一套力量瑜伽序列,練下來腹部小了臀部翹了
如果你想瘦腹部,這套減肥和內在力量的鍛煉,只需要30分鐘。體式的流動還可以讓心情明朗起來!如果你平時喜歡練習流瑜伽,可以把這個小的編排進你的練習當中。
練習之前,建議先用拜日式熱身,選擇你自己喜歡的拜日式版本,3-5遍。
力 量 瑜 伽 序 列
1.下犬卷腹
鍛煉臀部,核心;拉伸大腿後側、小腿。
從下犬式開始,吸氣,右腿向上向後伸直
呼氣,右膝蓋往前找右大臂,肩膀來到手腕上方
吸氣回到單腿下犬,重複10次,換邊
2.反戰士式和側角式
鍛煉臀部、大腿、核心;拉伸身體側面。
從下犬式,左腿往前落地,彎曲膝蓋,右腳跟落地
吸氣,直立身體,右手在右小腿外側,左手向上延展
呼氣,往前往下摺疊延展,左手在左膝蓋內側撐地,右手向上延展
吸氣回到反戰士式,重複10次,換邊
3.戰士式和謙卑戰士式
鍛煉臀部、大腿、核心;拉伸肩膀,下背部。
從下犬式開始,呼氣左腳往前落地,吸氣來到戰士一式
呼氣,雙手在背後十指交扣
吸氣延展胸腔,呼氣往前往下摺疊
吸氣起身,呼氣往前往下摺疊
保持10次,換邊
4.斜板式和四柱支撐
鍛煉核心、肩膀、胸腔、肱二頭肌、肱三頭肌。
從下犬式開始,吸氣肩膀往前送到斜板式
呼氣,彎曲手肘,手肘夾身體,肩膀往前送
肩膀不低於手肘,頭頂往前,腳跟向後
吸氣回到斜板,做10次。
5.戰士三卷腹
鍛煉臀部、大腿、核心;拉伸大腿後側。
雙腳併攏站立 ,吸氣右腿抬高屈膝
呼氣,往前摺疊,雙手體前交叉,右腳跟找右臀部
吸氣,右腿向後蹬直,左腿伸直,雙手往兩側打開
重複10次
6.女神式
鍛煉臀部、大腿、後背;拉伸上背部和肩膀。
雙腳打開一條腿的長度,腳掌朝外
吸氣雙手十指交扣向上延展,呼氣下蹲,臀部與膝蓋同高
吸氣腿伸直,呼氣彎曲,重複10次
7.單腿橋式
鍛煉臀部、大腿,拉伸肩膀,胸腔。
躺下來,彎曲膝蓋,腳掌踩地,腳踝對齊膝蓋
腹部用力,抬起腹部,雙手在下方十指交扣
保持5次呼吸,吸氣抬起右腿向上,保持5次呼吸
呼氣回到橋式,吸氣抬起左腿向上,保持5次呼吸
辣么好的力量瑜伽序列,小編強烈建議每天練習哦!
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瑜伽導師聚集地兒
瑜伽路上
就差一個你
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※這樣練習,做四柱支撐再也不怕手臂沒力啦!手臂也細了!
※練習瑜伽這麼多年,這些變化你有嗎?你是不是練了假瑜伽?
※挑戰下巴倒立!
※瑜伽扭轉的酸爽,做完這套你就知道!
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