10個瑜伽拉筋體式對疼痛說再見!
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Preface""
超模的瑜伽拉筋秘籍,和全身疼痛說Bye—Bye!
來源:瑜伽人
01 簡易版舞者式
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(Little Dancer)
針對大腿部位肌肉伸展
動 作 要 領:
單腳確實站穩,將另一隻腳往後勾起。 同側手輕扶腳踝處,緩慢地將小腿夾近大腿,輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。
02 雙腳寬距上身前傾
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(Wide-Legged Forward Bend)
伸展腿筋的極佳動作
動 作 要 領:
小 技 巧:
雙手是這動作level高低的關鍵
03 雙腳寬距側邊伸展
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(Wide-Legged Side Stretch)
動作要領:向側邊單腳伸展,大約10秒後換腳。
04 肩膀伸展
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(Eagle Arms)
慢跑不僅是下半身的動作,上半身的肌群也會參與
動 作 要 領:
交叉雙手,讓右手肘至於左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度,並保持雙手在正中央。大約10秒後換邊交叉。05 牛面式
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(Cow Face Arms)
這也是一項針對肩膀伸展的動作
動 作 要 領:
配合呼吸,從頭部旁邊將右手往後彎曲。 左手從下方往後彎曲,兩手在背後儘可能的相握。 大約10秒後換手,上方手肘儘可能靠近耳朵,脊椎是直立的。06 低弓箭步
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(Low Lunge)
針對大腿,臀部的肌群的伸展
動 作 要 領:
單腳往前跨步,儘可能的延伸距離。 雙手輕觸地面穩定身體,且在前腳的內側。 蹲低臀部,越低越能伸展臀部肌肉。 大約10秒後,換腳伸展。07 低弓箭步旋轉
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(Low Lunge Twist)
主要目標為臀部肌肉
動 作 要 領:
將上半身同側旋轉,手可伏膝或往外打開。 更進階則後腳膝蓋跪地舉起,單手抓住後腳,增加難度。 大約10秒後換邊伸展。08 半分腿--半哈努曼式
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(Half Split)
主要目標為小腿腿筋
動 作 要 領:
蹲下成衝刺起跑的淮備動作,將屁股向後坐在後腿上,同時伸展前腳。 吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾,貼近前腳。 背部要成平直,每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒(5個呼吸)換腳。09 半前屈伸展式
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(Half Forward Bend)
主要伸展大腿、臀部到腰部
動 作 要 領:
自然站立,背部挺直,身體前傾。腿部盡量打直伸展。 避免太劇烈伸展肌肉,只要維持背部平直,緩慢的伸展腿部。10 全前傾
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(Full Forward Bend)
動 作 要 領:
摺疊身體,將上半身貼近下半身,每次 大約10秒。
做完這組動作
你的全身都會有種非一般感覺
想知道是什麼感覺嗎?
做完你就知道了
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