一套瑜伽流動序列,打開胸腔和肩膀!
胸腔的打開是所有體位的要求和最??終效果,所有的體式都要求不斷的打開胸腔,所以什麼是胸腔的打開,其表現形式是什麼,這個需要我們非常的清楚。
首先胸腔的打開是讓脊椎向上不斷的伸展,是向上去拉伸或者叫伸展整個胸椎,進而去伸展整個脊椎,因為胸椎有12節,它的前面是相對應的12對肋骨,他們圍成了整個的胸腔,胸椎的伸展會讓整個胸腔變大,空氣進入的更多,提高我們的氧氣的攝入量,最終是提高人體的養分,讓人體各部分得到一個非常好的環境。
胸腔的打開會影響體位練習中的前屈,後彎曲,倒立,扭轉,平衡的效果,但是這些練習也可以不斷的打開我們的胸腔。
今天介紹的瑜伽序列,幫助打開胸腔。
1
.體式串聯流動
更好地打開髖部,為脊柱熱身,喚醒肩膀和手臂,靈性和優雅的流動。從下犬式,配合呼吸。吸氣,右腿往上往後,髖部內旋,彎曲右膝蓋,左腳跟往下踩地。
呼氣,右腳著地,到墊子的左側,腳趾朝後。
吸氣,右手逆時針旋轉指向墊子,打開胸腔。
呼氣,手臂繼續旋轉,回到墊子上,來到斜板。
吸氣,將肩膀往前送,呼氣,彎曲右膝蓋去找胸腔。
吸氣,右腿往上往後伸直,呼氣,彎曲膝蓋找胸腔。重複3次。
最後1次腿往上往後伸直,然後放下來,來到下犬式,然後重複左側。
2
.站立前屈(手踩腳掌)
做完前面的流動串聯以後,可以做站立前屈讓身體冷靜下來。
吸氣,從下犬式往前跳到雙手之間。
呼氣,雙手放到腳掌下方,掌心朝上。
吸氣,延展胸腔;呼氣,往下摺疊。
這可以放鬆手腕,拉伸身體後側,平衡身體能量。
3
.海豚式
做完站立前屈,吸氣起身,呼氣來到山式。
接著做1個拜日式,來到下犬式。
然後往前來到斜板式,小手臂放在地面,手肘在肩膀正下方。
手掌均等壓地,讓肩膀上提遠離手腕,同時拉伸臀部往上往後。
嘗試保持大臂的外旋,就像在做下犬式一樣。
保持5-10個呼吸,然後膝蓋著地放鬆,回到下犬式。
4.
牛面式
從下犬式往前跳到坐下來,彎曲左膝蓋,右膝蓋交叉在左膝蓋上方,腳跟靠近臀部,腳趾朝後。
如果身體坐不直,在臀部下方放個毛毯。
吸氣,左手臂往上伸直,同時右手臂往下來到後背。
如果雙手抓不到彼此,用上瑜伽帶。
保持1-2分鐘,呼吸穩定而深入,然後換邊。
5.
卧英雄式
從牛面式出來,做2-3次的拜日式,然後雙膝跪地,準備做卧英雄式。
膝蓋保持併攏,小腿彎曲在大腿外側。
先雙手撐地,慢慢往後躺。然後手肘撐地,繼續往下。最後讓背部著地。
注意脖子、腰椎和膝蓋的壓力。
如果下不去,停留在中間任何一個步驟即可。
保持呼吸2分鐘。然後慢慢推起來,到下犬式。左右交替彎曲膝蓋,放鬆膝蓋和腳踝。
6.
單腿
半鴿子式
從下犬式開始,右腿往前,彎曲膝蓋,膝蓋落到右手後方,左腿伸直。
右臀部保持壓地 很重要,壓不到地可以放個瑜伽磚或毛毯。
吸氣,打開胸腔,指尖點地。呼氣,慢慢往下到背部與地面平行,然後吸氣,再次推起來,呼氣再往下,重複幾次。
保持臀部紮根,骨盆擺正,打開髖部和胸腔。
然後,放鬆背部,往下摺疊到地,胸腔或者小手臂放在地面。保持2-3分鐘。
7.
單腿鴿王式
保持上一個體式,把瑜伽帶系成一個圈,套住左腳。
右髖往後,左髖往前,建立穩定的骨盆,準備後彎。
配合呼吸,慢慢地雙手拉住瑜伽帶。
尾骨往下,盯住前方,專註脊柱中段的後彎。
最後,頭頂往後碰到腳。
呼吸到胸腔,保持5-10個呼吸。
然後推到下犬式,換邊。
8.
扭轉放鬆
躺下來,右腿往上抬高,左手抓住右腳外側。
呼氣,拉右腳掌靠近地面,彎曲左膝蓋,右手抓住左腳背。
轉頭看向右側。
保持1分鐘,然後換邊。
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