減掉20斤純脂肪，需要多久？

很多人在減肥之初都會問：

「我想減掉20斤，需要多久？」

首先，我們要明確的是減重≠減脂

所以，我們確切的聊聊

減掉20斤純脂肪需要多久

減肥的實質就是開源節流不管是從中醫養生的還是西醫營養學來看，其實胖的核心就是你攝入的超過了你所需要的，結果就留在了身體里。

所以，控制攝入，也就是吃進去的東西和努力增加消耗才這兩個條件達到了才能減肥。

有的朋友說10天減了10斤體重，卻發現身體沒什麼變化...

減去10斤體重≠減去10斤脂肪。減去10斤體重，可能包括4斤水分、2斤糞便、2.5斤肌肉、1.5斤脂肪。

科普：脂肪密度較小，像泡沫如果一個人真的減去10斤脂肪，體型將會有一個很大的改善。

然而現實中很多人辛辛苦苦減掉10斤，體型卻什麼變化，減去的10斤體重只有很少的脂肪。而卻損失了更多的肌肉。

話又說回來了，有的朋友可能會問了，減掉20斤純脂肪，需要多久？

據德國運動學家研究，一個體重為160斤的人想減掉20斤脂肪，只需要騎100個小時自行車即可；

如果不想騎自行車，走270個小時的路也行；如果覺得270個小時太久，也可以慢跑110個小時或打145個小時的網球，四選一好了...

當然，減脂也不代表就要單純的瘦，怎樣做到最大限度留住肌肉，以及減掉多餘脂肪呢？

1、減脂的過程要慢，遵循循序漸進的過程。

不要期望一天、兩天、一個月、兩個月就把身上多餘的脂肪減掉，如果你這麼想會很容易一開始就做非常多的訓練，或者減少食物的攝入。

一但你這樣做，會很容易快速減去體重，但實際上消耗的就是你的肌肉。

2、不要做過度的有氧運動。

有氧運動確實是可以消耗脂肪給身體供能，但它也會消耗肌肉給身體供能。一般建議一次有氧運動時間控制在40-60分鐘左右為宜。

這裡告訴減肥者，減脂做有氧運動不是唯一方法，你也可以高強度間歇訓練（HIIT）等。

3、在減脂期間，可以增加高強度間歇訓練（HIIT）。

因為HIIT是一個塑造純肌肉和構建肌肉組織極好的訓練方法。在每周的訓練中加入1-2次HIIT訓練，能夠最大化地減少脂肪。

同時還可以通過提升新陳代謝水平促使你體脂自然地燃燒，尤其是當你飲食做到位時。

4、吃高質量、高蛋白食物。比如魚肉、蝦肉、蛋白粉、牛肉、雞胸肉等。

為什麼這麼說呢？因為長時間有氧運動或者力量訓練後，給身體補充高質量、高蛋白食物，是對肌肉最好的獎賞。

這些高質量、高蛋白食物可以最大化的給肌肉提供補充，以及最小化的減少肌肉流失。

在做到以上4點的同時，傾聽身體傳遞給自己的信息正確與否。只有這樣，才能在減脂的過程中消耗多餘的脂肪，留住寶貴的肌肉。

最後，推薦一份HIIT訓練計劃：

這份高強度間歇訓練計劃由9個徒手練習動作組成。練習者按照以下順序，每個動作做1分鐘，然後休息15秒。具體請看以下動作圖解：

動作一：深蹲+合跳 1分鐘

動作二：仰卧挺髖 1分鐘

動作三：俯撐交替提膝 1分鐘

動作四：左右側步蹲 1分鐘

動作五：直立縱跳 1分鐘

動作六：半蹲+踢腿 1分鐘

動作七：單腳直立硬拉（左腳） 1分鐘

動作八：單腳直立硬拉（右腳） 1分鐘

動作九：立卧撐 1分鐘

練習要求：

鍛煉前和鍛煉後分別進行5-10分鐘的熱身和放鬆，比如慢跑、拉伸等。

練習過程中，在規定的時間內，儘可能多的完成每個練習動作的次數，整套動作結束後休息1-2分鐘。

整套動作根據練習者的時間和體能進行2-4個循環。

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