你最容易錯過的胸肌細節!
又是周一,順理成章來說胸!
之前咱們講了胸大肌整體和胸肌上部最本質的作用,及最有效的訓練方式
胸大肌整體:
水平內收肩關節&內旋肩關節。
相關閱讀你的胸部,有什麼用?
胸大肌上部:
屈曲肩關節&活動胸鎖關節。
相關閱讀呼之欲出的飽滿胸部!
接著往下捋,今天要講的,是男童鞋最關心,但女童鞋也絕不能錯過的胸肌細節——胸肌下部!
1/胸肌下部,你最容易錯過的胸部細節!
大家知道,好看的男性胸部,除了大,更要方而正,宛如胸甲。
點擊播放 GIF/1646K
胸型方而正,就要求下胸邊緣清晰銳利,所以男童鞋都應該好好雕塑一下你們的胸肌下部!
有童鞋可能會問:「為什麼同樣都是練胸,上胸好好練就飽滿,下胸好好練就銳利?」
因為上胸重點在圍度增長,下胸重點在細節雕刻;
當然,有個詞叫做「過猶不及「,下胸如果練得太過太大,也會顯得胸下垂哦……
另外,男性想要好看胸型,體脂含量也不能高過!不然一堆脂肪附在下胸,看起來也好像是胸下垂……
女童鞋的話,雖然不需要訓練出清晰銳利的胸部邊緣,不過在日常訓練中加入下胸訓練,也可以讓胸的下部有更好支撐,更好的保護胸部在運動晃動中不受傷,從而讓胸部更堅挺!
點擊播放 GIF/688K
2/胸肌下部,有什麼用?
說完了胸肌下部對男女童鞋的訓練意義,再來看它在生理結構上,到底有什麼用!
還是這張胸肌解剖圖,可以看到,胸肌下部一端連接在肋骨上,一邊反向連接肱骨大結節嵴。
而胸肌下部的連接特點,就決定了它最主要的生理功能:內收肩關節+伸展肩關節。
胸肌下部作用1:內收肩關節!
把胸肌下部的肌肉纖維,想像成是一捆有彈性會收縮的皮筋,當胸肌下部發力收縮時,它會把肱骨往下往裡拉,也就是內收肩關節。
肩關節內收VS肩關節水平內收:
肩關節水平內收和內收,都是肩關節整體向身體中心線靠攏的過程。
肩關節水平內收:是肩關節只在軀幹水平面靠近身體中心線,主要是胸大肌整體發力;
肩關節內收:則包含了肩關節水平內收和肩關節伸展,主要是胸肌下部在發力。
這也是為什麼下斜動作,可以很好地刺激到胸肌下部的原因。
大家可以做個徒手的下斜夾胸姿勢,感受一下胸肌下部的緊張發力感
點擊播放 GIF/799K
覺得徒手感覺太弱的,更推薦綁上乳膠帶,在一定的阻力下,感受胸肌下部的訓練感覺
點擊播放 GIF/681K
胸肌下部作用2:伸展肩關節!
由於胸肌下部的另一端連接肋骨,所以胸肌下部還負責在很多過頭位的動作中,下拉肱骨,也就是伸展肩關節。
點擊播放 GIF/184K
這也是為什麼很多過頭位的動作,都可以很好的刺激到胸肌下部的原因。
需要注意:背闊肌的很大一部分作用,和胸大肌一樣,也是伸展、內收、內旋肩關節……
所以在一些過頭位的動作中(比如投擲),背闊肌會和胸大肌一起協同作用,負責下拉上舉的手臂;
點擊播放 GIF/436K
在一些上肢固定的動作中(比如攀爬),胸大肌和背闊肌也會一起協同作用,負責提升軀幹……
所以一般在胸肌下部訓練中,為了把胸肌下部和背闊肌分離開來,我們更推薦用肩關節內收的下斜角度練胸,比如下斜卧推、下斜拉索夾胸、上斜俯卧撐等等。
另外,由於胸肌下部連接肋骨,所以胸肌下部還負責在一些手臂支撐身體的動作中,比如雙杠臂屈伸中,保持胸部直立和軀幹穩定。
胸肌下部·主要生理作用:內收肩關節、伸展肩關節、穩定軀幹。
3/胸肌下部,如何高效訓練?
