胸肌難練？你可能忽略了這些細節

每次練胸肌，鍛煉方法也對，平板上斜卧推，飛鳥，夾胸等，也會使用大重量，更懂得意念集中在胸部用力，而且每次訓練都練到力竭，可結果胸肌沒有太大的感覺。

想要漂亮結實的胸肌真的很難嗎?其實，你可能忽略了以下這些細節。

1、充分活動開肩關節

胸肌練習會給肩關節造成很大壓力，因此一定要在熱身的時候把肩關節向各個方向活動開，開肩用第一組杠鈴桿就夠了，然後使身體慢慢進入角色，做好舉大重量的準備。切忌匆匆忙忙上來就舉第一個有效重量，這樣會傷到身體的。

2、卧推是主心骨

卧推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位，有些人對各種花樣練習與「先進」器械情有獨鍾，覺得卧推太基本或過時了，其結果只能是胸肌的發展落後於其他部位。其實，卧推仍是最有效的胸肌練習，一定要把它納入到計劃之中。

3、注重上斜推

要練出均衡完美的胸部，必須重視上胸部的練習，相對厚實有力的中下部來說，胸大肌上部天生較弱。有許多練習者的胸肌發展不成比例，要糾正這個偏差只有把上斜推放在首要位置。

4、要加大動作幅度

做「半程」卧推是個錯誤，橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉，而且還增加了受傷的危險。讓肌肉得到充分的伸展，再縮到最短，這就是最完美的。

5、下降時要慢而有控制

肌肉增長不但依靠克服阻力的上舉動作，而且在很大程度上也來自肌肉的退讓工作，即杠鈴下降過程，慢而有控制的下降會讓你舉得更重，因為杠鈴會因控制而更容易掌握平衡。快速下降時路線的偏差會讓你在調整時損失力量。

6、避免握距太寬

握距過寬會讓肩部肌肉承擔很大一部分阻力，胸肌就得不到充分練習，寬握距還會縮短動作路線，使肩關節受傷。最理想的握距是比肩稍寬。

7、緊握橫杠

胸肌充分用力依靠牢固的握杠，鬆弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上，不利於肌肉發展。

8、自由器械才是王道

無論器械設計得如何先進，效果也難與傳統的自由重物相比，原因是機器事先被平衡好了，而且動作始於低點，這樣就降低整個上舉過程的難度。自由重量的優勢在於你在整個動作中部必須保持正確姿式，平衡，控制，協調、集中，而不是簡單的推或拉的直線動作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。

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