這麼吃，不僅燃脂快，還能跑得好

上周的這麼吃，燃脂速度能比別人快2倍！激起了大家關於生酮飲食法熱烈的討論。這種飲食推行的基礎就是酮適應，上篇文章里參加實驗的也都滿足了這個需求。今天給大家繼續分享Dr. Jeff Volet這場演講的剩餘部分。低糖高脂的飲食不僅燃脂速度極快，對增強耐力、提高運動表現也有極佳的作用。

視頻再放一次：

聽不懂？沒事，看文章就行！

低糖高脂飲食對運動表現的好處與案例

Dr. Jeff 在演講一開頭就說：「駕馭脂肪的能量來增進運動表現」這個主題對傳統運動營養學來說有點像是異端，因為我今天要談的是在沒有時常大量補充碳水化合物的情況下反而可以提高耐力運動表現的水平。」

在運動前、中、後要補充大量的碳水化合物一直是運動營養界最高的指導原則，這樣的主流原則大概已有四十多年的歷史。在一九六零年代初期有一個大家耳熟能詳的「肝糖超補」的研究，這個研究堪稱經典，大部分的馬拉松跑者和鐵人都聽過也實踐過。

這一系列關於糖類的研究都在傳達一個重要的結論：對肌肉來說，肝糖是個很重要的物質。但我現在已經非常確認這是一種錯誤的結論。而這個結論引發了超乎想像的產業結構與……各種問題。而且過去四十年來在「能量與運動表現之間關係的研究」基本上都以碳水化合物(糖類)為主，運動營養專家大都是告訴運動員狂吞碳水化合物來增進運動表現與促進恢復。但事實上這對很多運動員是不適用的。

我們開始在坊間看到其他觀點，這些新的觀點圍繞著「低糖高脂」的飲食方式。有不少人站出來提倡「高糖低脂」反而會限制運動員的表現，包括提姆諾克（Tim Noakes，世界知名的運動科學家）也認為「高糖」的飲食有諸多限制。諾克博士在過去整個研究生涯都是高糖飲食的強力支持者，現在他有了180度的轉變，他以極為誠懇的態度向那些期刊與他的讀者們道謙，承認自己過去搞錯了方向。

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Dr. Jeff 也很誠懇地說：對於生酮飲食如何增進運動表現這一塊我們還在啟蒙期。但我們無法忽略眾多證據和奇聞軼事。接著Dr. Jeff 分享了許多故事：

Tim Olsen 連續贏得2012和2013年的西部100英里耐力賽的冠軍還破了賽道紀錄，他以14小時46分鐘跑過了160公里的內華達山脈，抵達終點時精神還很好，實在是太令人不可思議了，他是個被詳細紀錄的低糖飲食者。

Zach Bitter 美國100英里路跑賽的國家紀錄保持者（成績11小時47分21秒），他是個確實執行低糖高脂的運動員。

Mike Morton 40歲才重新開始練跑的超馬跑者，贏過多次100英里超馬賽。2012年才轉成低糖高脂飲食，美國24小時超馬紀錄保持者（成績275公里）。

John Rutherford F-18的飛行員，他是Dr. Jeff研究案例中最會燃燒脂肪的人，他非常親切，也是奉行低糖高脂的運動員。

不只有耐力運動員的個案，還有不少團隊也引進了低糖飲食，像洛衫磯湖人隊、紐西蘭的橄欖球冠軍隊All Blacks或美國職業足球的冠軍隊伍Columbus Crew都是。還有很多隊伍對生酮飲食與低糖高脂飲食都很感興趣，像俄亥俄州立大學摔角隊不斷聯絡我，他們想要選手開始使用低糖飲食，請我提供建議。他們可只差，去年的全國冠軍隊就是他們。其他有頂尖滑雪選手Bode Miller和Lindsey Vonn都曾公開提到低糖飲食的好處，例子很多。在場的Peter Defty本身就具備許多低糖高脂飲食的知識與執行方式，自己也訓練了很多這類低糖飲食的選手。

以脂肪為主要燃料對運動員有益的十個原因

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營養，是體能、力量、技術與心志訓練的根基，所有的訓練都要奠基在營養之上。過去一直知道它很重要，也略有涉略，但一直沒仔細鑽研。直到與匡寓一席話之後，才打開了我對運動營養的新視野。下面是接續前一篇，Dr. Jeff演講的中段介紹「以脂肪為主要燃料對運動員有益的十個原因」，言簡意賅，語氣既平和又誠懇，內容相當精彩。所以重複看了幾篇之後做了筆記。

1. 脂肪的儲藏量很大

我們演化出以脂肪儲存大量能量，而且量比碳水化合物多很多。如果人體運動要以糖類為能量來源的話，那從演化的角度來看，我們應該要能儲存很多糖類才對。但我們的身體(以肝糖的形式)最多只能儲存大約500克的糖類，這是很少的，大部分的人在中強度的運動中不到兩個小時就會用盡。

