這七個瑜伽體式，可以讓你穩如泰山！

享受瑜伽優雅生活

01

蝗 蟲 式 變 體

Salabhasana, variation

趴在地上，額頭放於摺疊的毯子，手臂放於身體兩側掌心向下。將右手指尖放在右後方的中心,點燃你的核心。然後吸氣,抬起右腿,讓臀部和抬起的腿一起負載，關注和感受周圍的肌肉，提升你的腿筋和肌肉。盡量保持這個姿勢，呼氣還原做另一側。（如果你的臀大肌太緊，可多花一些時間用下犬式來放鬆你的臀肌。）

02

半 弓 式 變 體

Half Bow Pose, variation

要達到左右平衡狀態，可將腹部平貼地面，額頭放平於毯子上，吸氣的同時彎曲膝蓋，小腿與大腿垂直成90度角。保持腳掌平行。兩手指尖置於臀大肌中部，打開臀部肌肉。輕輕向外側旋轉腿部，並壓平腳面以助於動作的銜接。再次吸氣腳跟和小腿向上伸直，儘可能地使腳跟貼近上方。嘗試同時打開臀肌和腿筋。如果感覺到不好掌握平衡，可讓腳跟盡量靠近臉頰方向，刺激胯部使達到身體的平衡。視個人情況保持此姿勢時長，鬆開時呼氣。

03

仰 卧 手 抱 腿 式 變 體

Padangusthasana, variation

仰卧，伸展雙腿。手臂彎曲放於身體兩側，手肘壓向地面，手指用力分開。吸氣，左臀和肩部用力抬起右腿，盡量讓腿部垂直與地面，腳掌與地面平行盡量找向天花板。右腿向上抬起8~10次， 如果身體可以承受可多做幾次。呼氣換另一邊。

04

橋 式

Bridge Pose

平躺，雙腳自然打開與骨盆同寬，雙手擺放於身體兩側。膝蓋彎曲，前腳跟移至最靠近臀部的位置或貼於臀部，腳趾抬起朝向正前方。運用肚子、大腿和臀部的力量，將臀部往上慢慢抬到最高，尾椎骨內收，臀部夾緊，肚子、大腿用力，肩膀保持貼平於地面。雙手在背後十指相扣，手肘自然伸直，雙腳不要向外打開，要保持與骨盆同寬的距離，配合呼吸，吸氣時抬高臀部，吐氣時臀部放下，停留5個呼吸。

05

新 月 沖 刺 式

Anjaneyasana

站立，左腳向後退一大步，腳跟向上，加強你的左腳背，輕輕地降低你的左膝蓋在地上，雙手放在你的右腳的兩側。確保你的右膝蓋在你的右腳踝正上方。保持左腳趾夾著以便推動腳跟。稍微收縮左臀大肌到左股骨向後推，伸展左側腹股溝。如果沒有這種參與，你的股骨可以推進到腹股溝區，並隨著時間的推移造成傷害。保持1-2分鐘，呼氣邁左腳向前，回到站立。重複另一邊，然後進入嬰兒式休息。

06之A

戰 士 二 式

Warrior Pose II

站立，左腳向左邁一大步，與右腳分開約3-4步，手臂放在體側。左腳稍朝內，右腳向右90度。右腳跟對著左腳足弓。彎右膝，讓小腿和軀幹都與地面垂直。雙手放於臀部兩側，並保持一致。

06之B

戰 士 二 式

Warrior Pose II

兩隻腳均勻著地，微屈膝，稍收下巴，同時輕輕地轉頭向右，臀部保持平衡。

06之C

戰 士 二 式

Warrior Pose II

雙腳均勻下壓，左腿伸直，右膝蓋於右腳踝正上方。手臂向兩側伸直，平行於地面。均勻緩慢地呼吸。保持10次深呼吸後，慢慢把頭轉回正中，呼氣，手臂還原，吸氣回到站立換另一側。

07

側角伸展式

Extended Side Angle Pose

這個體式可繼續在所有的站姿中激活臀部。從戰士IIC進入，呼氣右手壓向地板或瑜伽磚，左臂沿著左耳，身體左側成一條直線。保持臀部的水平和背部的延展。10次呼吸後換另一側。

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