注意｜別讓你辛辛苦苦練的翹臀變成了骨盆前傾！

不知道大家有沒有遇到過這樣的問題：站立或走路久了後腰會酸痛、身材不胖但小腹卻比較突出、平躺地上時腰後部不能貼地......我個人體會最深的就是擠地鐵站久了，後腰會非常酸痛，而當站姿向前彎下腰時，瞬間就會感覺舒服很多。

那麼具體什麼樣的才算是骨盆前傾呢？

像這樣

看到卡戴珊的小蠻腰就覺得累！

這樣

還有這樣

當然，我們平常在網上的圖片中看到的翹臀都是模特為了效果故意前傾，日常生活並不是這樣。要不然很容易落下毛病。

骨盆前傾的危害

「前傾」即向前傾斜。我們身體的骨骼是互相連接在一起的，骨盆前傾的時候，連帶著脊椎、大腿骨甚至其他骨骼的位置都會發生改變。連帶著我們的腰椎會向前凹，大腿小腿也會向前傾，還會駝背。

在骨盆前傾的姿態下，腰椎會將腹腔的內臟、脂肪向前推，所以即使是很瘦的人也會因此出現小肚子。所以我們在說骨盆前傾的時候，其實指的是骨盆前傾引發的這一系列癥狀。

如何改善骨盆前傾

有骨盆前傾的小夥伴也不用太擔心，我們可以通過下面這套完整的自我訓練方案來慢慢改善！

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放鬆大腿前側肌群

呈平板支撐姿勢，將泡沫軸放在腿下緩慢來回滾動，可將另一條腿搭在被按摩腿上以加大肌肉刺激的力度。一次滾動30秒到1分鐘。

放鬆背部肌肉

平躺，將泡沫軸放在腰背部，雙手置於胸前，慢慢來回滾動。上方滾至肩胛骨上方，下面滾至腰部。一次滾動30秒到1分鐘。

拉伸髂腰肌

單膝跪姿，腹部收緊避免腰椎晃動；上身往前移，感受髖關節處大腿前側的拉伸；同時用手把腳尖往上勾起，進一步拉伸屈髖肌群。一邊做30秒到1分鐘。

臀橋

平躺於瑜伽墊，雙腳向外打開並用腳跟支撐地面；雙手斜放於兩側，收緊腹部，臀部向上抬起。做臀橋時，我們需要拚命加緊臀部，保持臀部始終是發力緊繃狀態，可用手去觸碰下。在最高點停頓5秒，然後緩慢放下，當臀部即將貼地時再慢慢抬起。一次做30秒到1分鐘。

反向卷腹

平躺在瑜伽墊或訓練凳上，屈膝，使用腹肌的力量捲曲身體，慢慢將大腿拉近身體。可以讓下腰部離開地面。慢慢放下，重複。一次做30秒到1分鐘。

註：以上五個動作，每個動作做3~4組。

想要翹臀，可不能靠著骨盆前傾來凸顯，這樣對我們的頸椎壓力很大。為了我們的健康，練翹臀還是要採取正確的方法。