它讓跑者苦不堪言，但要提高跑步能力還得靠它，熬過它才算贏

最新 08-30

跑步過程中會產生一種物質叫乳酸，它會讓你非常難受痛不欲生，沒有它的話卻又不能有效的提高跑步能力，真是愛恨交加啊！

對，是乳酸，不是酸酸乳......

一、什麼是乳酸？

正常情況下，身體通過消耗氧氣來獲得產能，但在運動過於激烈的時候，身體對能量的需求會比正常有氧條件下更快，這時候身體會採用無氧方式產能，乳酸就是無氧產能方式的副產物。乳酸可以作為高強度體力活動中的暫時能源，但會在運動結束後的1小時內被完全消耗，所以並不會造成幾天之後的疼痛。

二、乳酸是這麼讓你痛苦不堪的

身體在無氧狀態下持續產能三分鐘，在這個時間裡，肌肉中的乳酸水平迅速升高，三分鐘後，乳酸會使肌肉的運動減慢，其實這是種防禦機制，可以防止你受傷或感到疲勞。所以800米的田徑競速賽最折磨人，幾分鐘就能讓你痛不欲生，腿像灌鉛一樣了！這是因為短距離的競速賽可以讓身體乳酸濃度迅速增高，破壞了體內酸鹼平衡，造成體能下降。

三、乳酸可以提高身體耐受力

跑步就是比耐力，一方面是來自心理，一方面是來自生理，而乳酸對人的影響是生理的影響。要提高跑步水平就是要通過高頻高強度的訓練刺激身體，提高身體的耐受力，讓身體能夠與不適對抗。這樣在比正常跑速更快的訓練時就會遊刃有餘，慢慢的速度就提高了，所以說乳酸是把雙刃劍。

提升跑步能力兩大艱苦但有效的訓練方式

四、了解乳酸閾跑

1、什麼是乳酸閾

機體的能量供給從有氧供能轉化到無氧供能時，血乳酸濃度會突然增加，突然增加的這個拐點稱為乳酸閾，通常此時血乳酸為4mmol/L。

乳酸閾值所對應的配速越快，說明其有氧工作能力越強大，而不過早的啟動無氧供能系統使乳酸堆積。簡單的說，經過一段時間的乳酸閾跑訓練，可以明顯提高有氧工作能力，在相同的血乳酸水平下跑出更快的速度。比如通過訓練將之前10km/h的乳酸閾值提高到11.8km/h。

2、不同水平跑者乳酸閾跑推薦配速

3、乳酸閾跑應該跑多久

乳酸閥訓練時間長了有點折磨人，短了沒效果。研究證明血乳酸達到4mmol/L並穩定保持該濃度最合適，在此狀態下時間控制在5~20分鐘內是相對來說比較合理。可以以兩種方式進行，一種是節奏式的持續跑，一種是間歇式分組跑。

五、間歇跑=耐乳酸跑

中醫向來有以毒攻毒的療法，跑步訓練也可以用到，對付乳酸就可以這樣。耐乳酸跑的生理機制就是通過短時間高強度跑步，使體內乳酸濃度快速上升，然後通過休息讓體內乳酸濃度稍微降低點再重複上一組運動，使體內乳酸濃度不斷攀升，反覆進行，直至乳酸達到很高濃度水平（8-12mol/L甚至更高水平）。這樣的跑法就是間歇跑，耐乳酸跑也就等於間歇跑了。