業餘跑者參加場地賽要不要穿釘鞋？

在國內路跑異常火熱的同時，田徑場的塑膠跑道也並沒有受到冷落。在很多地方，各種在田徑場內進行的5000米測試賽、2公里接力賽之類的活動也在遍地開花。這些比賽距離說長不長，說短也不短；速度雖然不及百米衝刺，但是比馬拉松要快得多。由於塑膠跑道是可以穿釘鞋的（公路跑不可能穿釘鞋），這也自然有了「到底穿不穿釘鞋」的糾結，特別是對於水平較高的業餘跑者。

在討論釘鞋之前，先明白跑步的推進力從何而來

向前奔跑過程中（比較合理的技術動作下），身體推進前移的因素主要有三個：

一、是在腿支撐地面的這個瞬間，身體重心向前傾，前傾的重心會使重力的作用線在支撐腿之前，對身體產生水平方向向前的一個分力；

二、是軀幹、腿部共同發力後蹬，送髖、蹬伸、腳掌扒地，每一次「支撐動作」的過渡切換，就形成了連續向前奔跑的動作；

三、是藉助身體原有的移動速度，也就是慣性。

其中前兩種作用的結果就是作用在鞋底的後蹬力，而鞋底的摩擦力是與後蹬力相平衡的反作用力，使跑者能處在一個勻速運動的平衡狀態。

所以、在某種意義上說，這個向前的摩擦力越大，對跑步是越有利的。

釘鞋對跑步有什麼作用？

理想的跑步狀態，是鞋子落到地面、然後從原處蹬離地面。但是普通的平底膠鞋、公路跑鞋，在落地到蹬離地面的過程中，與地面可能會存在相對滑動（只是這個滑動距離非常微小，視覺上看不出來），這個摩擦的過程會把人體蹬地動作中的機械能轉化為熱能耗散掉，也就產生了一定的能量損失。相對滑動的距離越長，這個損失就越大。

這裡存在一個摩擦力的極限值。當後蹬力達到這個極限值，就會產生相對滑動。而且，它也是後蹬力的上限，當你更加努力後蹬時，只會增加鞋底的滑動和體能損耗，摩擦力還是保持在這個極限值。

如果鞋底或地面越粗糙，那麼摩擦力的極限值也越大，後蹬力即使增長到很大也不會觸及「上限」，不會產生相對滑動，也就是所謂的「抓地力」比較好。

對於釘鞋來說，釘子直接扎進跑道中，鞋底與地面的相對滑動基本為零，這屬於最理想的摩擦狀態，或者說 「極限摩擦力」是無窮大的，這就為更大的後蹬力、更快的速度提供了一個外在條件的保障。

釘鞋是短跑和專業中長跑選手的專利

對於短跑比賽來說，無論業餘還是專業選手，速度都非常快，每一步的蹬地力量也非常大，所以無論業餘還是專業短跑比賽，選手們基本上是清一色穿著釘鞋。

專業的場地中長跑比賽中，釘鞋也基本是運動員的統一戰靴。因為專業長跑比賽速度也相當快，以男子五千、一萬米為例，國內專業比賽每圈耗時基本在67-72秒左右。世界級的黑人高手還會更快，每圈接近1分整，最後一圈衝刺經常跑到52、53秒，這個速度已經超過了大多數業餘跑者的短跑水平。所以穿釘鞋也就不奇怪了。

那麼，為什麼釘鞋不是業餘長跑愛好者的常備之物呢？因為大多數業餘跑者全力跑5000米、10000米的速度，只相當於專業運動員做準備活動和放鬆活動的配速，還遠遠達不到那種「需要超強抓地力」的程度。所以在業餘長跑愛好者中，釘鞋還是屬於稀奇品。很多業餘跑者，特別是學生時代沒有接觸過田徑運動的「大器晚成」者，甚至沒見過釘鞋長什麼樣子。

短跑與中長跑釘鞋的區別

這裡要提醒一下，短跑（400米及以下）和中長跑（800-10000米）釘鞋是有區別的，中長跑釘鞋一般鞋底更平（前掌沒有那麼翹），中底更軟、易彎折，鞋釘數目更少（一般為六顆）。鞋釘分布上，中長跑鞋最後面一排的正中間（最靠近腳心的位置）沒有釘子。

