你會科學減肥嗎？減肥三步走！（瘦身技巧）

作為一個從來沒健身的新手，我該怎麼做

減肥第一步：數據

減肥要測量的數據：3個必要的數據。不要被數據計算給嚇著，其實不難的。

（1）體質指數BMI和體脂肪率BFR

看標題好象有點暈，是嗎？不要緊，只要按照以下方法計算兩個值就可以。為什麼要看這兩個值？因為要看你到底胖不胖，究竟有多胖，要減多少。

1）身體質量指數BMI，是國際上通用的衡量身體胖瘦程度和健康程度的一個標準，它不是脂肪含量的比例，而是一個衡量指數。它的計算公式是：BMI=體重kg/（身高m）^2。註：體重除以身高的平方，身高的單位是米。

計算對照表

BMI有一定的局限性，它只對普通成年人有效，但對未成年人（小於18歲）、運動員或正在進行力量訓練的健身者無效。

2）體脂率BRF，是指人體脂肪含量的比率。它的計算方法很多，以前我們有文章專門做過介紹，今天再把裡邊的計算公式給貼出來：

計算需要用到腰圍和體重數據（注意：最好能在早上起床時進行測量，這樣準確一些）。

女性：

a = 腰圍cm x 0.74

b = (總體重kg x 0.082) + 34.89

身體脂肪總重量kg= a - b

體脂率(BFR)= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

男性：

a = 腰圍cm x 0.74

b = (體重kgx 0.082) + 44.74

身體脂肪總重量kg= a - b

體脂率(BFR) = (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%

計算對照表

說明：通過BMI和BFR計算，看看自己的身體狀況，如果屬於偏胖或肥胖，就要實行減肥計劃了。用兩個指標來看，比用單一的BMI或BFR要準確一些，但不管怎麼說，BMI和BFR都是統計意義上的泛公式，不可能十分準確。只有用專業儀器檢測才會十分準確。

（2）最佳有氧心率值

所謂最佳有氧心率，是指運動時保持心跳在這個範圍之內，吸入的氧氣能最大程度的參與到脂肪的氧化過程中，從而分解最多的脂肪。它的計算公式是：(220—年齡)×(70％—85％) 。

（3）基礎代謝率BMR

女性基礎代謝率：BMR=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡

男性基礎代謝率：BMR=67+13.73*體重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年齡

以上只是計算基礎代謝能量值的公式，也就是躺著一動不動睡一整天需要的能量！但平時我們是活動著的，所以還要再加上我們日常運動所需的能量，兩者就是我們每天需要攝入的總能量。每天總消耗能量的公式給大家列在下表當中了。註：日最大攝入量包含了基礎代謝和運動所需的能量，是一天的總消耗能量。

如果你是一個開車上班、坐辦公室的人，那麼你最多攝入BMR*1.15的能量就可以了，如果攝入的比這個多，就容易長胖的。當然了，最低攝入量不能低於1個BMR.

注意，平時攝入熱量都不要低於基礎代謝，包括所謂的節食！否則，影響身體健康。

減肥第二步：糾正三個觀點

要在你的內心深刻的糾正過來

1、首先，不得節食！節食容易造成營養不良、免疫力低、基礎代謝低，使減肥進程更加緩慢，也容易造成月經紊亂、肌膚松垮、無彈力、無氣色，盡顯老態病態！

2、其次，不要怕長肌肉。與此相反，你要拚命的增肌，尤其是過了30歲的女性朋友，肌肉的流失速度隨年齡的增大明顯加快。肌肉不單單有緊緻肌膚的作用，還是幫助燃燒脂肪的秘密武器。因些，增肌對男女來說都很重要，但是女性因為缺少睾酮素，增肌是相當困難的，對正常舉鐵的妹子來說，犯不著擔心把自己練成肌肉女！網上流傳的健美肌肉女圖片也有，她們的肌肉跟男生有一拼，多是因為使用激素類藥物形成的。

3、最後，不要過於關注體重，體重不變並不是脂肪未減。這要看肌肉增加的重量與減掉脂肪的重量，哪個更多。

減肥第三步：減肥目標

實例說明

韓梅梅（女），今年30歲，身高163cm，體重65kg，腰圍80cm，平時坐辦公室，很少運動。她要減肥瘦身，該怎麼做？

1、先計算體質指數

BMI=體重kg/（身高m）^2=24.5 （偏胖）

2、再計算體脂肪率

BFR=[（80*0.74）-65*0.082-34.89]/65=29.2%（同樣偏胖）

3、需要減肥，減多少合理

假如韓梅梅減重10kg，體重變為55kg，同時腰圍減少到68cm。那麼，BMI= 20.2（正常），BFR=19.8%（體脂肪含量低，不胖了，很有型）。由這兩個值可以看出，此時的韓梅梅是體脂肪較低的一個完美體型。因此韓梅梅減重10kg的設定是科學可行的。

