春天室外跑步有哪些注意事項？

春天一切都顯得春意盎然和生機勃勃， 對於跑步來說更是如此，人體在經過一個漫長的冬季後，感覺像是大地一樣慢慢在蘇醒，精力變得更加旺盛。

這麼美好的季節怎麼能讓運動錯過呢？ 不過別急著開跑，先來了解春季跑步應當注意哪些？

花粉過敏

在這萬物復甦的季節，跑者們發現自己卻要面對煩人的花粉過敏：眼睛發癢、流淚、鼻塞或打噴嚏……過敏常常讓我們非常不舒服，只能放棄戶外路跑。但放棄春天的戶外路跑訓練並不是你唯一的選擇。如果你患有春季過敏,這裡有一些提示，讓你而無需擔心錯過春天跑步訓練的好時機。

1.確認你的過敏源：如果你出現花粉過敏的癥狀，首先應該到正規醫院的過敏反應科或開展過敏原檢查的耳鼻喉科、呼吸科進行過敏原檢查，以明確診斷，從而進行正確的治療。

2.改變跑步路線：我們可以選擇樹木、草叢更少的跑步線路。如果某條跑步路段，發生皮膚髮癢、全身發熱、咳嗽、氣急時，請迅速離開。

3.改變跑步時間：空氣中花粉數量一般在下午5點到晚上10點達到峰值，此時若是戶外路跑，容易引發過敏。雖然夜跑如此流行，但花粉過敏的跑友，還是換個時間進行戶外路跑吧。另外剛剛下過雨的時候，花粉也不易傳播。

4.改變跑步裝備：穿跑步時最好戴上帽子和穿長袖的跑步服飾，口罩，眼鏡。以防萬一，可以考慮帶上脫敏藥物。

5.跑完回家之後：當你跑完，回家第一件事沐浴和換洗衣服，去除積聚在身上與衣服上的花粉。另外對鼻腔適當清洗，可以用鼻腔噴霧劑或是生理鹽水。

最後有數據證明，長期的體育鍛煉可以適度改變過敏體質。所以不要因為單純的過敏而放棄跑步。

跑步裝備

雖說春季總體氣溫處於升高的趨勢，但跑者訓練的時間相對集中在早晨與晚間，氣溫往往都是一天中較低的時候。這時的低溫雖然沒有嚴冬時那樣讓人瑟瑟發抖， 但如果穿著不當也足以對你那些脆弱的身體部位帶來危害。關於春季跑步的著裝建議：

1.在春季的訓練中著重對頸部和膝蓋進行保護：

頸部的保護主要依靠著裝的領口部分或者頭巾，帶有收緊及保暖層的領口或者額外的頭巾可以保持頸部的溫暖，從而避免寒氣入侵所導致呼吸系統的疾病；

膝蓋對於跑者來說是最為脆弱的地方但往往也是最容易在春季著裝時被忽略的地方，急於換上短裝的話會給膝蓋帶來一定的風險，膝關節的病變很多都是因為受寒所致，穿上一條過膝的緊身7分褲或者戴上護膝是春季里對膝蓋保護最好的選擇。

2.建議在跑步時攜帶一件收納方便的輕質皮膚風衣，穿著時可以遮風擋雨，收納起來也毫不費力，跑步時也絲毫地沒有累贅感。

3.拒絕任何純棉裝備。雖然純棉產品有很強的吸濕性，柔軟的面料親膚性很好，但是純棉有一個致命的弱點，吸水性好，但是不容易干，運動出汗後就會一直吸附在身上。如果運動完不能及時更換乾爽衣物，就很容易造成皮膚的磨損或感冒。

