跑馬也要吃好！馬拉松賽前賽後飲食補給攻略

賽季即將來臨，跑者都躍躍欲試，加緊訓練來積極迎對下階段的比賽。無論你參加什麼比賽，賽前、賽中和賽後的休息和飲食都可能會影響你在比賽中的表現。 那麼我們在比賽中飲食上怎麼準備？

準備一場重要的比賽，除了訓練上制定計劃，在飲食和休息上要如何調節？

在臨近比賽的幾周訓練時可使用比賽中會用到的飲料、能量棒和能量膠進行訓練。提早幫助身體去適應這些東西，並讓你了解到這些東西是否會在懂得過程中導致腸胃不適。

訓練期間執行持續的營養計劃，將會充分調整好自己的身體狀態並讓比賽日的儲備效能達到最高值。充分的休息和完善的能量補充策略將讓你精力充沛、全力以赴地在比賽中奔跑。

比賽前夕

晚餐吃麵食，是比賽前夜補充能量的最佳選擇。比賽前夜需要補充足量的碳水化合物，這樣可以保證起床時身體擁有充分的能量。比賽前一天的飲食，包括午餐和晚餐，至少攝入300克碳水化合物。

當然可以按照常規照常晚餐，食用麵條、米飯、土豆、麵包或麥片粥。同時攝取蛋白質和蔬菜來維持膳食平衡並補充足夠的水分，提前一天充足的補水會使身體水分充盈。儘管睡眠時身體仍會消耗部分能量，但賽前保持6至7小時的睡眠對狀態非常有益處。

賽前兩小時

賽前兩小時食用含有全麥、精益蛋白、水果和蔬菜的賽前餐，這樣的旦培有助於延遲肌肉疲勞、提高集中力、降低受傷風險。少許蛋白質會讓賽前餐更加完美，但需清淡少油脂。最好吃些易消化的食物，避免出現胃痛。

麥片粥、燕麥片、米飯、土豆、水果、冰沙、果汁和乾果都是不錯的選擇。具體目標是為每公斤體重攝取1克碳水化合物，同時不要忘了補充水分。

賽前半小時

賽前半小時左右，攝入30-60克的碳水化合物和10克的蛋白質，將自己的能量補充至最強狀態。 運動飲料、能量棒、能量凝膠、花生醬和果醬三明治以及訓練時習慣食用的其它東西，效果也非常好。

有研究顯示，如果賽前半小時能夠攝取200毫克咖啡因有助於提高成績。如果此前有進行過咖啡因訓練，賽前不妨喝一小杯咖啡。

比賽期間

跑步時，身體通過消耗液體、電解質以及碳水化合物來提供能量，所以隨著能量的逐步消耗你會感覺到有些疲倦。

建議賽中每隔15分鐘喝幾小口水或運動飲料，每小時補充30-60克的碳水化合物，藉此來對抗疲勞感。

如果腸胃容易不適，可將混合運動飲料與水在一起喝並食用能量膠，或咀嚼其他能量棒，但不要過多，飲料也不要一飲而盡。

賽後

在跨過終點線後，身體往往處於精疲力竭、脫水和崩潰狀態。跑完比賽半小時內吃些零食，會讓身體啟動恢復進程。按照國外研究得出結論，在比完馬拉松後可以補給60-90克的碳水化合物、15-30克的蛋白質及至少1升水或1瓶運動飲料。

可以設計下自己的賽後小食譜，試試巧克力牛奶、雞肉蔬菜面或者一份午餐肉三明治。很多人在賽後會大吃一頓進行慶祝，這樣可能會給胃帶來一些負擔，不過慢慢調整吧。賽後可以做些推拿，拉伸，然後飽飽的睡上八個小時。

休息和飲食其實是訓練當中非常重要的環節，忽略的話會引起受傷，低血糖等問題，所以跑者們必須對這個環節重視起來。

睡好吃好，比賽放手開跑！

笨鳥跑步（mlsnynp2014）跑步即人生，關於跑步方法，技巧，營養飲食、運動安全恢復、跑步裝備……（合作QQ：56306838，微信：855003792）

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