如何通過拉伸和訓練來改善跑步膝對我們的困擾？

跑步膝是指跑步等運動造成的膝蓋傷。典型癥狀是膝蓋附近疼痛，長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。「跑步膝（Runner』s Knee）」，學名髕股關節綜合征，又稱為髕骨勞損、髕骨軟骨軟化，髕骨軌跡異常等，是跑者損傷中排名第一位的傷痛。

引起的原因

臀部和大腿的肌肉緊繃、縮短，造成筋膜緊繃，導致筋膜與膝蓋外側摩擦；

跑步、走路或騎車的時候腳部的角度不正確。

受力異常，常見的是X/O型腿、扁平足/高足弓，加之力量不足等問題，使得跑步時下肢受力改變，增加了膝關節壓力，從而誘發跑步膝。

訓練過度

肌肉失衡

技巧錯誤

疼痛區域

X表示觸發點的位置，紅色部分是指可能出現不適的部位。

最初的癥狀應該是膝關節外側疼痛，尤其是下樓梯時感覺會更加明顯。跑步特別是下坡跑，會使這種疼痛加劇。大腿外側可能出現腫脹和僵硬的癥狀，與此同時軟組織變厚。當我們屈曲或伸展我們的膝關節時，會感到疼痛。當嘗試向一側移動髖部時，會體會到無力感。

如何治療？

停止所有可能產生或加劇疼痛的訓練，依據RICE進行處置，並遵醫囑。

軟組織損傷的處理方法

RICE分別是四個單詞的首字母-Rest（休息），Ice（冰敷），Compression（加壓包紮），Elevation（抬高），這四點也是在運動中受傷後，第一時間需要進行的處理步驟，在受傷後的前24小時尤為重要。如果遵循RICE法則處置得當，可以加快傷痛恢復過程 50%-70%

Rest-休息

坐下或躺下以舒緩受傷部位。

Ice-冰敷

用毛巾將冰袋裹住，敷於受傷部位20~30分鐘；冰塊不要直接接觸皮膚。前3天每2小時冰敷一次。

Compression-施壓

在受傷部位的上下關節處捆綁加壓帶（如果是腳踝扭傷，可以從腳趾到膝部都綁上加壓帶）

Elevation-抬高

抬高受傷部位。將其固定在較高的位置並諮詢醫生的建議。將受傷的部位——比如腳踝，抬高至高於心髒的位置，可以減少因重力而迴流至傷處的血液，減輕內出血，加速恢復。視恢復程度不同，傷後的1-3天里儘可能地抬高傷處，並且避免用太熱的水洗澡

如何改善和恢復？

需要拉伸的肌肉

梨狀肌

左腿站立，膝蓋打直。面向一個支撐面，如桌子或與髖部齊高或稍低的橫樑；

在髖部位置將右腿彎曲90°，將其放在支撐面上。右小腿外側儘可能平放在支撐面上。可在足部和右小腿下放一條毛巾或枕頭作為緩衝；

朝右足方向壓低軀幹，將右膝儘可能放在支撐面上；（對另一條腿重複此拉伸)

臀中肌和臀小肌

腰方肌

身體右側側卧，前臂支撐身體，呈上述卧姿。保持身體挺直。彎曲左腿，盡量向上方提起，位於下方的腿保持不動；

右手撐地放在右手肘之前所處的位置，拉伸5~10秒。慢慢伸直手臂。可用左手幫助身體保持平衡。右側腰部出現輕微刺痛感或拉伸感停止。放鬆肌肉5~10秒；

位於下方的腿發力壓地板，以產生抗阻力，保持5~10秒；

繼續伸直手臂或手臂移動至更靠近臀部的位置，進一步拉伸，直到達到新的終止點。重複2~3次。

闊筋膜張肌

股直肌

髂脛束筋膜放鬆

由於跑步時需要反覆屈曲膝關節，不斷摩擦膝關節附近姑姑外側的肌腱，因此髂脛束的過度損耗在跑步中實屬常態。髂脛束總是傾向於緊張，會拉動髕骨向外運動，這是導致軟骨過度磨損引起跑者膝的重要原因。

臀部肌肉筋膜放鬆

靠牆靜蹲

通過正確的訓練加強肌肉力量，減小關節壓力。