沒器械怎麼辦？附上10分鐘徒手訓練，健身不能停！

喜歡健身的人，特別害怕出差或者旅遊，因為，那表示健身過程將會中斷。今天就推薦10分鐘的徒手力量訓練，基本可以鍛煉全身主要肌肉，維持肌肉的興奮感。可以每天都練，例如，出差5天，可以每天拿出10分鐘，進行簡短的訓練。這樣，保持一種訓練狀態，也不致於出差回來之後，練的渾身酸痛。（註：該訓練不適合經期）

1、深蹲

1分鐘深蹲。深蹲是練臀腿的王牌動作。而深蹲恰好是最需要大肺活量和強健心臟的動作。深蹲的標準，腰背保持直線，髖關節低於膝關節，膝關節盡量不要超過腳尖。不正確的技術動作反而會使膝關節受損。

2、側平板支撐

1 分鐘側平板式，每側堅持 30 秒。集中鍛煉腰兩側的肌肉。

3、弓箭步

2 分鐘弓箭步，每條腿靜態支撐1分鐘。前側腿要求小腿和地面成垂直角度，大腿和小腿成稍大於 90° 的鈍角 , 重心在兩腿中間，上身直立，後側腿不要著地支撐。

4、俯卧撐

1 分鐘俯卧撐。俯卧撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌和三頭肌。力量不足者可以採用跪姿俯卧撐 。

5、彎曲後踢腿

1 分鐘彎曲驢踢腿，左右腿各30秒。主要練習臀大肌和大腿後側腘繩肌群。要求上舉的腿，從抬起來落下，自始自終保持如圖形態。

6、屈臂支撐

1分鐘板凳屈臂支撐。用三頭肌的力量向地板下低臀部，動作緩慢而有控制。繼續下低 身體，直到大臂和小臂形成 90 度，或者說屈肘至 90 度。稍稍停頓 ，然後用三頭肌慢慢撐起身體，回復到起始位置。

7、直腿後踢

1 分鐘直腿上抬，每條腿做30秒。主要鍛煉臀大肌。

8、坐姿轉體

1 分鐘左右轉體，保持臀部及腿部不動，以腰腹發力，帶動軀體扭轉。

9、平板支撐

1分鐘平板支撐。消耗體能的全身運動，對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌 ，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！