運動/健身，提防過度訓練綜合症

來源：運動醫學部落，已獲授權

脂肪不減反增、運動完無法入眠、情緒不好、容易激動、疲累、懶散、無精打採的、快死掉的感覺、膝蓋疼痛、感冒、流鼻涕等，你曾因為運動完，出現以上的癥狀嗎？

我在山姆伯伯工作坊看到推薦的一篇文章「8 Signs You Are Overtraining (過度訓練，可能出現的8個跡象)」，覺得非常棒，一起來了解，你是否過度訓練了呢？

1. 你屢次無法完成正常的訓練。

(You repeatedly fail to complete your normal workout.)

我談的不是一般的力竭(failure)。許多人將訓練到力竭視為一項規則，這沒關係。我說的是：

■ 無法舉起一個重量，但平常你舉的起。

■ 無法在上坡上衝刺，但平常你做得到。

■ 無法完成登山健行，但平常你可完成。

你沒有進步反而退步了。即使你規律的進行運動，但你覺得愈來愈虛弱、速度緩慢、活力日逐惡化，你可能訓練過度蘿。讓自己挑戰更高的負荷及力竭是正常訓練程序中的一部份，但如果你無法舉起以前可輕易舉起的重量時，你可能過度訓練了！

2. 你開始失去精壯的體格，即使你增加運動。

(You』re losing leanness despite increased exercise.)

增加身體的工作負荷，燃燒更多的卡路里，達到減脂的目的；所以讓身體不斷的進行運動，就可以燃燒更多更多的卡路里了，脂肪只會降不會增，對嗎？事實上，並非如此。過度訓練會導致肌肉的萎縮並造成脂肪的堆積，主要原因在於身體的荷爾蒙(Hormones)。

過度訓練你會燃燒比以往更多的卡路里，但它主要來源是葡萄糖/肝糖和珍貴的肌肉組織。而荷爾蒙失衡了。當你已過度訓練時，重要的睾固酮(Testosterone)：皮質醇(Cortisol)比值就會傾向一方。

一般來說，正的T:C比值意味著「肌肉多、脂肪少」，而負的T:C比值意思，你訓練太多、睡眠太少或是二種的組合。無論哪裡方式，太多的皮質醇會增加胰島素抵抗(Insulin resistance)及脂肪的堆積，尤其是腹部的周圍。

3. 你每天都勤奮的進行舉重/衝刺/HIIT(高強度間歇訓練)。

(You』re lifting/sprinting/HIITing hard every single day.)

金鋼狼，可以每天都舉起重物、高速衝刺並進行代謝體能的訓練，在短時間得到充分的恢復，而且沒有不良的影響。你是嗎？

大多數的人，除了運動之外，還有工作及家庭要奔波，身體不會得到恢復，未得到適當的恢復時，表現會受到影響、健康會惡化，而一切你所努力的事情也會大打折扣。

許多專業運動員每天練習數個小時，並得到難以置信的結果(尤其他們服用有助運動表現的增強物質)，但你不是運動員，對吧？

4. 你主要是一位無氧/力量/爆發性/肌力的運動員，你覺得不安、容易激動並且休息時無法入眠。

(You』re primarily an anaerobic/power/explosive/strength athlete, and you feel restless, excitable, and unable to sleep in your down time.)

當短跑選手或是力量型的運動員過度訓練時，交感神經系統佔主導的狀態。癥狀包括過度興奮、焦躁不好、無法集中(尤其在運動表現)，即使在休息時或是整天的休息時也是一樣。而睡眠也會受到干擾，造成恢復速度減慢、靜止心率仍然升高。

5. 你主要是一位耐力型的運動員，你覺得過於疲累、懶散、無精打採的。

(You』re primarily an endurance athlete, and you feel overly fatigued, sluggish, and useless. )

太多的耐力訓練導致副交感神經過也過度訓練了，特點是睾固酮水平下降、皮質醇水平上升、精神與身體層面感到衰弱疲勞，並且不再減掉脂肪。

6. 你的關節、骨骼或四肢受傷了！

(Your joints, bones, or limbs hurt.)

