兩個動作練肱三頭肌，撐爆你的T恤！

如果一個男人想要手臂肌肉撐爆T恤

一個女人想要消除蝴蝶袖

那麼肱三頭肌是必須要練且要練好的重要部位

關於如何鍛煉三頭肌的教程相信大家已經看過不少！

今天就為大家推薦一組非常棒的三頭肌超級組訓練！

來讓你的手臂爆炸吧！

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坐姿臂屈伸+窄距俯卧撐

01

拉力器坐姿臂屈伸：

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這個動作，主要利用的是肱三頭肌肘關節伸的功能，起始姿勢處於肘曲肩屈的位置！這時三頭肌能夠得到更完全的伸展！從而獲得更好的鍛煉效果。這個動作也可以有更多延展，可以是用啞鈴來做，也可以用一根彈力繩固定住一端，我推薦大家來做這這個拉力器的是因為相對啞鈴來說可以更穩定更安全些，特別是針對一些新手。

動作過程：

將卡扣放到最低，選擇一個凳子坐在拉力器旁邊，把手調至低位，然後進行過頂臂屈伸；

雙臂上舉，雙上臂貼近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前傾，挺胸、收腹、直腰，肱三頭肌發力，至雙臂伸直或接近伸直、肱三頭肌徹底收緊，進行頂峰收縮一秒左右，還原；

伸臂上舉時呼氣，屈臂還原時吸氣。動作全過程中必須收緊相關肌群，腰部挺直，避免挺腹凸腰或動力性的發力動作，以免造成運動傷害；

選擇12-15RM的重量。

02

下斜窄距俯卧撐：

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窄距俯卧撐是一個鍛煉三頭肌不錯的動作，還可以選擇採用下斜的方式來增加動作難度。雙手的距離不用太窄，太窄只會適得其反，造成關節過多壓力，建議比肩膀微窄就好。動作中一定要注意身體的姿態，核心肌群收緊，保證頭部，腰椎，尾骨，腳跟成一條直線，不要出現塌腰駝背的狀況。建議8-15次，兩個動作連起來為一組！組間不休息，一共完成3組！每個大組間休息一分鐘到兩分鐘，強度可以視個人情況調整。

動作要點：

呼吸穩定均勻；

訓練過程中必須很好地控制身體平衡性；

在訓練過程中始終保持腰背挺直；

緩慢進行，注重離心向心收縮的感受。

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