短跑釘鞋

中長跑釘鞋

穿釘鞋是以速度和能力為支撐的

那有的業餘跑友又要問了：「我雖然速度不快，也沒必要穿釘鞋，但是穿了釘鞋以後抓地效果更好，不是錦上添花嗎？」。

實際上，釘鞋雖然是高速度的保障，反過來高速度也是穿釘鞋的前提條件，二者是互為基礎的。

在同樣的技術動作風格下，速度越快，需要的蹬地推進力和地面摩擦力才會越大。如果沒有一定的速度，蹬地力不是很大，加上節奏和動作比較慢，釘子扎進跑道、拔出跑道的時間都比較長，這個抓地過程就變成一種多餘的動作，既增加了能量損失，也會引起「剎車效應」，成為你前進的阻力。這樣釘鞋不僅沒有錦上添花，反而畫蛇添足。

釘鞋強大的抓地力也傳遞到腳、踝、小腿，增加了這些部位的負荷，如果這些部位的肌肉力量或承受能力不足，更容易造成跟腱拉傷、小腿肌肉拉傷、骨膜炎、足底筋膜炎等損傷。

而且釘鞋為了追求輕量（也是高速度的要求），鞋底（特別是後跟）都又薄又硬，緩衝與保護功能幾乎為零，這就對技術動作、核心力量與某些小肌群力量提出了更高要求。如果力量不足或技術不好（比如腳跟重重著地），自身的緩衝能力很差，釘鞋就會比普通跑鞋帶來更大的傷害。另外有些跑者跨大步、落地點在重心前方，造成剎車效應，如果穿上釘鞋，強大的抓地力會將剎車效應放大、升級，後果可想而知。

所以，釘鞋是需要以足夠速度為基礎，良好的力量素質、技術動作共同來駕馭的。

釘鞋只是高手的利器，而不是「菜鳥」的助推器

鞋底受到的摩擦力（釘鞋的抓地力）雖然是身體前進動力的反映，但它並不是推進力的根源。

真正的推進力，還是前傾、後蹬與動作切換（步頻）。或者說，摩擦力是一個力量傳遞的「中間者」。對於水平較低的「菜鳥」，特別是如果技術不好、不會借力（藉助重心前傾的分力、原有速度的慣性），或者後蹬、擺腿無力，那麼穿上釘鞋後可能抓地力這個「傳遞者」綽綽有餘，但前進動力的源頭不足，身體就不能更快地向前跑動。所以「菜鳥」不紮實訓練，只想靠釘鞋來提高成績，是明顯行不通的。

對業餘跑者穿釘鞋的建議

當業餘跑者糾結是否穿釘鞋，主要考慮兩點：首先，是運動項目和自身水平（速度）、第二，是身體素質和技術動作。如果你水平不高、速度比較慢，可能800米都不需要釘鞋；如果你的5000米已經達到或接近國家二級運動員的水平，那麼釘鞋一般可以成為你5000米PB的助推器； 如果你身體素質特別差、技術動作存在明顯問題，那麼還是要先穿著普通膠鞋比賽，而且平時還要紮實訓練、改進技術、打好基本功，日後才有能力駕馭釘鞋。

最後，提醒業餘跑者，特別是水平較高者，雖然比賽可以穿釘鞋，但是在平時訓練中還是少穿釘鞋為宜。賽前一周左右穿一兩次適應即可，這也是我們98跑精英學員的訓練理念之一，不僅減少受傷風險，還一定程度上優化了技術（在高速奔跑時不過度依靠特別大的蹬地、抓地力，而是輕快地完成每一步）。特別是冬訓期間基本不要穿釘鞋，因為冬天氣溫低，冬訓期的訓練主要是大量中低強度的有氧跑，而間歇跑等無氧訓練也是量比較大、強度不大，在速度不快時沒必要穿釘鞋。而且由於溫度低、跑道比較硬，穿上釘鞋以後大大增加了受傷風險。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

Essence

以下內容，點擊閱讀

跑的再多,永遠不夠

想要了解

更多跑步乾貨文章

一切盡在9 8 跑

/ 更多跑步乾貨·關注９８跑 /

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！