跑步抽筋，都是這些因素在作怪！

肌肉痙攣俗稱抽筋，它是跑者公認的天敵之一。肌肉收縮就會導致抽筋。抽筋是自發的、持續性的而且伴隨著疼痛的，抽筋會導致在幾分鐘內身體的肌肉組無法正常完成動作，而且常常抽筋發生時，身體會產生緊迫/壓迫感。

一般來說，運動中最易發生痙攣的肌肉為小腿腓腸肌，其次是足底的趾短屈肌和拇長屈肌。抽筋非常突然，當那股隱隱約約的抽搐感在腿上蔓延時，瞬間就把配速、策略什麼的全忘了，大大影響跑步的表現與心情。

國際著名學術期刊《Sports Medicine（運動醫學）》雜誌曾刊登過加利福尼亞大學物理醫學與康復系的Hoffman教授的一篇研究報告，教授通過對一場100英里超級馬拉松賽的部分參賽選手進行了長距離耐力項目肌肉抽筋問題的探討。

研究結果顯示：在長達160公里的比賽中，約有14.3%的選手發生了肌肉抽筋，有26.8%的選手自覺肌肉快要抽筋，但沒有發生抽筋。抽筋部位主要發生在小腿（佔54%）、大腿前側（佔44%）、大腿後側（佔33%）。

事實上，抽筋也分種類：偶發性（沒有充分熱身而進行劇烈運動情況）、特發性（例如：夜晚睡覺時發生的抽筋情況）以及癥狀性（因為其他病症引發的）。

導致肌肉抽筋的主要原因大多數都伴隨外部環境變化帶來的身體刺激。

寒冷刺激

受氣溫影響，興奮性增加，易使肌肉發生強直性收縮。如冬泳，冬季戶外鍛煉。寒冷環境中運動時，無準備活動或準備活動不充分，或受寒容易發生肌肉痙攣。

電解質丟失過多

運動中大量排汗，尤其長時間劇烈運動或高溫季節運動，電解質隨汗液排除。電解質與肌肉的興奮有關，丟失過多，肌肉興奮增高易導致肌肉痙攣。

肌肉連續過快收縮

在平時的運動訓練或者比賽中，肌肉過快收縮，放鬆動作不充分，不協調引起肌肉痙攣，新手運動的跑者較為常見。

肌肉疲勞狀態

身體疲勞影響肌肉的正常生理功能，疲勞的肌肉血液循環和能量物質代謝有改變，肌肉中有大量的乳酸堆積，乳酸對肌肉收縮物質起作用導致痙攣的發生。尤其使局部肌肉疲勞的狀態下持續劇烈的運動或突然張力的動作尤其易引發痙攣。

防止抽筋的有效辦法就是避免和消除那些與抽筋緊密相關的誘發因素。

經常鍛煉

運動前做好充分的預備活動，伸展開腿部、腰部、背部、頸部和兩臂的肌肉。增加運動量不可過急，應該遵守每星期增加10％的原則。

及時補水

在訓練或者比賽開始前（特別是當身體要持續進行超過一小時的運動）、運動期間（尤其是炎熱、潮濕的天氣下）充分的補水。每隔20分鐘喝一口水對於預防抽筋是非常有效的。

注意飲食平衡

吃酸性高的食物容易引起抽筋，在運動中經常抽筋的小夥伴可以去做個血測，看看是否因為缺乏某些營養而導致的，從日常飲食中補充各種必需的營養成分。

當你在跑步途中遭遇抽筋時，慢慢做伸展運動能有效改善疼痛現象。

小腿伸展

沒有抽筋的那隻腿往前踏、抽筋腿踩實地面，然後慢慢彎曲前腳膝蓋，將體重往前移，直到感受小腿肌被拉動。持續20秒，放鬆後再重複。

大腿前側伸展

抬起抽筋腳向後彎，單腳站立，用同側手抓住腳板扳向臀部，直到股四頭肌感受到伸展。保持另一隻腿直立，維持20秒，放鬆後再重複。

大腿後側伸展

抽筋腿打直向前伸，僅以腳跟著地，讓腳趾朝上，另一腳膝蓋彎曲半蹲，雙手交迭按住抽筋腿膝蓋上緣輕微施壓，持續20秒後雙手放鬆，然後再繼續。

跑步抽筋的那些小事兒你都了解清楚了嗎？

作者：萌嫡｜轉載前請與跑步聖經聯繫［微信號：runningbible］

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