堅持30天丨七個改善體態的瑜伽體式

導致體態異常的原因有很多種，其中有不少根源於現代化的生活方式，比如久坐、久站等。對女性來說，還有一些特殊原因，比如懷孕。

生活方式是根源，肌肉失衡則是具體的表現，特別是

核心和背部肌群

。

瑜伽能夠放鬆骨骼肌系統，使肌肉、關節和骨骼中的張力進行整體性的重新分配。對於常見的體態問題，通過瑜伽可以拉伸胸肌、增強核心和背部肌群，從而改善體態。

下面我們介紹

7個

可用於體態改善的瑜伽體式。

1、胸部舒展式（站姿或坐姿）

胸肌過於緊張

是

導致駝背和各種肩關節/肩胛骨異常

的關鍵因素。

方法：

將兩側手臂背在軀幹後方，拇指向下，雙手交錯緊握。手臂向後拉伸，兩側肩胛骨內收，胸部向前挺直，頭部保持自然狀態，目視前方。採用腹式呼吸，呼吸均勻深入，感受腹部的收緊和鼓起。這個體式

每天做3-4次，每次20-30次呼吸

，尤其適用久坐使用電腦的人群。

2、眼鏡蛇式

方法：

身體俯卧於地面，手臂夾緊，肩胛骨下沉並收緊，大臂和小臂垂直。收縮臀部和下背部肌肉，抬起胸部離開地面。手腕微微用力，收緊雙臂，增加斜方肌中下束髮力。利用下背部收緊向上、向前抬起胸部，使肩關節向下、向後。頭部和頸椎跟軀幹保持同一平面。

堅持30秒。

動作結束之後，可以緩慢恢復至仰卧位置，然後可以將軀幹向後推至嬰兒式。

3、脊柱平衡式

方法：

通過對側膝關節、小腿、足背和手掌支撐身體，另外對側的手臂和腿抬起並保持與地面平行。保持軀幹收縮和穩定，伸展手臂，頭部和脊椎保持在一個平面。這個體式可以增強豎脊肌。

堅持30秒。

4、仰卧屈膝式

方法：

從坐姿開始，將手掌放置在軀幹後側，手指向前，全腳掌著地，雙腳分開與髖同寬。慢慢抬起身體，直至軀幹和地面平行。手臂和小腿與地面垂直，頭部和脊椎保持在同一平面。

注意：

肘關節不能鎖死，可適當彎曲。頸部肌肉疲勞時，可適當抬起頭部，將下巴靠近軀幹。

堅持30秒。

5/6、貓式/牛式

方法：

兩側手掌、膝關節、小腿和足背支撐身體，手臂和大腿垂直地面，通過腹肌和背部肌肉的交替收縮實現脊椎的屈和伸，頭部隨著脊椎的動作而自然運動。

每個動作堅持30秒。

7、坐姿脊柱旋轉式

方法：

從坐姿開始，彎曲右側膝蓋，右側手臂向後支撐身體，全手掌著地，手指指向遠離身體的方向。慢慢向右旋轉軀幹，左側手臂放置在右膝上，左側腳掌垂直地面。保持呼吸均勻，呼氣時可增加旋轉。

注意：

軀幹的選擇是通過核心肌群的力量實現的，而不是通過手臂肌肉。

堅持練習試試看吧！

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