最經典的「動物瑜伽體式」,調節內分泌,男女都適用!
最經典的「動物瑜伽體式」
瑜伽體位法中有很多是模仿動物的姿勢,因為動物的姿勢是最天然的。由於逐步進化,人變成雙腿直立的物種。
但是不自然的姿勢導致脊椎負擔過重,容易引起腰背疼痛和內臟下垂。因此,經常練習動物瑜伽的自然姿勢可以達到治療的目的。
今天給大家進行動物瑜伽指導的教練——李承雅(Nadia),是韓國三大電視台各種瑜伽類節目中出鏡率很高的指導嘉賓,也是韓國最成功減肥藝人玉珠鉉的瑜伽教練!
對於下面介紹的7個動物瑜伽體式中,大多都有按摩體內器官的作用,能夠調節人體內分泌,特別是對男性、女性的生殖器官有很好的強化改善的功能。
來來來,我們一起瑜伽練起來~
- 1 -
蝴蝶式
體式功效:
強化腎臟、膀胱、前列腺等泌尿系統器官;提高骨盆和膝關節的柔韌性;有助於緩解女性的生理期不適和痛經;促進骨盆和腰部的血液循環,消除疲勞。
體式詳解:
坐在地面上,屈膝,雙腳底合攏,兩手抱著腳趾尖以保持兩腳合攏。
逐步收合兩腳腳跟,儘可能移近會陰處,注意腳尖不要離開地面。
身體向前傾,同時用兩肘將雙膝推到地面上之後,雙膝上下活動;也可以用雙手下壓使膝部貼近地面,之後,雙膝上下活動。
身體條件允許的伽人可以嘗試著束角式的練習,上體盡量前屈,額頭貼於地面,骨盆和膝蓋向下壓,用胳膊肘向下按小腿。完成動作後保持舒暢的腹式呼吸。
注意事項
初級練習者完成到動作即可;脊椎伸直的情況下上半身再前屈;膝蓋不能貼於地面的時候,上半身不要前屈,兩手抓住膝蓋向下壓一壓就可以了。
- 2 -
貓式
體式功效:
提高消化系統和呼吸系統的功能;緩解頸部和肩膀的疲勞;增強脊椎的彈性,預防肩周炎;預防脊椎老化;按摩內臟器官,緩解便秘。
體式詳解:
吸氣,腰部往下壓,尾骨向上提,視線向上。
呼氣,背部和腹部盡量彎成圓形,頭部向下壓,腹部收縮最重要。和的動作反覆做3~5次。
雙臂向前伸,間距同肩寬,手背向上,下顎和胸部貼於地面,收緊腹部,脊椎拉伸,尾骨向上提,兩膝蓋間距同骨盆寬。完成動作後保持舒適的腹式呼吸。
注意事項:
不要讓重心完全集中到肩膀和膝蓋上,注意保護膝關節。
- 3 -
蒼鷺式
體式功效:
矯正脊椎;增強骨盆和膝關節的柔韌性;提高腹部力量;強化大腿後側和腰部;化解腿部的淤血,預防腿部浮腫。
體式詳解:
彎曲左腿,腳後跟放到會陰,右腿膝蓋彎曲到前胸。右腳踝拉向身體,兩手扣在右腳掌下。臀部要貼於地面,挺直脊椎,視線朝向正前方。
吸氣,慢慢伸直右膝蓋,保證腳後跟提到胸部的高度。
呼氣,右膝蓋完全伸直。脊椎挺直,放鬆肩膀。
盡量讓右腿貼近上身,伸直膝蓋,腳踝拉向身體,胳膊肘夾住腿部,脊椎盡量伸直。完成動作後保持舒適的腹式呼吸。反方向亦如此。
注意事項:
放鬆脊椎和肩膀,在身體完全拉伸的情況下完成動作。
- 4 -
眼鏡蛇式
體式功效:
增進消化系統的功能;有助於治療高血壓、生理痛、胃痛;緩解腰部疾病(腰痛、髖關節痛);讓全身充滿活力;矯正脊椎和腿部線條。
體式詳解:
俯卧在地面上,雙腿分開與胯同寬,雙手放到胸部兩側,吸氣。
呼氣,上體抬起,頭部抬起。肘部貼於腰部,肩膀下壓。
上體完全抬起,胳膊伸直,頭部後仰,視線向上,肩膀下壓,腹部拉伸,伸直膝蓋,雙腳併攏,加緊括約肌。完成動作後保持舒適的腹式呼吸。
注意事項:
重心集中在肩膀上會加重手腕、肩膀、頸部關節的負擔。盡量舒展肩膀,消除肩膀和僧帽筋僵硬現象。患有腰部疾病或初級練習者可以雙臂撐地,上體稍微抬起。
- 5 -
兔子式
體式功效:
給脊椎神經提供充分的營養;預防及治療慢性扁桃體炎、感冒癥狀;調動背部肌肉,使大腦清醒;有助於兒童的成長發育。
體式詳解:
跪坐在地面上,雙手抓住腳後跟。伸直脊椎,下壓下顎,吸氣。
呼氣,背部呈拱形,額頭放在膝蓋前。
臀部盡量抬起,頭頂放在地面上,伸直脊椎,抓緊腳後跟,不要鬆開。完成動作後保持喉呼吸(呼氣發「喝」字音,吸氣發「喝」把嘴張大,呼氣繼續發「喝」)。
注意事項:
抓住腳後跟的手不要鬆開,盡量收縮腹部。腳容易出汗的練習者,可以在腳後跟上放毛巾完成動作,以免手滑。
- 6 -
半龜式
體式功效:
緩解身體的緊張和疲勞;給大腦供應氧氣和血液,使頭腦清醒;強化髖關節、肩關節、脊椎的力量;緩解腰痛和髖關節的疼痛。
體式詳解:
跪坐在地面上,雙臂上舉,雙手合十。伸直脊椎,吸氣。
呼氣,頭部前傾,手指尖拉伸,上體慢慢前屈,同時收縮腹部。
手指尖和額頭貼於地面上,手和胳膊盡量往前伸。完成動作後保持喉呼吸(呼氣發「喝」字音,吸氣發「喝」把嘴張大,呼氣繼續發「喝」)。
注意事項:
不要讓臀部離開腳後跟,同時收緊腹部。
- 7 -
鷹式
體式功效:
給生殖器官和腎臟供給血液,提高活力;提高平衡感、注意力、思考力、控制力;提高肩膀、骨盆、膝蓋關節的柔韌性;提高下肢的力量。
體式詳解:
以山式站立。
雙腿併攏,吸氣,雙臂上舉,雙手合十。
呼氣,右臂在左臂下,雙臂重疊,雙手合十。兩側的肩膀保持平衡,高度要相同。
右腿疊放到左腿上。
右腳繞一下左小腿,右腳背貼在左小腿腿肚上,保持平衡,目視前方,肩膀下壓,腳掌全部貼於地面。完成動作後保持喉呼吸。反方向亦如此。
注意事項:
初級練習者在完成動作時可以抓住另一側肩膀以降低動作難度。不容易做到動作的練習者可以只把膝蓋重疊。
你的身形由你來創造,你的健康由你來維護。7式動物瑜伽體式,解放天性,讓你的身體與內心呈現最自然的聯結。
嘿,伽友們,別光看不練呀~
本文素材來源於網路,由瑜伽網整合編輯
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