跑步相關的注意事項

春天到了，無論是氣溫還是周邊的景色，都非常適合我們邁開腿跑步。但是，別急，經歷過漫長的「休眠期」之後，就不是簡單的邁開腿就好了。

1.請勿過量：

剛開始恢復跑步，切記不要操之過急，請按照「跑慢不跑快，跑短不跑長」兩個要求來跑。跑慢不跑快意思是針對跑步配速，宜慢不宜快；跑短不跑長說的是，重新開始跑步，持續時間不能長；按這兩點來跑，對你身體才是最好的。

如果你以往沒有跑步的習慣，很可能跑幾步就氣喘吁吁，別著急，縮小步伐、放慢節奏到能輕鬆交談的速度繼續進行，你可能覺得速度很慢，但至少這樣的速度能讓你輕鬆地跑下去，且不容易受傷。

如果你體重過重，肌力或體能真的很差，跑起步來特別吃力，那也沒關係，初期可以考慮用跑走交替搭配的方式進行，以跑步開始，跑到呼吸不順或雙腿有負擔時就換成快走，待呼吸順暢與肌肉放鬆後再開始跑步，如此交替進行，你會發現不知不覺也運動了好一段時間，且慢慢地跑步的時間會越來越長，不久之後就不再需要穿插走路。

2.跑前熱身跑後放鬆：

跑前的熱身應從活動關節開始，從腳踝、膝蓋、髖部、腰、肩、手腕、頸部依序進行，接著以快走或小跑步的方式讓身體熱起來；下一步是常被誤解的跑前伸展，常看到有人開跑前伸直雙腿、拚命拉伸，想要讓筋骨 「活動」 開來。

其實，在跑前應該做的是動態伸展而非靜態伸展，靜態的拉伸動作應留待跑後再來進行，在身體還未充分熱開時就拉伸，反而容易拉傷，且靜態伸展無法活化肌肉與神經，反而不利於跑步的進行。

前面提到跑前應做動態伸展，至於跑後，則不可忽略靜態伸展的重要性；跑步時由於肌肉反覆支撐與收縮，長時間下來肌纖維會較為緊繃，運動範圍也會變小，且容易產生疲勞，更會提高受傷的風險。

起跑時不要過快，可以先用較慢的速度跑1-2km做為熱身。在身體已經微微出汗的狀態下再按自己熟悉的速度跑。

3.避免傷病：

關於跑步的傷病有很多種，比如「跑步傷膝蓋」，「髂脛束綜合征」，「足底筋膜炎」??似乎這些都是跑步不可避免的問題。但其實正確的進行跑步訓練是可以避免傷病的。在跑步中要關注以下3個方面的問題：

a. 控制跑步量和強度。每次跑完不要有過度疲勞的感覺。對於一個初跑者來說習慣於日常運動比一次高強度的運動更有價值。

b. 跑步姿勢正確。跑步這種看似出於本能的運動，其實很多人姿勢都不正確。不正確的姿勢對很多關節和肌肉就會造成過度的衝擊，容易造成損傷。

c. 專註於身體的感受。在出現輕度不適的時候進行休息和冰敷。注意觀察，一般小的拉傷，扭傷能夠在48小時內自愈。但如果帶傷訓練很可能將傷勢加劇，影響今後的運動。

4.交叉訓練：

任何單一的運動長期都可能增加運動損傷的風險。同時所有的運動項目都需要不同的身體條件，比如力量，耐力，爆發力，柔韌性，協調性。因此運動必須豐富和多樣性。只有這樣才能獲得健康有活力的身體。

因此除了跑步之外如果有條件可以游泳，進行一些核心的力量訓練或是練一些瑜伽，普拉提等與協調性，柔韌性有關的運動。無論是對身體健康還是對跑步本身都大有好處。

這個季節是一整年裡跑步最舒服的時節，不用擔心早上起不來，因為不像冬天那樣冷，所以掀起被子都會感受到春天舒適的溫度。出門就能看到綠茵茵的樹林，心情也會大好，跑起來會感覺更加輕鬆愉悅。這麼美好的季節，何不趕快動起來呢？錯過了就要再等一年了。

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