力量訓練並非都有用 跑者莫做這3項運動

不管是跑者還是鐵三運動員，力量訓練都是不可或缺的。不過，並不是所有的力量訓練都值得去嘗試，因為有些訓練就是浪費時間。

1、提踵

提踵動作說白了就是抬起後腳跟。雖然這個動作不會傷害到你，但是沒有必要專門針對小腿肌肉進行訓練，因為做弓步或者深蹲時能鍛煉到更多的肌肉，其中就包括小腿肌肉。通過對小腿肌肉的鍛煉，能夠讓它們快速燃燒起來，減少雙腳與地面的接觸時間，提高跑步效率。

替代運動：單腿跳躍

在地面設置6-8個7-12厘米高的障礙物，排成一排，每個障礙物之間的距離約60公分。單腿跳躍，越過這些障礙物，儘可能的減少支撐腳與地面的接觸時間。如果沒有足夠的空間或者設備進行單腿跳躍的話，跳皮筋也行。每周進行兩次即可。

2、史密斯機深蹲

任何依靠器械的運動都會影響到活動幅度。當利用史密斯機進行深蹲訓練時，只能進行直上直下的移動，限制了其他方向的移動。而且，利用史密斯機也會減弱對股四頭肌和蹄筋的訓練。

替代運動：定期深蹲

正確的深蹲姿勢應該是雙腳與臀部同寬或者略寬，雙腳腳尖稍微向外。同時彎曲臀部和膝蓋，保持膝蓋和雙腳在一條線上。背部處在中間位置，既不能呈拱形，也不要呈圓形，胸部和頭部保持堅挺。儘可能的下蹲，直到臀部稍微低於膝蓋。每周進行兩次鍛煉，每次做2-3組，每組重複8-10次。

3、卷臂

如果只是拿著啞鈴進行卷臂運動，雖說不會造成什麼傷害，但也沒什麼用處。這種單關節的運動對背闊肌或者雙肩等大塊肌肉起不到作用。要想鍛煉目標肌肉，需要進行綜合性的運動。

替代運動：引體向上

抓住單杠時，雙手之間保留一定的空間，不過空間越大，活動幅度就越小，可根據自己的實際情況調整。引體向上有兩種姿勢，一種是手心向外，一種是手心向內。當手心向內抓著單杠訓練時，能夠更好的鍛煉到肱二頭肌。做引體向上時，保持雙肩向後，頭部向上，用力時肘部要穩定，下巴越過單杠即可。

初次進行引體向上時，先看一下自己以良好的狀態能做多少次，然後再逐漸的增加次數。每周進行兩次引體向上即可。如果做不了引體向上，那麼就直接雙手掛在單杠上，同時收縮背闊肌和雙肩，也能起到作用。

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