逃不掉的完美蜜桃臀訓練法則，塑造屬於你的絕世美臀

還在說翹臀只是女人的專利？現在很多愛健身的小夥子也都在拚命鍛煉了，pp結實渾圓，穿衣服更好看，關鍵是有傳言屁股翹的活好哦，問題來了，那我們怎麼才能讓屁股看起來又翹又好看呢？

1、首先你要明白，美臀是有三塊肌肉組成分別為臀大肌、臀中肌和臀小肌，正是這三塊肌肉讓我們的臀部看起來更性感，如圖

2、所以想要擁有如此性感的小蜜桃，那這三塊肌肉的鍛煉是必不可少的

3、你要注意的是臀部外面還有一層脂肪，跟腹肌差不多，有人腹部脂肪多，就看不到，有的人脂肪少，腹肌就出來了。這就是為什麼胖紙明明擁有碩大的臀部，卻只能稱為肥臀而已。

4、在練習之前知道需不需要減脂這是必須的，據有關健康數據顯示，人體脂肪率為男性11-22%、女性為22-33%，而練出蜜桃臀，則需要更低的體脂率，男性建議為15%，女性建議為20%。大家來看看自己處於哪個級別！

5、想要減體重，那熱量攝入必須比體重所需的熱量更低，

6、碳水化合物要稍微少一些，但是蛋白質要必須補充，

7、減脂增肌的時候，別只看體重的變化，而忽視了體脂率和肌肉的增長，

8、不是所有運動都能練翹臀，增加臀部肌肉必須要進行有針對性的鍛煉和有氧練習，比如跑步、瑜伽、普拉提等這些其實對此並沒有多大的用處

9、樓梯跑、Burpee跳等動作都能鍛煉到臀部肌肉，在健身房的話，可以用登山機來鍛煉！

10、最重要的深蹲是必不可少的，無深蹲不翹臀，不是空穴來風的

11、臀部拱橋和臀部衝刺等動作都可以練就完美翹臀

12、當力量增加的差不多了，可是適當提高鍛煉難度，利用啞鈴或杠鈴來增加重量和阻力例如深蹲、啞鈴深蹲、負重跨步、分腿蹲等。

13、不過負重做動作時，重量不要太過分哦，否則後果可能很嚴重！欲速則不達

14、練得多自然長得就多，可以沒次都以臀部練習作為結束動作，還可以多做能練習到臀部肌肉群的複合動作比如硬拉，以及各種深蹲變式動作。

15、切記，一定要注意休息

16、別好高騖遠，想練出翹臀和肌肉不是一天兩天就能練出來的，還是要現實一些才好！

下面，小編為大家推薦一些鍛煉翹臀的具體動作，

臀大肌

站姿直腿上擺

仰卧橋式挺臀

仰卧頂臀

跪姿屈膝抬腿

跪姿舉臂抬腿

綜合訓練方法

坐姿髖外展

站姿髖外展

卧姿髖外展

再為大家奉獻一組完美翹臀靚照，喜歡我就關注我哦

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