不知道是否臨床試驗可以辨識過度使用的傷害是來自於過度訓練，但訓練時，膝蓋疼痛可能是一個徵兆，你應該對訓練重新的進行評估。

當你在進行舉重時，肢痛的疼痛可能來自於「遲發性肌肉痛(Delayed onset muscle soreness, DOMS)」或是不良的技術或不當的姿勢。DOMS是一種自然的反應，1~2天時間應該就會消失，而不佳的姿勢會關連到過度使用或強度訓練。

而在耐力訓練上，你已經失去控制、每一步因為某處疼痛而感到畏縮，而且害怕上樓梯，這可能表示你已經跑的太遠、太久或太難了。這危險之在在於你腦內啡快感(Endorphin High)已凌駕到身體自然的感覺接受器上。你應該更敏地聆聽這些癥狀，這關係到你的跑步生涯。

7. 你突然頻繁的開始生病了！

(You』re suddenly falling ill a lot more often.)

許多事情可以危害到你的免疫系統。飲食的改變(尤其是增加糖份的攝取)、缺乏維他命D/陽光、不良的睡眠習慣、精神緊張等這些都是嫌疑犯，但是，若這些都因素都不變。即使你吃對東西、得到充足的陽光、每晚都睡熟8小時，但你發現自己還是生病了？

在訓練的過程中，運動員會不斷的增加訓練的強度及時間，以追求更好的運動表現。然而這也讓免疫系統負荷了更多的壓力。如果你最近增加你的運動量，觀察早晨是否有喉嚨痛及打噴嚏。可能因為過度的訓練使用免疫系統下降了。

8. 在一個艱困的訓練之後，幾個小時或是數天的時間，你什麼事都沒辨法做！

(You feel like crap the hours and days after a big workout.)

運動會分泌腦內啡，運動後讓你覺得輕鬆、愉悅，達成設定的運動目前，也讓你覺得有成就感與滿足感。這種感覺可能持續幾小時甚至是數天。我們都喜歡這種感覺。

但運動完，這種感覺卻沒有出現。若訓練完，沒有讓你感覺精力充沛，反而是不舒服。如之前說的，DOMS是正常的，但若你感覺快死掉(心靈或身體)這就不正常了。運動一般是提振情緒，如果你的情緒受到負面的影響，也許有點過度了！

訓練過度的應對方案

一旦確定自己訓練過度，立刻休息1~2周，避免所有訓練，但要注意合理飲食。在這段時間內，身體會重新儲備能量，神經系統逐漸放鬆，回到正常狀態。一些健身者甚至發現他們的訓練水平會出現增長！

完全休息1~2周後，不要立即進行高強度訓練，應從中-低強度開始，逐漸提高自己的訓練強度和訓練量！實際上，訓練水平越高，越容易出現訓練過度！

如何預防訓練過度

1. 時刻警惕身體的信號。如果在訓練前感覺身體疲勞，請降低訓練強度和訓練量；

2. 對絕大多數健身者而言，每周進行3~5次訓練足以保證對身體的刺激；

3. 在減脂期，有氧訓練的時間不宜超過60分鐘/次；力量訓練的組數不宜超過30組/次；訓練總時長（包括力量訓練和有氧訓練）不宜超過90分鐘/次；

4. 每周至少選擇1天進行徹底放鬆，避免任何訓練；

5. 保證充足的睡眠。如果夜間睡眠質量較差，可以在日間進行20~30分鐘的小憩。在完全放鬆的狀態下進行小憩，可以快速提升能量水平；

6. 合理飲食，保證充足的營養攝入；

7. 不要盲目嘗試職業運動員的訓練方案。與健身愛好者相比，職業運動員的訓練強度和訓練量更大，盲目嘗試他們的訓練計劃容易導致訓練過度。

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