夏天跑步，你必須注意這件事！

一年四季春夏秋冬，春秋看著就象一夥兒的，冬夏完全是各走各的極端。或問：夏天跑和冬天跑有什麼明顯區別？

一個字：汗。

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現在是5月初，廣東人民已經覺得有些悶熱了。出去跑一趟，就算是壓著心率玩E區慢跑，也是乾爽出門去，濕身回家來。就前兩天早上不到8點，老Q跑步回來，在小區裡面慢走著冷身，一老太太跟著瞅了半天，估計實在忍不住了就問：靚仔，你這是跑步回來呢，還是游泳回來啊？看你這渾身水漉漉，剛從河裡爬出來？

低頭看著自己還在往下滴汗的短褲，無言以對啊。

夏天跑步第一要務：補水

夏天跑步出汗很正常，不過多數跑友們補水很不正常。

關於出汗，這段話有點意思：

出汗分為主動和被動兩種。

所謂的被動出汗，是指由於天氣悶熱、心情煩躁而形成出汗，這種出汗方式對人體是不利的。相反，人體主動運動而出的汗，被稱為主動出汗，它有利於保持人體內的溫度，散發熱量，是有益於人們身心健康的。

首先要給大家傳遞一個觀念：

在你覺得口渴之前喝水。

這是夏天跑步第一要則。

具體怎麼操作呢？咱們細說。

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跑前喝多少？

跑前兩小時喝500毫升水（常見的一次性紙杯裝滿大約就是250ml）；出門前再上一次廁所，然後再喝200毫升左右的水。

跑中

喝多少？

跑步過程中，看出汗情況，每半小時喝200~400ml水。

出門跑步帶水是件麻煩事兒，常用解決方法有三：

1、操場或者某段路來迴繞圈，水放在地上。

2、自己帶個能裝水的腰包甚至背包，一路扛著。一般長距離LSD的時候，老Q就得老老實實自己背著水，就當負個小重的自虐訓練好了。

3、規劃好線路，沿路都可以找到補給的地方。加油站就是個很不錯的能24小時買到水的地方。

跑後

喝多少？

如果真講究的話，那就採用稱體重的方法。在跑步前與跑步後分別稱一下自個兒體重，體重的差數即為運動中流失的汗液量。跑後的補水量以當次流失的體重為依據，每差1公斤體重，補充至少1500ml（1.5升多大？請腦補一下大瓶可樂的大小）液體，才能糾正脫水。以經驗推論，跑步每小時汗液丟失可達0.62～1.25升。

重點再重複一次：

以流失量的1.5倍來補充體液，才能達到有效糾正脫水的目的。

其實多數跑友們都是補不夠這個數的。

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跑步補水，喝什麼？

量的問題解決了，喝什麼呢？

納尼？難道不是喝水嗎？涼白開不是最好的飲料嗎？

如果這樣的話，那你真得小心水中毒了。是的，你沒看錯，老Q也沒說錯——水中毒。

「水中毒」的專業術語稱之為運動性低鈉血症，在夏季長時間耐力跑過程中，大量流汗時，鈉離子也隨汗液排出體外，此時如果只是補充大量淡水，則會引起體內血液中鈉離子濃度過低，體內鈉離子的濃度平衡被打破，就會出現運動性低血鈉症。

咱們身上冒出的汗液是單純的水嗎？當然不是——如果是純水的話，口乾舌燥之時，互舔不就完事兒了？

這裡得再詳細解釋一下：汗液中主要的電解質是鈉和氯離子，還有少量的鉀和鈣。長時間的運動下，流失的汗水中夾著鈉的含量最多，而鈉離子和氯離子的流失就無法適時地調節體液與溫度等生理變化，這時光補充水分恐怕不足以應付電解質的流失。一味喝太多的白開水，會稀釋血液中的電解質，導致低血鈉症。

所以得補充點特殊的水，比如運動飲料。運動飲料不但可以補充水分，裡面更含有鈉、鉀、氯等離子及葡萄糖等，也可以補充流失的電解質。

100毫升汗液里，98～99%的成分主要是水，其比重約介於1.002～1.003之間，pH值4.2～7.5。NaCl約為300毫克/100毫升。 1～2%為少量尿素、乳酸、脂肪酸等。

所以，大量出汗後，要記得別只喝水哦。進補運動飲料和果汁都是挺不錯的選擇，可以迅速補充糖分和流失的鈉等微量元素。

再簡單點省錢點兒的話，不妨自己配一下淡鹽水——按生理鹽水的濃度，0.9%，也就是說白開水煮開、放涼之後，每500ml放入不到5g的鹽就可以了。

還覺得麻煩？白開水加鹹菜。

嫌口味不好？檸檬片、蜂蜜、果汁什麼的，能用上的儘管用上，看你自個兒的創造力和想像力了。

順便提醒一下，無論什麼時候，無論喝什麼水，都別可勁兒灌自己，小口小口喝，吸收更好。

Photo via Health And Love Page

夏天跑步第二要務：防汗止汗

前面說的這一堆，都是講的怎麼出汗後怎麼補水。其實夏天外出跑步，汗水滑落，滴到眼睛裡頭，那滋味其實不好吧？戴眼鏡的跑友們更慘，是不是都有這種極不好的體驗：一腦門的汗，瘋狂往下流，隔一會兒就得摘下眼鏡擦擦？

這就涉及到了夏天跑步出汗時，咱們怎麼防汗止汗。當然，這個止汗指的是防止汗水亂流亂滴。大熱天的，咱不可能阻止身體不出汗。

運動的時候身體哪些部位出汗多？這個大家應該都有體會：一般來說汗液會集中在頭頂、額頭、腋下、背部這些地兒，有些跑友的手心、腳心都會狂汗。

有不少人往往運動三四十分鐘後仍然不怎麼出汗，但皮膚表面卻很熱甚至發麻。這是因為體內的汗液無法排出而導致體溫調節失衡。如果你感覺身體灼熱，應立即停止運動，否則很容易產生胸悶、頭暈的癥狀。這時可以喝一些冰水、用涼毛巾敷在額頭上或及時小便，都能讓體內溫度降下來。

Photo via Outside Magazine

腋下、背部這些汗，在運動過程中基本上也只能放任不理，除非您真是條不拘小節的漢子，跑步的時候完全不在乎外界眼光，不懼光著上半身跑跑跑——那倒是可以拿個毛巾或頭巾時不時擦上一擦。

咱們重點來說一下頭頂和額頭的防汗。這些部位的汗一來多，二來從上面流下來會直接刺激到眼睛，或者滴到眼鏡片上影響視線。

咋整？簡單啊，頭上用點東西就行！例如頭帶、頭巾、導汗帶，速干帽、空頂帽等，這些都是很方便實用的小配件，能夠吸汗阻汗。

解決了汗的問題，夏天跑步基本上就沒什麼問題了。

不過，如果出現中暑跡象，比如頭暈、頭痛、發燙、大量出汗、心跳加快、臉色潮紅或蒼白、全身乏力……請果斷終止跑步。

作者：老Q（劉瑾青）

姿勢跑法官方認證教練（廣州），跑步學院特約撰稿人，跑步知識傳播者（個人公眾號「跑你」）。

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