效果奇佳的一周健身鍛煉計劃

一周健身鍛煉計劃，讓肌肉勻稱生長

每天重複的訓練肯定會讓你對健身的興趣越來越低，所以給健身制定一個計劃，每天都可以訓練到不同的部位。以下動作根據個人能力，每組做15-20個即可，也可以每組做到力竭程度，組間休息一分鐘。

第一天：練胸

1.平卧推舉，重量較大的做四組，每組8-12次，根據個人因素來判定重量是否適合。

2.上斜推舉，四組或雙杠臂屈伸，四組。

3.平卧飛鳥，四組或夾胸，四組。

第二天：練背

1.頸後引體向上，四組或頸前引體向上，四組。

2.站姿划船，大重量，四組或硬拉，四組。

3.胸前提拉，四組或聳肩，四組。

第三天：練腿

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1.深蹲，四組。

2.俯卧腿彎舉，四組。

3.踮立，四組。

第四天：練肱三頭肌

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1.窄卧推四組。

2.站姿肘下壓，四組或仰卧臂屈伸，四組。

3.俯立臂屈伸，四組。

第五天：練肱二頭肌

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1.站姿臂彎舉，四組。

2.正握單臂彎舉，兩組或反握單臂彎舉，兩組。

3.巻棒，兩組。

第六天：練肩

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1.頸前推舉，四組。

2.頸後推舉，四組。

3.站立飛鳥，四組。

4.俯立飛鳥，四組。

第七天：減脂

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1.仰卧起坐，六組。

2.仰卧舉腿，六組。

3.慢跑，半小時。

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