體脂低，圍度大，誰不想呢？10個有效研究不得不玩HIIT!

減脂效果顯著的hiit到底怎麼做更好？

要有高質量的肌肉有很多種方法，今天我們先把飲食放一邊，主要說說訓練，有大家熟悉而且偏愛的純大重量訓練以外，還會日常定時加入有氧，但還有一個現在很流行的hiit，而且有效又好玩！

HIIT由高強度有氧訓練和低強度有氧運動組成。這種訓練同常見的穩定有氧運動相不同。HIIT訓練會涉及到快跑，但是其效果會更棒且時間更少。

HIIT早期是用於訓練田徑運動員。但是，因為其已被證實的非常優秀的效果，它已經在健身屆廣為流傳。

事實上，研究就HIIT和穩定的有氧運動相比發現HIIT的減脂效果更加好，且其花費的時間也更少。

1994年，一項研究由拉瓦勒大學的研究人員進行的研究就證實了HIIT的高效性。在實驗中，他們發現一組練15周的HIIT的研究對象的減脂效果遠比20周穩定有氧的研究對象的明顯。

這項研究就延續了同樣的方法：

8周內體脂下降2%

東田納西州立大學在2001年進行的一項類似的研究就將8周的HIIT訓練和穩定有氧運動相對比。其中，HIIT組的研究對象掉了2%的體脂，而穩定有氧運動組的研究對象則沒有明顯的體脂下降。

6倍的效果

一項來自澳大利亞的研究報道，經過20分鐘的HIIT訓練的女性（其中包括8秒衝刺和12秒休息）的減脂效果是穩定有氧的女性的6倍。其中，主要的原因在於HIIT可以通過提高靜息代謝來更加顯著地降低體脂。

新陳代謝更加活躍

貝勒醫學院在1996年進行的一項研究表明，相比於進行穩定的有氧運動的研究對象,在進行HIIT訓練之後的演技研究對象會在之後的24小時內都燃燒更多的脂肪。

增加10%的脂肪流失

東田納西州立大學在2001年進行的一項研究還發現，在上述的HIIT訓練之後的24小時內，研究對象差不多平均每天多燃燒100卡路里。

除了在靜息代謝率的增加，研究還證實了HIIT可以有效增強肌肉細胞，促進脂肪燃燒和代謝。

氧化程度提高30%

在2007年，應用生理學雜誌發布了一篇關於年輕女性進行HIIT訓練的報道。結果發現，進行HIIT訓練的女性的脂肪氧化能力提高了30%。

減少你的脂肪酶

挪威科技大學的一項研究表明，患有代謝綜合征的研究對象在為期16周的HIIT訓練之後降低了100%的脂肪酶。

使用更多的脂肪來為你的訓練供能

發表在美國生理學雜誌的一項新的研究證實HIIT可以燃燒更多的體脂肪。研究表明HIIT訓練可以提高50%的肌肉中的特殊蛋白質，負責將脂肪運輸到線粒體中。肌肉中的特殊蛋白質越多，在訓練和休息時燃燒的脂肪就越多。

那麼HIIT對健身運動員是否有效？

總之，是的。雖然許多健美運動員和教練員認為時間長且緩慢的有氧運動是最好的燃燒脂肪運動，且能夠保護肌肉。其實，這個想法是不夠正確的。

練高強度且時間較短的有氧運動不僅能夠幫你保持肌肉，還能增肌。當你以一個較長的時間緩慢和穩定的速度來做有氧訓練，你是在訓練你的肌肉纖維的有氧能力和肌耐力。

你知道肌肉纖維如何適應以提高肌耐力和有氧能力嗎？變小變弱！肌肉纖維越小，肌纖維所需的營養物質就越少。這加快了營養物質燃燒的速度。

其實這種說法還是有一定的研究支持的：

肌肉增長所需的β-丙氨

在國際運動營養雜誌上發表的一項報道稱，男性研究對象在為期6周的HIIT訓練並且配合著攝入β-丙氨，可以在三周後增加2磅的肌肉——儘管6周內沒有任何力量訓練。

通過與HIIT訓練增加你的睾丸激素

在另一項研究中，紐西蘭的科研人員要求那些專業的自行車運動員練HIIT訓練（30秒衝刺，30秒休息）。其中一組衝刺時的阻力非常大，而另一組則使用較小的阻力。兩組的研究對象在30 秒衝刺時都是竭盡全力的。

最後，科研人員發現以較高阻力來衝刺的男性的睾丸激素提高了近100%，而阻力較小的那組運動員的睾丸激素只提高了60%左右。因為睾丸素是增加肌肉大小和力量的關鍵，以更大的阻力來練HIIT可以促進肌肉和力量的增長。

HIIT訓練還是非常有趣的。你能想像在跑步機、橢圓機上花30分鐘來做有氧嗎？那是多麼的誤區。HIIT的強度可能更折磨人，但它們是短暫且具有挑戰性的。這使得訓練更加「有趣」，所需的時間也比較短。

HIIT的另一個好處是，設備和場地都不會限制HIIT訓練。HIIT訓練並不需要健身房的健身器材。強度帶、自重、任何重物都是可以的。

所以，不妨考慮下練更多的HIIT訓練，減少緩慢而長時間的有氧運動。

從初學到高級的8周HIIT訓練

在短短8周內，你就從小白進階為大神。

第一階段的訓練和休息按照1：4的比例分配時間。總時間不超過15分鐘。

第二階段會開始增加訓練時間，訓練和休息按照1：2的比例分配，且總訓練時間提高到17分鐘。

第三階段，休息時間直接被減少了一半，比例調整為1：1.。總訓練時間增加到18.5分鐘。

第四階段，休息時間再次減少，比例調整為2：1並且總訓練時間為20分鐘。

每個階段的建議時間只是建議。如果你需要在一個特定的階段花費超過兩個星期，這其實並不會有太大的影響。同上，如果訓練對你來說太簡單了，那麼就直接跳到下一階段。HIIT訓練的動作選擇也是非常多。開發你的創造力，按照提示來練。

第一階段（1：4）：第1-2周

15秒：高強度訓練

60秒：休息或者低強度訓練

再重複10次，最後是15秒的高強度有氧訓練。

總計：14分鐘

第二階段（1：2）：第3-4周

30秒：高強度訓練

60秒：休息或者低強度訓練

再重複10次，最後是30秒的高強度有氧訓練。

總計：17分鐘

第三階段（1：1）：第5-6周

30秒：高強度訓練

30秒：休息或者低強度訓練

再重複11次，最後是30秒的高強度有氧訓練。

總計：18.5分鐘

第四階段（2：1）：第7-8周

30秒：高強度訓練

15秒：休息或者低強度訓練

再重複25次，最後是30秒的高強度有氧訓練。

總計：20分鐘

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