學會這6招燃脂運動，讓你4月不傷悲，5月路人追

露肉季的夏天，

滿身肥膘的你，

還在苦於沒有運動基礎，

趕不上露肉的末班車？

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小編整理了這六招減脂大法，

帶你穿越肥胖的陣痛期，

回歸男神女神的大本營！

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第一招：HIIT高強度間歇訓練

每天加班沒有時間運動？健身房離家太遠懶得去？意志力薄弱每次減肥只能堅持三天？三個全佔了？那只有HIIT能幫你了。

HIIT運動的全稱是高強度間歇性訓練，是一種無氧運動加有氧運動的結合，讓你在短時間內進行全力、快速、爆髮式的鍛煉，穿插低強度運動或稍作休息，當心率提高至一定值時，能夠燃燒更多的熱量。

HIIT的優勢在於不需要器材、不需要太大的場地，每周3-4次，每次20分鐘左右。HIIT可以讓你全身的脂肪進行燃燒，促進新陳代謝，並且在健身的24小時之後還可以繼續燃燒脂肪。

驚不驚喜，心不心動？下面就讓我們來學習3個HIIT最有效的動作吧！

1

波比跳 （Burpees）

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保持站姿，微開雙腳，微屈膝蓋，

蹲下並雙手撐地，

雙腳往後跳，讓身體呈俯卧撐的姿勢，

做一個俯卧撐，

雙腳跳回並站立，

再往上跳一下。

2

深蹲

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臀部向後下蹲，想像自己坐在椅子上，

胳膊向前伸與地面水平，挺直腰背，

膝蓋和腳尖向前方，膝蓋不要超過腳尖，

深蹲至大腿平行地面或平行地面以下。

3

開合跳

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身體站直，雙手放在兩側，

身體輕輕跳起，

雙腳向外同時雙手向上側舉至頭頂，

收緊小腹，保持自然呼吸，

歸位時，

雙腳合并，雙手放回兩側。

注意事項

整套動作每次至少12分鐘，最多25分鐘，

每組做20-25次，組間休息30秒，

初學者一周一次，一段時間後可以調整為一周三次。

如果還沒過癮，快來回顧一下之前的熱力時間，這套動作適合女生以及入門者。

第二招：跑步

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跑步是一種很普及的、比較安全的燃脂方式。可以幫助你每分鐘燃燒6.5到11卡路里（視節奏強度而定）。如果你覺得跑步減肥的方式太慢？那麼嘗試一下新方法吧。

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1

變速跑

跑步的時候穿插不同的速度進行配合，達到減脂最大化的效果。你可以用自己80%的速度先跑2-3分鐘，之後減慢速度慢跑10分鐘，再開始衝刺2-3分鐘，交替循環45分鐘。

2

額外慢走

相對於其他運動來說，慢走的好處在於對於膝關節的損傷很小，在跑步結束之後，你可以繼續慢走200-300米，消耗額外的熱量，等待呼吸輕鬆正常後，結束運動。

3

一次性跑完

跑一次60分鐘和兩次30分鐘所消耗的熱量是不一樣的。對於新手來說，最好一次性跑完，因為跑步30分鐘後，身體才開始燃燒脂肪，並能達到較高的代謝水平。這樣不但可以培養自己堅持不懈的毅力，還可以保證自己的脂肪代謝達到很高的水平。

小提醒：跑步的時候，後背要挺直，身體向前放鬆，頭部保持在肩膀正上方，不要擺動。

第三招：Zumba

Zumba是近年來非常火的把瘦身和舞步結合起來的有氧運動，舞蹈風格非常的火辣、動感！它將張弛有力的動作融入到熱情洋溢的音樂之中，塑造肌肉線條，一小時可以消耗500-1000卡路里（視節奏強度而定）。它的主要特色是打破了健身的局限性，通過熱情洋溢的音樂，讓舞者並不覺得疲倦。Zumba的動作非常簡單，不需要任何舞蹈基礎，適合所有熱愛音樂想要減肥的小仙女們。

建議大家在做Zumba的時候穿顏色鮮艷、比較寬鬆的衣服，靚麗的色彩可以給大家帶來很好的心情愉悅。同時最好穿運動鞋，並在運動中保證水分的補充。

我們一起學習超肌英雄、NTC認證教練——錢晟教練帶來的零基礎也能盡情舞動之走進Zumba。

第四招：有氧搏擊

如果你不是一個軟妹紙，以上的三招都覺得太溫和，不能釋放內心的野性，那就試一下有氧搏擊操吧。有氧搏擊融合了跆拳道和拳擊的動作，在沖拳、踢腿的過程中，讓健身者最大程度的出汗，減掉全身多餘的脂肪。

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這項運動非常適合30歲以上，長期坐在電腦前、運動量少、有小肚腩的年輕女性。通過有氧搏擊，可以進行全身的鍛煉，特別針對手臂、腰部、腹部和腿部，從而達到燃脂的效果。

第五招：Tabata

Tabata訓練法是由日本科學家田炳泉博士所提出的高強度間歇性訓練，訓練強度大，燃脂效果極高，是公認的燃脂最快、最有效的訓練方法之一，因為它的後燃效應，運動24小時之後都持續燃燒熱量，從而達到減脂效果。

主要訓練方法：

Tabata高強度間歇訓練是有氧運動和無氧力量運動的結合，其主要方法為先進行20秒的高強度運動，然後休息10秒，持續8個循環，共計四分鐘。

注意事項：

在做Tabata前，最好先做5分鐘熱身運動拉伸四肢，避免受傷。訓練的頻率保持在每周3次，也可根據個人情況調整。在運動期間的20秒內，最好用盡全力去做每個動作，這樣才能達到最佳的效果。此外，此訓練會在最短時間內讓訓練者達到最大心跳速率，所以心臟不好的做此運動前需要先詢問醫生。

讓我們回顧一下初級Tabata，馬上動起來。

第六招 羽毛球

羽毛球是眾多燃脂球類運動之一，在業餘時間內打羽毛球可以很好的放鬆我們的身心。打羽毛球不僅可以鍛煉我們全身的肌肉，還可以提高我們身體的靈活度，柔韌性。每次主要達到中小強度的運動量，就可以達到很好的增肌減脂的效果。

一般來說，打30分鐘的羽毛球，就可以消耗160大卡的熱量。

動作技巧：

羽毛球運動對於腿部的力量要求很高，腿部成半蹲狀，收緊腹部和臀部，時刻準備應接，同時在揮動球拍的時候，帶動肱三頭肌、肱二頭肌和肩背的斜方肌，以及後背的豎脊肌同時運動。

注意事項：

羽毛球很多的動作幅度較大，容易造成身體拉傷，所以要注意掌握正確的姿勢，做好熱身運動，運動後最好拉伸。

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看過這麼多適合初學者的燃脂大法，

快選一個最喜歡的，

立即行動起來，

在炎炎夏日來臨之前，

準備好完美的肉體吧！

* 圖片來源於網路

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