初學瑜伽，12個體式鍛煉核心，改善體態

很多同學剛開始練習瑜伽不知道如何入手，而大部分人需要的是改善體態和加強核心。

今天推薦的12個瑜伽體式，非常適合初學者，鍛煉核心的同時改善體態。如果可以，把這套練習流動起來練習，會更加有效！

1.手腿交錯蝗蟲式

趴下來，吸氣，右腿向後向上抬高，左手向前向上抬高

額頭下巴里地，右手和左腳保持推地

啟動背部的力量把胸腔向上提高，鍛煉到平時無力的上背部

保持8-10次呼吸，然後換邊重複

2.弓式

做完上一個體式，趴下來，調整2次呼吸

吸氣時，彎曲膝蓋，雙手往後抓腳踝

抬起膝蓋離地，額頭、下巴、胸腔離地

腳跟向後遠離臀部，把胸腔打開

保持8-10次呼吸，如果可以重複3次

3.單腿側板式

從上一個體式退出來，做上犬下犬，然後來到斜板式

從斜板式轉向身體右側，來到側板式，左手向上抬高

然後右腳彎曲膝蓋，足弓來到左膝蓋內側

保持8-10次呼吸，換邊重複

4.單腿頭碰膝

從上一個體式退出來，坐立，左腿伸直，右腿彎曲

右腳踩在左大腿內側，髖部擺正

雙手往前，抓到最遠，可以的話抓腳

吸氣延展，呼氣摺疊，保持8-10次呼吸，換邊

5.簡易天平式

這體式鍛煉核心，簡易坐，雙手在臀部兩側撐地

吸氣抬高膝蓋和臀部離地，保持8-10次呼吸

可以的話，做3次

6.簡易坐摺疊開髖

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簡易坐，雙手往前延展

吸氣延展胸腔，呼氣往下摺疊

盡量讓下巴胸腔去找地面

保持8-10次呼吸，交換腿的位置重複

7.膝蓋跪地鍛煉腹部

膝蓋著地，小腿著地，與髖同寬

雙手往前延展，呼氣上半身向後傾

啟動核心和大腿前側的力量

保持8-10次呼吸，可以的話做3次

8.駱駝式

有效打開髖部前側和胸椎

從上一個體式，雙手扶髖，然後雙手慢慢向後來到腳跟

保持胸腔向上延展，腰椎延展

保持髖部、大腿向前推，頭自然延展向後

保持8-10次呼吸，需要的話腳趾踩地，腳跟抬高

9.單腿單手四腳板凳式

先來到四腳板凳式，然後左腿向後伸直平行地面

右手向前延展掌心朝內

腹部內收，延展腰椎

膝蓋對齊髖部，手腕對齊肩膀

保持8-10次呼吸，換邊

10.貓拉尾式

在上一個體式的前提下，彎曲左腿，右手向後抓腳踝

腳跟遠離臀部，幫助打開胸腔

保持腹部內收 ，穩定核心

保持8-10次呼吸，換邊

11.斜板登山式

從上一個體式，來到四腳板凳式，然後雙腿向後伸直來到斜板式

呼氣時，彎曲右膝蓋，綳腳背，膝蓋去找胸腔

保持8-10次呼吸，換邊

可以的話做3次

12.半鴿子式

在前一個體式基礎下，把右腿往前落地

小腿盡量平行前面墊子邊緣

胸腔往下摺疊，髖部擺正，雙手往前延展或者互抱手肘

保持8-10次呼吸，換邊

改變自己 從體態開始

瑜伽路上

就差一個你

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