定；固定點在遠側時叫遠固定，如俯卧撐時胸大肌就是遠固定。選擇動作時，為提高肌肉的放鬆能力，可以遠近結合，如將引體向上與滑輪下拉一起練，卧推與俯卧撐一起練，等等。

（2）屈伸結合。主要是把拮抗肌群結合在一起練。這種方法能使大腦與肌肉的神經聯繫得到不斷加強，有效地提高肌肉的放鬆能力。

拮抗肌（功能相反的肌肉，如肱二頭肌和肱三頭肌，胸肌和背闊肌，三角肌前束和後束，股二頭肌和股四頭肌等）

3．通過動作練習培養肌肉的放鬆能力。

肌肉的放鬆能力與控制動作的能力相關．因此在訓練中要學會隨心所欲地控制動作。

（1）明暗結合。「明」指形式上在做動作，「暗」指自我暗示，默念。練習中體會「肌肉掛在骨上」的感覺，深呼吸，調整精神狀態，使動作與想像相結合。

（2）快慢結合。緩慢地做動作，可有意識地感覺肌肉的緊張、鬆弛和用力等，並注意體會動作的細節及差異。比如，啞鈴旋內彎舉，旋與不旋就有很大的區別。

（3）動靜結合。靜力收縮與動力收縮相結合，向心收縮與離心收縮相結合。

（4）輕重結合。重量的變化能使練習者感到肌肉隨著運動的變化，注意主體用力的意識，達到舉輕若重、舉重若輕之效果。

（5）長短結合。在講究動作徹底性的同時，有意識地練練半程動作，讓動作的幅度有所變化，全程動作和半程動作相結合。

（6）伸縮結合。組間間歇時，將所練的肌肉適度拉伸，使處於緊張而有所縮短的肌肉得到及時的鬆弛和恢復。

4．通過整理活動培養肌肉的放鬆能力。

訓練結束後，要認真做放鬆整理活動，特別是按摩，以促進肌肉毛細血管擴張，加速血液循環，改善肌肉營養狀況，消除疲勞，加速肌肉放鬆。有條件的可洗個溫水澡，促進肌肉新陳代謝，使神經系統抑制過程更完善，有利於肌肉放鬆。

5．通過造型動作培養肌肉的放鬆能力。

方法一：隨意將某部分肌肉緊張收縮，使肢體某部位維持在一定位置，緊張5秒鐘，然後使這部分肌肉完全放鬆，讓該部肢體完全下落；或者肢體部位不變，有意識讓某部位肌肉緊張5秒後完全放鬆；主動使各部肌肉輪流緊張放鬆，體會肌肉緊張放鬆的感覺。

方法二：由同伴用語言指示某部位肌肉緊張或放鬆，鍛煉大腦皮層對肌肉主動隨意放鬆的指揮能力。方法三：經常練規定動作和自選動作，即使不準備參加比賽。因為造型是學會調控肌肉的最佳方法，而不僅是擺幾個姿勢。有時也不妨創造幾個別出心裁的造型動作。

除上述途徑和方法外，還需加強運動解剖學知識的學習，了解人體肌肉的結構特點，熟悉主動肌的伸縮走向，養成意守主練肌的習慣，加強主動肌的神經聯繫。另外，使全身肌肉均衡協調發展，上肢和下肢，左邊和右邊，前面和後面，伸肌和屈肌的力量都要相當。要知道某一局部肌肉過分發達對其他部位的放鬆是不利的。

========================

想了解更多健身知識請關注

微信公眾號：潮男健身（niunanfitness）

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！