知道了胸肌下部的主要作用,高效訓練胸肌下部就瞬間簡單了~
下面我們要介紹的,就是對胸肌下部有很好刺激的杠鈴/啞鈴下斜卧推、拉索/彈力帶下斜夾胸,以及徒手的上斜俯卧撐和雙杠臂屈伸~
下斜杠鈴/啞鈴卧推:
點擊播放 GIF/71K
可以看到,下斜卧推過程中,肩關節內收,完全符合胸肌下部的生理作用,自然可高效訓練下胸。
另外,由於下斜卧推過程中,手臂向下推起,肩關節屈曲角度明顯變小,三角肌前束更少參與發力,不會限制胸肌的訓練重量,所以下斜卧推也推起更大重量。
需要注意的是:下斜卧推,不同訓練重量推薦不同手間距,大重量用窄距訓練效果更好,中小重量則推薦使用寬距。
所以在健身房用大重量練下斜卧推時,推薦杠鈴窄距下斜卧推;用小重量練下斜時,推薦杠鈴寬距下斜卧推;
居家訓練,由於啞鈴重量一般都比較小,更推薦啞鈴寬距下斜卧推。
下斜拉索/彈力帶夾胸:
點擊播放 GIF/58K
同樣的,下斜拉索夾胸,也完完全全是個肩關節內收的過程,所以對胸肌下部也有很好的刺激,居家推薦用下斜彈力帶拉索夾胸來替換。
上斜寬距俯卧撐:
點擊播放 GIF/61K
上斜俯卧撐,和下斜卧推相對應,也完全是一個肩關節內收,高效刺激胸肌下部的訓練動作;
另外,由於上斜本身減少了一定的訓練負重,所以更推薦寬距來做。
雙杠臂屈伸:
點擊播放 GIF/63K
雙杠臂屈伸,動作過程其實也是一個肩關節內收的過程;而且動作中需要保持軀幹的穩定性,對胸肌下部訓練效果更好。
※工作一天下來,體重漲了3kg
※趣圖 高·潮體驗
※吃起來沒有負罪感的美食,卻讓你淚流滿面
※老師你忘了留作業了
※不吃米飯不一定會瘦,但一定會……
TAG:硬派健身 |
※胸部訓練做好這些細節,讓你胸肌越來越大!
※胸肌難練?你可能忽略了這些細節
※練好胸肌,你需要注意這些細節
※胸肌不夠飽滿?那是你沒練過上胸肌和下胸肌!這個方法最有效!
※這些細節不注意,也難怪你胸肌練不大!
※除了杠鈴虐胸肌,你試過用啞鈴嗎?似乎效果也十分不錯哦!
※最常見的8個胸肌訓練錯誤!你錯過幾個?
※你为啥不试试用哑铃锻炼胸肌?效果很好的!
※牛逼的胸肌,來自正確的細節!
※要胸肌,不要胸贅肉!這樣鍛煉,胸真的會變大!
※練胸必備的十個技巧!做好這些大胸肌就是你的了!
※想要練胸肌?你的手臂肌肉準備好了嗎?
※最好的胸肌訓練動作並不是杠鈴卧推!你知道嗎?
※飽滿的胸肌,到底怎麼練?胸肌,你得這樣練!超有效!
※為什麼你的胸肌很挺,小腿卻很細,還不是沒有掌握這些!
※繩索夾胸練胸肌,你犯了這三個錯誤了嗎?
※塑造飽滿胸肌,這3個重要問題你了解過嗎?
※練胸肌,這四個常見錯誤你犯了嗎?
※胸肌形狀不飽滿,生長太慢?抓住這幾個關鍵讓胸肌撐爆你的襯衫!