拉伸反而助長肌肉？世界健美先生證實了這點

很多人通過跑步減肥，其中不少人，尤其是妹子，總擔心跑步粗腿。而拉伸能防止小腿變粗這個梗想必大家也是耳熟能詳，總覺得只要拉伸，我就不會粗腿！

然而拉伸，真的能剋制肌肉生長嗎？

真的能讓小腿變細嗎？

今天我們就來聊聊這個！

拉伸，反而助長肌肉！

傳說拉伸可以在跑步訓練後的遏制小腿的肌肉增長，所以能瘦小腿。事實上這個說法是不確切的！很多人覺得拉伸可以瘦小腿，主要原因是因為看起來腿沒有變粗！實際上肌肉是有在增長的。

如果你選擇在運動後立即拉伸，此時肌肉的協同性增加，會讓肌肉處於一種更加容易增長的狀態，也就是說，運動後的拉伸，不但不會讓肌肉不增長，反而可以將肌肉圍度增加的效果增大，更好地促進肌肉圍度和體積的增長。這就是所有力量舉、健美選手都會在訓練後好好做拉伸的原因！

最近的兩位奧林匹亞先生，菲爾西斯和喬卡特，所使用的健美方法甚至就叫「肌肉筋膜拉伸-7」訓練法（FST-7），足可見拉伸對肌肉增長的幫助~

研究發現，即使只是進行單純的3周拉伸和柔韌訓練，不經過任何附加的力量和抗組訓練，訓練者的力量表現和肌肉水平也都會增加。

你的小腿，粗在哪裡？

很多人看了上面的文字，就有疑問了——既然拉伸可以長肌肉，為什麼很多人還說拉伸可以瘦腿？

這就要從小腿的肌肉構成以及為什麼你的小腿很粗說起了。

腓腸肌：過於發達會使得小腿看上去粗壯

比目魚肌：從視覺上拉高、拉長小腿

大多數時候，我們平常人的小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，這就導致肌肉的發展不平衡，小腿看起來比較粗壯，這就是大家所說的小腿很粗。

然而如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉。從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦！

所以，千萬不要一味地追求腿圍，相信撲妞，線條可以使你看起來又瘦又帥！

那麼為什麼我們兩塊小腿的肌肉會不平衡？讓我們來看看它們的不同功能。

腓腸肌的作用：

站姿直立或者膝關節較直時蹬足發力較多。

日常生活中的例子，就是站立、行走和慢跑。

比目魚肌的作用：

主要發力的情況是膝關節彎曲時。

舉個例子，就是快跑，跳高等。

現在想想自己平時哪方面的運動做的少，相對應的那塊肌肉就用的少，也就會相對小一些！

通過拉伸瘦小腿？拉對了，才有效！

上面我們說了絕大多數人之所以看起來小腿粗，主要原因是腿上肌肉不平衡導致的。

所以你可以通過拉伸肌肉，促使肌肉增長，實現平衡肌肉，從而達到瘦小腿的目的。

但是你一定要注意，盡量針對比目魚肌進行拉伸！！！

在相對屈膝的情況下，你主要拉伸的才是比目魚肌哦。

相比之下直腿拉伸對瘦小腿的意義並不大，比如下圖這樣！

在拉伸過程中，你應該感到被拉開的是小腿下方和深層的肌群，而不是小腿肚子。這樣，你改變了小腿肌肉的配比和形態，就能更好地避免小腿變粗了。

以後，就這樣拉伸啦！

既然是通過平衡肌肉配比來瘦小腿，那麼按照肌肉增長的理論，是不是專項訓練一些針對比目魚肌的動作，對小腿的改善更佳呢？

答案是肯定的！做一些比目魚肌的專項力量訓練，是可以很好地瘦小腿的。尤其對一些日常久坐不動，或因做了太多有氧而導致的小腿粗壯，更加有效~

為大家介紹兩個拉伸比目魚肌及小腿後側的動作，照做就好：

1.站姿階梯小腿拉伸

主要肌群：比目魚肌

次要肌群：小腿後側

動作描述

1.選擇鈴片或有高度的重物做輔助。單腳站立，拉伸腿的前腳掌落在鈴片上，後半部分保持懸空。兩手扶牆保持平衡；

2.放鬆整個腳掌使得腳跟處往下壓，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換另一側，重複。

2.坐姿屈膝小腿拉伸

主要肌群：比目魚肌

次要肌群：腓腸肌

動作描述

1.坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡；

2.將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿後側被拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換腿，重複。

想通過有氧減肥

速度最好控制在說話微喘的狀態

單純的有氧慢跑

不要擔心長肌肉

你們的還有什麼避免跑出小粗腿的妙招嗎？

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