腿粗？高低肩？膝蓋痛？原因可能都是這個！

作者 Keep ID：康復楊大師

世界手法醫學會會員，林丹私人康復師

在聊扁平足的問題之前，我們先來做個小調查：

你平日里走路小腿會經常酸脹嗎？

你困擾過為什麼小腿粗而臀部不翹嗎？

你有長期的膝蓋疼痛和跟腱炎嗎？

你有高低肩或脊柱側彎嗎？

有人會問：這不會都跟扁平足有關吧？

我得告訴大家，是的。

足部是我們整座「身體大樓」的根基，如果根基不正，大樓就難免會歪。

可以說，扁平足對身體的影響，是個「牽一髮而動全身」的問題。

扁平足的問題比我們想像中更常見。近幾年，國內扁平足的發病率在持續上升，25%~49% 的青少年都或多或少有扁平足的問題。在成年人中，每三個人中就有一個人足部異常，出現高足弓或扁平足的問題。

了解扁平足，將是我們矯正它的第一步。

一、扁平足是怎麼個「扁平」法？

扁平足，就是指足弓塌陷，我們可以從下圖中很直觀地理解。

扁平足對體態的影響，是一個日積月累的過程。

患有扁平足的人在走路時，足部會過度向內旋轉，因而身體會歪。

我們每天都走幾千步甚至上萬步，如果每走一步路身體都歪一次的話，

疊加起來的問題不可小覷。

正如文章開頭的調查所說，有很多不良體態、運動足部疼痛甚至是訓練中出現的問題，都和扁平足有關：

1. 扁平足會導致小腿粗。

患有扁平足的人在日常活動時，腿部會代償發力，因而小腿肌肉受到更多「鍛煉」，變粗也就不足為奇了。

2. 患有扁平足的人，崴腳可能是常事。

當足弓的穩定結構被破壞、足底肌肉力量變差時，人走到不平路面就容易遇到崴腳的情況。

3. 長時間行走或運動會引起疼痛。

扁平足在長時間行走或過度活動時，容易造成足底筋膜炎、甲溝炎，進而引起疼痛。

4. 影響脊椎的正常發育。

扁平足對脊椎的影響，是「牽一髮動全身」的最好體現。扁平足因缺乏足弓支撐，腳底韌帶會被拉長，人在走路時腳跟往內旋轉。

*扁平足引發的一連串體態問題

足部產生歪斜後，小腿及膝蓋兩側韌帶受到不同的張力，「長短腿」的情況極易出現。

而身體為了保持平衡，就會產生一系列的連鎖反應，骨盆歪斜、脊椎側彎、高低肩的問題也就隨之產生。

二、如何判斷自己是不是扁平足？

在康復領域，有很多專業的判斷方法。其中最簡單快速的判斷方法，要屬「足印法」了。平時走路或久站時特別容易出現疼痛、疲乏的你，還不快來檢測一下？

足印測量方法：將足底用水打濕，踩到洋灰地面或者紙上，腳抬起並快速畫下腳的印記（拍照也可以），然後在足弓的最內側畫一條線，在足弓凹進去的最高點畫一水平線，如下圖所示，正常足底是 2：1 的比例，小於這個值就可以大致判斷是扁平足了。

除了「足印法」，還有一個較為簡單的方法，就是觀察足部後側跟腱的走向。如下圖所示，擁有正常足弓的人群，其跟腱的方向是垂直於地面的。而扁平足跟腱的方向，則與地面產生了向內的夾角。

右側圖為扁平足。可以看到，根骨最下端中點、跟腱中點與小腿下 1/3 中點不在一條直線上

三、對於先天扁平足，我們能做些什麼？

一雙鞋墊 + 兩項訓練，可以幫大家一定程度上解決扁平足的困擾。

1. 一雙鞋墊，時刻修正足部發力模式

對於扁平足的朋友來說，一雙矯正鞋墊是最經濟有效的矯正方式。

專業矯正鞋墊可以在你日常生活中，時刻修正你的足底發力模式，減輕扁平足帶來的疼痛。

另外，根據每個人不同的足部數據來定製矯正鞋墊，是更好的選擇。各大專業機構或專業康復類商店均可提供這樣的服務。

當然沒有扁平足困擾的人，也可以通過此類鞋墊預防扁平足的發生。

矯形鞋墊的使用對於鞏固下面要介紹的「足部矯正訓練」也是非常重要的。在訓練逐漸起效、足弓恢復後，可逐步把鞋墊去掉。

2. 兩個動作，幫你矯正扁平足

a. 腳趾分離訓練

雙腳自然站立。大腳趾抬離地面，四個腳趾按壓地面，然後交替進行腳趾分離動作。

b. 腳趾抓地訓練

雙腳自然站立。腳掌外側平行，5 個腳趾用力收縮，撐起足弓，像蚯蚓一樣向前拉動身體。足弓用力，同時膝蓋和臀部保持收緊，保持均勻呼吸。

這兩種非常簡單的矯正訓練，大家很容易在平時安排練習。

從腳練起來，從根基處矯正體態，相信你會有不一樣的收穫！

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