距離120cm胸圍還差多少？6個王牌動作讓你撐爆襯衫！

胸肌夠厚，底氣也足！

大多數人都認為在練胸或者肩膀前都應該預熱肩膀，然而，手肘就常常被忽視。其實，當你的卧推重量特別大的時候，手肘會有一定程度的抖動。手肘沒有預熱，就不該練大重量的訓練。

你不妨試試在練胸前先練2組且每組20次的直臂下壓，然後再練一組20次的過頭繩索臂屈伸。手肘不要鎖定，因為唯一的目標就是讓身體更加熱且柔軟。

上斜杠鈴卧推

在這個訓練中，上斜杠鈴卧推是第一個也是最重要的一個動作。4-6組的訓練量是比較適宜的，取決於你的狀態。

每組為20次或者更高次數，雖然運動範圍被削弱了。在最有一組卧推時，你還可以用到停息訓練法。先練到力竭，然後休息20秒，然後讓搭檔輔助你練，練到完全沒力氣。你還可以綁上助力帶來幫助你更加牢固地握住杆子。

悍馬架上斜卧推

上斜杠鈴卧推基本上一直是第一個動作。如果你的肩膀和手肘受過傷，那麼使用固定器械來練其實是更加理智的選擇。

平板杠鈴卧推

上胸肌在前面的訓練中已經受到了充分的刺激，是時候來刺激中胸肌了。許多運動員都會避免這個動作，主要是因為這個動作有一定的難度。

你可以不要第一個動作就是平板杠鈴卧推，試試在後面再安排後面練，因為你可能會用很大的重量。而在上斜卧推之後，你就不需要用那麼大的重量了。

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是一個小胸肌動作。在練的時候，你可以向前傾斜身體以找到最佳的角度來充分刺激下胸肌。

站在腳踏上，然後身體向前傾直到你的胸肌與腳踏相平行。以較寬的握距來正握把手，就好像卧推中的握法。那麼，現在往下降直到你能感受到下胸肌的收縮。

坐姿推胸

坐姿推胸並不是什麼稀奇的事情。在健身房裡你可以練到多種坐姿推胸。你可以試試多次數的坐姿推胸。

這樣，你就可以獲得一個充分的收縮和強烈的泵感。在推胸訓練的最後以4組且每組20次的坐姿推胸來結束。這已經足以轟炸你的胸肌了。

飛鳥

該訓練的最後兩個動作都是孤立的飛鳥動作，以充分刺激上胸肌。首先，先以固定器械來練3組飛鳥。與其抓住把手，你還可以試試直接把手臂直接放在器械臂上，解放你的雙手，以免彎曲手臂來借力！

固定器械飛鳥之後，就是繩索飛鳥了。無論你之前的動作的運動範圍是多少，在繩索飛鳥中，你一定要練全程動作。在訓練的最後，你會感受到充分的拉伸。所以在擠壓內胸肌前，手臂要足夠向後延伸。而且該動作的重量也不需要很大。

上斜杠鈴卧推 4x(10-20)

平板杠鈴卧推 4-5x(10-20)

雙杠臂屈伸 3x(10-20)

坐姿器械推胸 4x(10-20)

蝴蝶機夾胸 3x10-30

繩索飛鳥 3x10-30

如果你自己地看了這個訓練，你會發現該訓練的訓練量非常大且一直是在練半程訓練。但是，如果你已經厭倦了用全程訓練且胸肌一直不見增長，那麼不如改變一下自己的訓練。

全程訓練就一定是有效的嗎？

觀察一些專業選手的胸肌訓練，你會明顯地感覺到他的運動範圍事實上是相當短的。他既沒有充分的伸展也沒有充分的收縮。

可是，他的胸肌發展確實非常顯著的。相反，有些人即使是在練全程訓練卻沒有獲得卓越的胸肌增長效果。因此，運動軌跡的長短並不是關鍵。我們的目標在於延長胸肌處於緊繃狀態的時間。所以，你需要選擇最適合你的運動軌跡。同樣你要學會什麼時候選擇全程訓練，什麼時候選擇半程訓練？

轉載請註明文章來源微信公眾號amuscle

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！