別再找借口!給你一套在家訓練計劃!
平時很忙,根本沒有空健身嗎?那麼下面這個計劃結合有氧與力量。適合你在家就能進行鍛煉。
動作1:就地側跳
1、鍛煉方法
(1)呈準備姿勢,臀部向後推,膝蓋微彎。
(2)右腳用力跳離地板,雙手手臂往左擺動。
(3)左腳著地之後停頓片刻。
(4)換左腳跳離地面,雙手往右擺動。右腳著地時,左腳不可觸地。雙腳重複跳躍。
2、鍛煉次數:30秒內儘力而為。
動作2:啞鈴高腳杯延長深蹲
1、鍛煉方法
動作A:雙手托住啞鈴一端,讓啞鈴呈垂直方向,四腳張開與肩膀同寬
動作B:腹肌繃緊,臀部向後推,身體下蹲,讓大腿與地板平行。
動作C
(1)維持姿勢,雙手將啞鈴往前推,並將手臂完全打直,與地板平行。
(2)將啞鈴拉回至胸口並起身站立,以上為一組動作。
動作3:蜘蛛人俯卧撐
1、鍛煉方法
(1)呈俯卧撐姿勢,頭部到腳踝呈一條直線
(2)身體往下壓,同時抬起右腳,右腿往外前方伸,試著讓膝蓋碰到手肘。回到起始姿勢,換左腳抬起。
2、鍛煉次數:雙腿輪流各做5-6下。
動作4:蹺蹺板式
1、鍛煉方法
動作A:將毛巾放在地板上,腳尖墊於毛巾上,身體呈平板式姿勢,以前臂抵住地板,手肘在肩膀正下方。
動作B
(1)縮小腹,夾緊臀肌群,手臂將身體向後推,腳尖踩著毛巾往後滑。
(2)你會感覺到核心肌繃緊,然後再把身體拉回到起始姿勢。以上為一組動作。
2、鍛煉次數:8-10組。
一口氣完成這四組動作,當作一次循環。循環之間可以休息60至90秒,15分鐘內儘可能完成多次循環越好。
(圖文源自網路,版權歸作者所有,侵刪)
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