如何通過改變站姿和改善體態來打造你的翹臀？

Hello,我是Taka。

下面我們馬上開始吧~

大家好，這次講一下所謂翹臀是什麼，常說的骨盆前傾後傾又是怎麼回事，以及最重要的：如何獲得一個翹臀。

基礎知識

▍骨盆

骨盆這個結構位於我們「屁股」的位置，如下圖。骨盆以上是腰，骨盆以下是腿。

讓我們全方位觀察一下它在我們身體上的位置：

▍髂（ qǐa ）前上棘 & 恥骨聯合

骨盆側面這個「大片兒」就是髖（ kuān ）骨，我們的骨盆之所以叫骨盆，就是因為兩片兒髖骨圍合成了一個盆兒。

把髖骨放大一點，我們可以看到髖骨上不同位置都有解剖學名，不過我們不用知道這麼多，只要知道兩個就行了。

就是髂前上棘和恥骨聯合。

我們的兩個髂前上棘和尺骨聯合做一個連線，會在我們小腹的位置形成一個三角形的平面，希望你在身體上壁畫一下這個假想平面，因為它很關鍵，一會兒還會提到。

▍骨盆前傾

要知道骨盆前傾是啥，我們先來了解一下正確位置的骨盆啥樣。比較學術的定義就是：站立姿態中，髂前上棘和尺骨聯合形成的三角平面，垂直於地面。

來看一下這幅圖，我在圖片上標出了髂前上棘和尺骨聯合的位置：

上圖中，左側一排的姿態更接近中立位，右側一排的就是骨盆前傾。看一下姑娘們是不是左側一排的時候就沒屁股，右側一排屁股就凸顯出來了？

如果真人圖片你還是有點模糊的話，看一下下面這個模型小人你就明白了。

在日常生活中，骨盆前傾是一個挺拔的姿態，比如站軍姿就是骨盆前傾。

骨盆前傾在人群中的比例很低，有兩類人容易出現骨盆前傾：

第一類是儀仗兵，因為常態化的站軍姿，骨盆前傾並長時間發力保持；

第二類是職業廚師，每天顛勺拿鍋，也是長時間體前負重發力保持。

▍骨盆後傾 & 腰曲變直

骨盆後傾是非常常見的體態問題。日常坐姿如果弓著身子像蝦一樣，你的骨盆相對於胸腔就是後傾的。

和上面提到的骨盆前傾正好相反，骨盆後傾就會使你的屁股看起來是扁平的。

由於腰椎的天然曲度是向前弓的，長時間反弓就會讓腰椎的生理曲度慢慢變直。骨盆後傾和腰椎曲度變直一定同時出現。

腰椎曲度變直是腰椎間盤膨出的早期現象，所以如果你腰椎間盤有問題，你一定是不會有翹臀的了——就算臀部依然很鼓，也是下垂的。

▍不是什麼情況都叫骨盆前傾

臀部不翹是因為骨盆後傾、腰椎曲度變直，而使臀部輪廓的「角度不好」。而且還有一個站姿重心的問題：

由於骨盆後傾往往伴隨重心前移，小肚子向前挺，腳掌主要承重，不良站姿和骨盆腰椎的姿態問題會相互影響，惡性循環。

但是，人體不是一個靜態的結構，運動功能也是很重要的影響因素。

所以有些人可能不存在骨盆後傾腰曲變直的體態問題，但是由於肌肉無力、運動功能差，以至於無法做出骨盆前傾的發力，無法擺出翹屁股的姿勢。

體態問題和運動功能差也可能是並存的，也就是說本來就骨盆後傾腰曲變直了，負責讓骨盆前傾的那些肌肉還沒勁兒，身體還不知道怎麼「翹屁股」。

對於這類人群，想擁有翹臀，路會更漫長一點。

誤區

為什麼骨盆前傾這種人群中並不常見的姿態，現在被一些媒體頻繁提及呢？主要原因為兩方面。

▍錯把骨盆前移當成骨盆前傾

骨盆前移是一定伴隨著後傾，相反骨盆後移則一定伴隨前傾。

腰椎和骨盆是連著的，把骨盆向前送的時候如果胸廓不跟著一起往前送，骨盆開口就不可能向前傾斜，還向前傾的話我們就變成 MJ 了。

▍錯把運動中的骨盆前傾當成了體態問題的骨盆前傾

一些運動中，我們是需要避免骨盆前傾的，比如俯卧位的所有動作。

由於軀幹的自重向下墜，軀幹肌肉需要保證整個軀幹的框架不散，如果軀幹框架散了，腰椎就會因自重而發生被動的擠壓從而最椎間盤造成壓迫，常發生壓迫就可能產生損傷。

你可以看到，即便是訓練中的錯誤姿態，骨盆前傾還是可以讓臀部顯得更翹的。

還沒明白前傾後傾的問題？可以看看這個視頻：

如何獲得翹臀

▍第一步：恢復腰曲

腰椎曲度如果已經確定變直了，需要用一種類似牽引的伸展方式，把它慢慢的伸展恢復回來。

最柔和的一種方法是買一個小號的普拉提球/瑜伽球，然後充氣充到一個合適的程度，將球墊在腰椎下面，每天在球上靜躺5-10分鐘，躺球的時候以肩膀和屁股都能沾地為準。

另外也可以利用小球來進行仰卧起坐訓練，增加腹部和髖屈肌的力量，腹部和髖屈肌也可以在站姿中為我們的骨盆提供穩定性。

如果你的腰椎曲度很好，想更加激烈的刺激腰椎以獲得更大的活動範圍，還有普拉提壞和梯桶一類的工具，可以輔助做脊柱後彎的伸展訓練。

▍第二步：改善體態

體態主要包括站姿時骨盆前移後傾、臀部不參與站姿發力、腰背部肌肉力量不足等等。

推薦平衡訓練，通過一系列不穩定的小工具來製造不穩定，然後用身體努力對抗不穩定以站穩，綜合骨盆脊柱控制，還可以鍛煉核心的穩定功能。

具體動作可以看這個視頻：

▍第三步：增加後鏈肌群力量

後鏈肌群指的是背、腰、臀、大腿後側，當骨盆後傾時，臀部肌肉處於放鬆姿態，不利於維持骨盆前傾的穩定。

推薦動作是硬拉。

動作依然可以參考視頻：

這次說的只是臀翹不翹的問題，想成為不僅翹還有肉的「蜜桃臀」，還需要科學的方法，大量的訓練，以及長久的堅持。有興趣的童鞋我們下期再講。

好啦，今天的內容就到這裡了～

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