需要說明，上面的計算只是用通用公式來近視計算體脂肪，只是一個參考值。體脂肪含量測量值越精確，對制定合理的減肥目標越有幫助。用專用儀器來測量比用公式計算要精確的多。不過專業的測量儀器比較貴，一般只是在健身房或是私教工作室會配備這樣的測試儀器。如果有條件，大家還是盡量使用專門儀器進行測量比較好。

4、計算自己的攝入熱量（數據計算部分有公式）

BMR=661+9.6*體重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年齡=661+9.6*65+1.72*165-4.7*30=1427卡路量（這是基礎代謝）

按中等強度健身計算，每日需要攝取最大的熱量值為=1427*1.4=2000卡路里（再多就長肉了）

也就是說，如果韓梅梅採用中等強度的運動來瘦身，如果她每天攝入2000卡路里，就會保持攝入與消耗平衡，保持體重不增也不減。所以，韓梅梅正確的做法是，讓攝入量處在1427--2000卡路里之間是合理的。例如保持1600卡路里，讓攝入量略高於基礎代謝，同時又低於最大允許攝入量。

隨著鍛煉的加強，肌肉和脂肪含量的比例會不斷變化，她的基礎代謝水平也會不斷化，也就是1427卡路里這個值不是一成不變的，也會變化（一般會變高），因此，飲食也不是一成不變，也是需要隨之調整變化的。

至於每天的攝入熱量怎麼計算，就要看自己的膳食結構了，根據自己吃了什麼東西，吃了多少，推算出今天的攝入是否達到計劃的要求（韓梅梅是要達到1600卡路里）。這個攝入量是很多人把控不住的，誰也不會每天每頓都記得那麼清，分得那麼細，此時，就希望你能堅持了，在對常見食物熱量有了基本了解和印象後，你不用算得那麼細，每次飲食份量以及大概是多少熱量，一看就能估計出來（網上關於食物熱量計算器工具很多了）。

5、計算自己的最佳有氧心率

心跳：(220—年齡)×(70％—85％) =（220-30）*70%=133下/分鐘，每分鐘達到130-140下還算合理，有利於高效減脂。

如果是跑步，那麼保持這個心率的情形下，要跑多長時間？

這是個比較頭疼的問題，因為體重不同、人的體能不同、以及速度不同（雖是同樣心率，別人的跑步速度可能就比你快），每個人的消耗還是有不少出入的。關鍵是除了這次跑步，一整天的其它運動還有很多，譬如擠公交站著回來和坐地鐵、開車回家，身體消耗的熱量就完全不同，所有這些與跑步加起來，要達到2000卡路里左右。

高級的私人教練就能根據每個會員的不同情況，事先估算出會員這一天的熱量消耗行為，再安排出適合會員的跑步時長或運動時長。其實，自己也可以根據一整天自己都有哪些活動，作一個大概的估算，比如坐了6小時辦公，上了幾層樓，午飯後走了20分鐘等等，把這些行為記錄下來，再去是查詢這些行為都消耗了多少熱量，把一整天的這種日常活動產生的熱量消耗統計幾天，作一個平均值之後，心裡就有數了，我這一天除了健身究竟能消耗多少熱量。

另外說明一下，一般的跑步機上都會顯示跑步消耗的熱量值，如果沒有輸入年齡、性別和體重的功能，那麼，這個所謂的跑步熱量值實在太不準了，因為胖子和瘦子，年輕人和老人，相同時間內的消耗根本不會一樣！

不過，有一點是明確的，算上跑步，韓梅梅一天的消耗必須超過1600卡路里（因為攝入了這麼多）。我們是以韓梅梅中等強度的運動來舉例子，她一天內總共消耗達2000卡路里，可見消耗比攝入多了400卡路里，這400卡路里正是來自身體脂肪的分解！按1克脂肪釋放10卡路里算，燃燒了40克脂肪！是不是很可觀，一天可以甩掉一兩肉。

6、提高肌肉含量

只是單純的有氧跑步，肯定是能減肥，可是隨著脂肪的下降，越減越難減。況且誰也不喜歡天天跑，怎麼辦？想辦法提高基礎代謝！肌肉對提高基礎代謝率有著非常明顯的作用。難道你不喜歡坐著、躺著讓肌肉去幫你消耗身體熱量，非得跟跑步機過意不去嗎？

每次先做完力量訓練（此時也是消耗了相當一部分熱量），再去有氧跑步（跑步應該消耗多少量：2000卡路里減去之前力量訓練消耗，再減去全天其它活動熱量消耗，再減去基礎代謝，就是韓梅梅本次跑步應該去消耗的熱量），根據這個跑步熱量值，以最佳心率去完成就OK了。

至於每次去了都練什麼動作，練幾組，怎麼做動作等等，這些都是健身計劃的範疇了，需要通過多學健身知識和實際鍛煉來積累經驗，如果想直接到位，省事兒省時間，請一個私人健身教練也是個不錯的選擇（注意，一定要請有責任心的專業教練，我覺得吧，自己練不怎麼樣的教練還是算了吧）。

注意，以上計算，只是對普通人有效，對運動員，對已經進行長時間健身鍛煉，對肌肉發達的人來說，不適用！！

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