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一套瑜伽流動序列，打開胸腔和肩膀

健身 07-02



胸

腔的打開是所有體位的要求和最??終效果，所有的體式都要求不斷的打開胸腔，所以什麼是胸腔的打開，其表現形式是什麼，這個需要我們非常的清楚。



首先胸腔的打開是讓脊椎向上不斷的伸展，是向上去拉伸或者叫伸展整個胸椎，進而去伸展整個脊椎，因為胸椎有12節，它的前面是相對應的12對肋骨，他們圍成了整個的胸腔，

胸椎的伸展會讓整個胸腔變大，

空氣進入的更多，提高我們的氧氣的攝入量，最終是提高人體的養分，讓人體各部分得到一個非常好的環境。




胸腔的打開會影響體位練習中的前屈，後彎曲，倒立，扭轉，平衡的效果，但是這些練習也可以不斷的打開我們的胸腔。




今天介紹的瑜伽序列，幫助打開胸腔。







1

.體式串聯流動




  • 更好地打開髖部，為脊柱熱身，喚醒肩膀和手臂，靈性和優雅的流動。從下犬式，配合呼吸。

    吸氣，右腿往上往後，髖部內旋，彎曲右膝蓋，左腳跟往下踩地。






  • 呼氣，右腳著地，到墊子的左側，腳趾朝後。



  • 吸氣，右手逆時針旋轉指向墊子，打開胸腔。







  • 呼氣，手臂繼續旋轉，回到墊子上，來到斜板。



  • 吸氣，將肩膀往前送，呼氣，彎曲右膝蓋去找胸腔。



  • 吸氣，右腿往上往後伸直，呼氣，彎曲膝蓋找胸腔。重複3次。



  • 最後1次腿往上往後伸直，然後放下來，來到下犬式，然後重複左側。





2

.站立前屈（手踩腳掌）



  • 做完前面的流動串聯以後，可以做站立前屈讓身體冷靜下來。



  • 吸氣，從下犬式往前跳到雙手之間。



  • 呼氣，雙手放到腳掌下方，掌心朝上。



  • 吸氣，延展胸腔；呼氣，往下摺疊。



  • 這可以放鬆手腕，拉伸身體後側，平衡身體能量。





3

.海豚式





  • 做完站立前屈，吸氣起身，呼氣來到山式。



  • 接著做1個拜日式，來到下犬式。




  • 然後往前來到斜板式，小手臂放在地面，手肘在肩膀正下方。



  • 手掌均等壓地，讓肩膀上提遠離手腕，同時拉伸臀部往上往後。



  • 嘗試保持大臂的外旋，就像在做下犬式一樣。



  • 保持5-10個呼吸，然後膝蓋著地放鬆，回到下犬式。




4.

牛面式




  • 從下犬式往前跳到坐下來，彎曲左膝蓋，右膝蓋交叉在左膝蓋上方，腳跟靠近臀部，腳趾朝後。



  • 如果身體坐不直，在臀部下方放個毛毯。



  • 吸氣，左手臂往上伸直，同時右手臂往下來到後背。



  • 如果雙手抓不到彼此，用上瑜伽帶。



  • 保持1-2分鐘，呼吸穩定而深入，然後換邊。





5.

卧英雄式





  • 從牛面式出來，做2-3次的拜日式，然後雙膝跪地，準備做卧英雄式。



  • 膝蓋保持併攏，小腿彎曲在大腿外側。



  • 先雙手撐地，慢慢往後躺。然後手肘撐地，繼續往下。最後讓背部著地。



  • 注意脖子、腰椎和膝蓋的壓力。



  • 如果下不去，停留在中間任何一個步驟即可。



  • 保持呼吸2分鐘。然後慢慢推起來，到下犬式。左右交替彎曲膝蓋，放鬆膝蓋和腳踝。





6.

單腿

半鴿子式




  • 從下犬式開始，右腿往前，彎曲膝蓋，膝蓋落到右手後方，左腿伸直。



  • 右臀部保持壓地 很重要，壓不到地可以放個瑜伽磚或毛毯。



  • 吸氣，打開胸腔，指尖點地。呼氣，慢慢往下到背部與地面平行，然後吸氣，再次推起來，呼氣再往下，重複幾次。



  • 保持臀部紮根，骨盆擺正，打開髖部和胸腔。



  • 然後，放鬆背部，往下摺疊到地，胸腔或者小手臂放在地面。保持2-3分鐘。





7.

單腿鴿王式




  • 保持上一個體式，把瑜伽帶系成一個圈，套住左腳。



  • 右髖往後，左髖往前，建立穩定的骨盆，準備後彎。



  • 配合呼吸，慢慢地雙手拉住瑜伽帶。



  • 尾骨往下，盯住前方，專註脊柱中段的後彎。



  • 最後，頭頂往後碰到腳。



  • 呼吸到胸腔，保持5-10個呼吸。



  • 然後推到下犬式，換邊。





8.

扭轉放鬆




  • 躺下來，右腿往上抬高，左手抓住右腳外側。



  • 呼氣，拉右腳掌靠近地面，彎曲左膝蓋，右手抓住左腳背。



  • 轉頭看向右側。



  • 保持1分鐘，然後換邊。







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