練肱三頭肌，窄距卧推好還是雙杠臂屈伸好？

窄距卧推和雙杠臂屈伸

都是多關節的複合動作

都是訓練肱三頭肌黃金動作

它們各有何千秋？

哪一個適合自己？

肱三頭肌終極複合動作

肱三頭肌是練就一雙麒麟臂的重中之重（因為它佔了大臂幾乎三分之二面積）。

複合動作之所以是多關節參與，因為它就是要讓讓肌肉承擔起更大的負重、刺激，這樣才能對肌肉體積和力量的增長最為有效！

而要論起訓練肱三頭肌的王牌動作有哪些的話，窄握平板卧推和雙杠臂屈伸就首當其衝了。

如何做好窄握平板卧推？

當你採用較大負重的杠鈴訓練肱三頭肌時，其實參與的肌群還有胸部和三角肌前束（肩部）。

所以，你只有正確執行以下要素，才能更安全、更孤立地刺激到肱三頭肌。

雙手不要過窄（如下圖：過窄），會增加手腕和肘部受傷的風險。

讓雙臂剛好可以緊貼在身體兩側下方就可以（如下圖：正確距離）。

建議懸腿訓練，這樣可以讓手臂更孤立地承擔負重，減少腿部、核心和胸部的參與，當然負重也不要過大。

如果你是經驗豐富的訓練者，熟練掌握肱三頭肌發力的原則，雙腳放在地面上也完全OK！

雙手緊握杠鈴且手腕伸直，將杠鈴放在下胸部或者腹直肌上側。

肘部角度最小要等於90度（如下圖圖：下放位置），然後沿弧線將杠鈴推起。

杠鈴下放位置不要靠上，這樣將會更多的讓胸部肌肉參與動作。

如何做好雙杠臂屈伸？

被譽為上肢的「深蹲」動作的雙杠臂屈伸，是許多健美、力量舉名將喜愛的動作。

如果訓練恰當，它將會遠超窄距卧推的效果，但是大多數人可能不一定能夠享受。

雙手距離不要過寬，剛好讓雙臂貼在身體兩側活動即可（差不多與肩同寬）。

為了更多的刺激肱三頭肌，保持挺胸，讓身體儘可能的豎直和垂直地面下放身體（如圖：豎直），身體越往前傾斜，胸部和肩部參與動作越多。

下降深度建議至少要讓大臂平行地面，如果肩部和胸部肉熱性足夠好，可以再低一些。

儘可能的降低身體和頂峰收縮是保證動作幅度的關鍵，對於肱三頭肌刺激也會增加。

兩大動作各有利弊

窄握卧推

優點

1、 大多數人都對卧推非常熟悉，所以在胸部和肩部的協助穩定下，做窄握卧推上手非常快。

2、 躺卧的姿勢給予身體有力支撐，可以使用更大負重進行訓練。

3、 通過調整雙腿和雙腳的位置來改變動作的難度。

注意點

1、 如果握距不當，會增加手腕和肘部的受傷風險，尤其當重量較大時。

2、 在動作力竭後，需要訓練夥伴幫助完成杠鈴的摘取和回放。

3、 如果剛訓練完胸部處於疲勞狀態，很難再用這個動作進行大重量的肱三頭肌訓練。

雙杠臂屈伸

優點

1、 設備容易找到，社區內都有雙杠，甚至用兩個椅子都可以進行臂屈伸動作。

2、 動作形式更加自然，綜合訓練上肢力量和肌肉，所以幾乎所有運動員例如:舉重、體操等等都會練習到。

相較之下，窄距杠鈴卧推就很難利用就地取材。

注意點

1、 對於很多人將自己的體重抬起都不是一件容易的事，所以對上肢力量要求更高。

2、 如果肩部柔韌性不佳，或者有肩部和肘部的傷病，這個動作會增加受傷和複發的幾率。

3、 為了保持身體的直立，對於核心區能力的要求也遠高於窄握卧推。

如何選擇？

窄距卧推適合初學者

對於初學者或者大部分愛好者，窄距卧推更容易執行。

因為它受傷幾率較低，而且還可以使用更大的負重，對身體柔韌性的要求和核心區的能力要求都不高。

所以當力量和柔韌素質沒那麼高時，窄握卧推是對的選擇。

終極目標：雙杠臂屈伸

如果想要真正獲得強壯的上肢和手臂，提高運動能力，雙杠臂屈伸是最終的目標。

當你可以進行大負重的雙杠臂屈伸，說明上肢肌肉力量和柔韌性都達到了相當不錯的水平。

相比之下，即便你能用大重量進行窄距卧推，也並不能說明你的造詣很高。

總結一下

窄握平板卧推是手段和方法，通過力量訓練和必要的拉伸訓練，我們最終還是要進行雙杠臂屈伸動作。

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