2. 脂肪比起碳水化合物是更有效的燃料

效率的定義方式有很多，但最明顯的是，每單位脂肪所產生的熱量比糖類多兩倍以上，而且是「乾式儲藏」，不像肝糖要跟很多水一起儲存，那反而增加很多體重。從ATP的角度來說，脂肪的產生效率也是最高的。脂肪在粒腺體里氧化時，在相同單位的耗氧量中可以得到更多的ATP。從這幾點來看，脂肪的效率比其他燃料更好。

3. 減少運動中對燃料補給的需求

如果運動中身體已經習慣把體脂肪當作主要燃料之後，你的補給就不用這麼頻繁。因為對長距離運動員而言，補給始終是個挑戰，而且還需要花費身體的能量去消化、吸收。

4. 酮體產生的自由基較少

以廢棄物量與氧化產能的角度來說，酮體是較有效率的來源，而且產生自由基也比較少(自由基會破壞身體的細胞，造成恢復變慢)，這對耐力運動員(或多日賽運動員)尤其重要，因為他們的氧化壓力很大，如果訓練或比賽後的自由基減少，代表恢復會變快。

5. 對肝糖、糖解的依賴減少

不依賴肝糖產能的好處是，乳酸產生較少，因此氧化壓力也較小。

6. 容易減重/減肥，改善身體成份組成

跑者的體脂肪減少後，力量體重比變大，自然可以跑得比較有效率。即使只減了2~3公斤的體脂肪對跑步經濟性的幫助也很大。

7. 酮適應後的大腦不易進入撞牆期

因為酮體也是大腦的另一種能量來源，所以如果運動員酮適應後，就不會因為低血糖而撞牆。有趣的是：酮適應之後，運動時間愈長，就有愈多酮體供給大腦能量，就愈不容易進入撞牆期。所以這對耐力運動員的好處極大。

8. 酮體產生較少發炎反應或氧化壓力

酮體會影響訊息傳導與表現(影響哪些基因開、哪些基因關)，其中的β-羥基丁酸就像荷爾蒙般可減少發炎反應和氧化壓力。這對促進恢復而言是很重要的。

9. 加快恢復

很多運動員在酮適應後，運動恢復的比高糖飲食快非常多。

10. 加強運動促進健康的效果

有很多細胞內的機制已經被證實：運動可以改善胰島素阻抗、促進粒腺體產能……等，這也是為什麼我們說運動對健康很重要。但有許多研究也顯示運動後補充碳水化合物會減弱甚至抵消這些效果。但我們現在都被教導要在運動後立即補充大量的碳水化合物以回補肝糖，但Dr. Jeff認為這對整體健康並非有益。我們已經看到有許多運動員中年後肥胖、糖尿病前期癥狀，很多人都逃不過胰島素抗阻，像提姆．諾克(Tim Noakes)本人就是這樣。

* 以上內容來自徐國峰

哪些食物高糖？

糖類，又稱碳水化合物，通常指富有澱粉（如穀物、麵包或麵食）或簡單的糖類的食物（如食糖），可以分為單糖和多糖，這指的是每個分子中C的數目。

單糖里的葡萄糖和果糖，低聚糖里的蔗糖（紅糖、白糖、砂糖、黃糖）、麥芽糖和乳糖就屬於簡單碳水化合物。主要在水果，果汁，蔗糖，糖漿，蜂蜜，白米飯，精麵粉製成的一切食物（包括麵條，饅頭，麵包等等）大量存在。

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多糖最主要的澱粉和纖維素就屬於複雜碳水化合物。而常說的膳食纖維是一般不易被消化的食物營養素，包含纖維素、樹脂、果膠及木質素等。複合碳水化合物存在於粗糧類食物如燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等。並且是要加工程度較低的食物，把燕麥充分打磨成粉之後升血糖速度也不容小覷。

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除此之外，還有一些高糖食物大家容易忽視：粥、酒、果汁、調味酸奶、果乾、無糖餅乾、沙拉醬。

完全不吃可能不太現實，但是少吃些總是可以的！

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參考來源：

《易被忽視的危險高糖食物》，2012-63-63《醫藥前沿》，蔣笑言

知乎答主：法式吐司

作者：徐國峰

跑步學院官方總教練。曾擔任Garmin總教練、姿勢跑法中國地區總教練、UnderArmour Taiwan第一位簽約跑步教練。徐國峰的標鐵紀錄是2小時5分，大鐵記錄是9小時44分，全程馬拉松的最佳紀錄三小時以內，在耐力運動方面已有十本相關著作與譯作。曾擔任了2015、2016年Garmin上海、北京、台北地區訓練營的總教練，指導和參與了中國地區所有姿勢跑法的教練認證，對於跑步的技術、體能與肌力訓都有著相當豐富的理論研究與實務經驗。

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