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拉伸反而助長肌肉?世界健美先生證實了這點

很多人通過跑步減肥,其中不少人,尤其是妹子,總擔心跑步粗腿。而拉伸能防止小腿變粗這個梗想必大家也是耳熟能詳,總覺得只要拉伸,我就不會粗腿!


然而拉伸,真的能剋制肌肉生長嗎?


真的能讓小腿變細嗎?


今天我們就來聊聊這個!

拉伸反而助長肌肉?世界健美先生證實了這點


拉伸,反而助長肌肉!


傳說拉伸可以在跑步訓練後的遏制小腿的肌肉增長,所以能瘦小腿。事實上這個說法是不確切的!很多人覺得拉伸可以瘦小腿,主要原因是因為看起來腿沒有變粗!實際上肌肉是有在增長的。


如果你選擇在運動後立即拉伸,此時肌肉的協同性增加,會讓肌肉處於一種更加容易增長的狀態,也就是說,運動後的拉伸,不但不會讓肌肉不增長,反而可以將肌肉圍度增加的效果增大,更好地促進肌肉圍度和體積的增長。這就是所有力量舉、健美選手都會在訓練後好好做拉伸的原因!


最近的兩位奧林匹亞先生,菲爾西斯和喬卡特,所使用的健美方法甚至就叫「肌肉筋膜拉伸-7」訓練法(FST-7),足可見拉伸對肌肉增長的幫助~

拉伸反而助長肌肉?世界健美先生證實了這點



研究發現,即使只是進行單純的3周拉伸和柔韌訓練,不經過任何附加的力量和抗組訓練,訓練者的力量表現和肌肉水平也都會增加。


你的小腿,粗在哪裡?


很多人看了上面的文字,就有疑問了——既然拉伸可以長肌肉,為什麼很多人還說拉伸可以瘦腿?

這就要從小腿的肌肉構成以及為什麼你的小腿很粗說起了。

拉伸反而助長肌肉?世界健美先生證實了這點



腓腸肌:過於發達會使得小腿看上去粗壯


比目魚肌:從視覺上拉高、拉長小腿


大多數時候,我們平常人的小腿腓腸肌比較發達,比目魚肌則相對較弱,這就導致肌肉的發展不平衡,小腿看起來比較粗壯,這就是大家所說的小腿很粗。

拉伸反而助長肌肉?世界健美先生證實了這點



然而如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡,並且緊實小腿,整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉。從側面看還會有淡淡的層次和陰影,視覺上特別顯瘦!


所以,千萬不要一味地追求腿圍,相信撲妞,線條可以使你看起來又瘦又帥!

那麼為什麼我們兩塊小腿的肌肉會不平衡?讓我們來看看它們的不同功能。


腓腸肌的作用:


站姿直立或者膝關節較直時蹬足發力較多。


日常生活中的例子,就是站立、行走和慢跑。


比目魚肌的作用:


主要發力的情況是膝關節彎曲時。


舉個例子,就是快跑,跳高等。


現在想想自己平時哪方面的運動做的少,相對應的那塊肌肉就用的少,也就會相對小一些!


通過拉伸瘦小腿?拉對了,才有效!


上面我們說了絕大多數人之所以看起來小腿粗,主要原因是腿上肌肉不平衡導致的。

所以你可以通過拉伸肌肉,促使肌肉增長,實現平衡肌肉,從而達到瘦小腿的目的。


但是你一定要注意,盡量針對比目魚肌進行拉伸!!!


在相對屈膝的情況下,你主要拉伸的才是比目魚肌哦。

拉伸反而助長肌肉?世界健美先生證實了這點



相比之下直腿拉伸對瘦小腿的意義並不大,比如下圖這樣!

拉伸反而助長肌肉?世界健美先生證實了這點



在拉伸過程中,你應該感到被拉開的是小腿下方和深層的肌群,而不是小腿肚子。這樣,你改變了小腿肌肉的配比和形態,就能更好地避免小腿變粗了。


以後,就這樣拉伸啦!

既然是通過平衡肌肉配比來瘦小腿,那麼按照肌肉增長的理論,是不是專項訓練一些針對比目魚肌的動作,對小腿的改善更佳呢?


答案是肯定的!做一些比目魚肌的專項力量訓練,是可以很好地瘦小腿的。尤其對一些日常久坐不動,或因做了太多有氧而導致的小腿粗壯,更加有效~


為大家介紹兩個拉伸比目魚肌及小腿後側的動作,照做就好:


1.站姿階梯小腿拉伸

拉伸反而助長肌肉?世界健美先生證實了這點



主要肌群:比目魚肌


次要肌群:小腿後側


動作描述


1.選擇鈴片或有高度的重物做輔助。單腳站立,拉伸腿的前腳掌落在鈴片上,後半部分保持懸空。兩手扶牆保持平衡;

2.放鬆整個腳掌使得腳跟處往下壓,感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感,保持拉伸動作30-60秒,然後換另一側,重複。


2.坐姿屈膝小腿拉伸

拉伸反而助長肌肉?世界健美先生證實了這點



主要肌群:比目魚肌


次要肌群:腓腸肌


動作描述


1.坐姿,拉伸腿保持膝蓋彎曲,兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡;


2.將前腳掌盡量向身體方向靠攏,感受拉伸腿小腿後側被拉伸和酸痛感,保持拉伸動作30-60秒,然後換腿,重複。


想通過有氧減肥

速度最好控制在說話微喘的狀態


單純的有氧慢跑


不要擔心長肌肉


你們的還有什麼避免跑出小粗腿的妙招嗎?


不要吝嗇,在留言區積極分享哦!


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