利用重量訓練提升技擊表現！

想加強身體的敏捷度及柔韌度以提升我在跆拳道的表現?每星期會固定進行跆拳道訓練、重量訓練，以及帶氧訓練，這樣的訓練方式可以嗎?

你好H先生，跆拳道以及其他技擊性運動的體能要求是很高的，如果想認真對待這項運動，訓練一定不能少!

現在小編從不同層面分析跆拳道的體能需求，然後給予訓練建議：

肌肉力量

跆拳道及其他技擊性運動需要展現很大的爆發力，例如出拳、腳踢、閃避，這些動作需要身體在短時間發揮最大力量，因此爆發力的訓練很重要。

訓練方針：大重量、具爆發力的動作

無氧的肌肉耐力

在一場拳擊賽事中，雙方選手均需要不斷出拳、腳踢、閃避，所以不單要加強瞬間的爆發力，亦要加強肌肉在無氧狀態下的耐力，讓肌肉力量不會一下子減弱。

訓練方針：低重量、高下數、快速的訓練

有氧的耐力

在無氧的情況下產生力量，肌肉會釋放出乳酸，帶來疲勞感，因此需要提高有氧狀態的耐力，提升身體對乳酸的忍耐度。

訓練方針：傳統帶氧訓練、間歇訓練

速度/柔韌度/技擊技巧

在比賽中，選手要快速地進攻、防守、反攻，不斷改變節奏才能加大勝算，因此無論是出拳、腳，還是身體的移動，都需要快速地進行，這除了需要重量訓練，還需要大量時間去鍛鍊技擊技巧及拉筋。

訓練方針：跳繩、跆拳道訓練、拉筋

訓練Programme

H先生一星期訓練5天，所以根據他的時間表，小編有以下安排：

Day 1: 跆拳道+拉筋

Day 2: 上半身的大重量訓練，以背、腹、胸為主，訓練重量為6-10RM，每個動作4-6組+跳繩

Day 3: 下半身的小重量訓練，訓練重量為15-20RM，每個動作3-4組+跑步30分鐘

Day 4: 休息+間歇跑X10組(30秒全速，60秒慢)

Day 5: 跆拳道+拉筋

Day 6: 下半身的大重量訓練，，訓練重量為6-10RM，每個動作4-6組+跳繩

Day 7: 休息