為何業餘跑友更應注重適時恢復？

適時恢復原則即是指及時消除運動員在訓練中所產生的疲勞，並通過生物適應過程產生超量恢復，提高機體能力的訓練原則。

在運動員疲勞達到一定程度時，應適時採取有效的恢復措施，使運動員的機體得到充分的恢復和提高。無論在訓練後，還是比賽後，適時恢復都不可少。

為什麼要適時恢復？

1、超量恢復是水平提高的關鍵

人體機能和能量儲備由負荷後暫時下降和減少的狀態回復到負荷前的水平，稱為恢復。在恢復過程中，能源物質的補償在一段時間內超過原有水平，稱為超量恢復。在中長跑這樣的體能主導耐力項目中，運動訓練引起的超量恢復效應至關重要，它為運動員競技能力的提高奠定了基礎。

在適宜範圍內，運動負荷越大，消耗越劇烈，恢復過程就越明顯，超量恢復程度也越大。但如果持續負荷過大，沒有給身體恢復的時間，競技狀態就會不斷下跌。

2、調整和恢復，把握時機很重要

訓練疲勞到什麼程度該調整和恢復、恢復到什麼程度開始下一次訓練、下一次訓練的負荷多大，必須準確給予把握，做到「適時」恢復。這一點也是考驗運動員、教練員經驗和控制能力的。

需要注意的是，相當一部分的訓練是在適度疲勞時進行的，如果剛出現疲勞就要調整恢復，疲勞對身體的刺激達不到一定深度，因而無法實現更高水平的適應與提高。但在疲勞下堅持訓練的「度」該如何把握，需要經驗積累。

進行適時恢復的要點

一、準確判斷疲勞程度

準確判斷疲勞程度，可以把握恢復時機，是適時恢復的重要前提。運動員疲勞程度的判別，可以通過自我感覺和外部觀察進行，必要時採取客觀的生理、心理測試方法（如血液指標檢驗等）。

與專業運動隊相比，業餘跑友的沒有那麼好的教練、隊醫和訓練夥伴，以及科研條件，對疲勞的監控往往靠自己把握。而且，如果是入門跑友，訓練積累少，主觀判斷能力差，所以這方面更需注意加強。

1、自我感覺和心理判斷

自我感覺是最簡單有效的判別方法。運動員在大強度運動中出現疲勞時，往往感到肌肉僵硬、酸痛、四肢無力、呼吸急促、胸悶、力不從心。在運動後的恢復過程中，上述感覺逐漸消失。

出現長期性的疲勞積累時，訓練的慾望會明顯降低，這不僅是心理的疲勞，生理疲勞也會通過神經、內分泌的變化讓你在訓練中打不起精神。

2、外部觀察

如果將自我感覺與外部觀察結合起來，就能更準確掌握自己的疲勞程度與恢復狀況。

訓練過程中，如果出現面色蒼白，眼神無光，連打呵欠，反應遲鈍，精力不集中，動作無力、不協調，可初步判斷疲勞已經產生並加深到一定程度。在系統訓練的情況下，進行同樣的訓練課，以往能輕鬆進行，而如今剛開始就出現了上述疲勞的徵兆，這就說明體能和競技狀態有所下滑，是疲勞積累的表現，需要及時採取措施調整。

3、生理測試

人在疲勞時，機體各器官系統機能水平都有所下降，下降程度和疲勞深度有關。進行判別疲勞與恢復程度時，具體可以利用血乳酸、尿蛋白、血清肌酸激酶等指標評定負荷強度，血紅蛋白、血尿素、血清皮質醇、尿膽原等指標評定負荷量。除血紅蛋白、血壓積等個別指標外（血紅蛋白越高，說明恢復越好），其餘指標居高不下都是恢復不佳的表現，說明身體過度疲勞，需要降低運動負荷，多加調整和恢復。

另外，還有肌電測定、心電測定、膝跳反射閾測定等方式，都可以監測運動疲勞。

二、 積極採取恢復措施

1、訓練恢復手段

主要的訓練恢復手段有：

變換訓練內容和訓練環境，比如馬拉松運動員賽後恢復期會減少在田徑場訓練的次數，更多時候進行低強度的越野跑，或者交叉運動（游泳、球類等）；

交替負荷安排，大強度訓練後，一般採用低強度、中小運動量促進恢復；

根據人體「生物鐘」保持規律的訓練時間，也可以讓神經系統保持習慣定型、減少疲勞，有利於恢復。

2、醫學、生物學手段

比如水浴（冷熱浴）、蒸汽浴、蘇打碳酸浴、鹽浴等，還有按摩、理療、紅外照射等。這些手段在專業訓練基地比較多，業餘跑友如果有條件也可以自己進行。

需要注意的是，馬拉松賽前賽後，不建議蒸桑拿或泡澡時間過長。否則，會增加汗液流失，加上運動中的出汗，會使得人體流失的電解質過多，反而增加了疲勞。

3、飲食和睡眠

飲食和睡眠，是恢復中最重要的兩部分。沒有健康的飲食和足夠的睡眠為基礎，任何附加的恢復手段也很難起效。在專業運動隊，教練員盯著運動員吃飯（怕吃少了），以及晚上熄燈、運動員上交手機都是訓練之外的重要任務。但有些業餘跑友對飲食和睡眠往往不太重視。

飲食上除主食外（饅頭、米飯）可以多攝入牛肉、海鮮、蛋白質、豆製品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等。在正常的訓練周期，不要為了減肥而同時進行節食和大量大強度訓練，那樣身體遲早會垮；也務必保證充足的睡眠時間，睡眠是人體組織修復、合成的關鍵時段，據報道黑人高水平馬拉松運動員的每天睡眠時間至少達12-14小時，業餘跑友最少需保證7-8小時。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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