臀腿增肌力量喚醒訓練：8個動作幫你激活喚醒臀腿部肌群

臀腿力量對於身體的重要性絕對是不言而喻的，身體一切活動，都需要臀腿力量作為堅強的後盾，臀腿力量強大不僅可以增強一個人的運動能力，而且還能更好的保護身體在高速運動中避免意外損傷，降低關節的磨損，到中年以後強大的臀腿力量，更是穩定身體的重要基礎，所以年輕時我們一定要加強臀腿肌肉力量的訓練，正所謂年輕不練腿，到老定後悔，可見腿臀力量對於我們是多麼的重要

今天小編為大家推薦一組非常完美的臀腿增肌激活喚醒訓練計劃，可以幫助大家更好的進入臀腿訓練狀態，臀腿部增肌訓練，可以說是健身健美中最難訓練的部位，健身圈常說，新手練胸，高手練背，大神練腿，可見腿部增肌對於健身者來說不是一般的困難，所以健身者要想練好臀腿部肌群，還需下一番功夫

有很多健身者在訓練臀腿時，往往上來就是大重量訓練，以為大重量是臀腿訓練最好的方式，其實這種這是最大的誤區，臀腿訓練大重量刺激，在訓練後期當然效果好，但是對於剛開始訓練臀腿部的健身者來說，貿然使用大重量刺激，不但起不到好的效果，反而會適得其反，給身體造成嚴重的損傷，尤其是對於腿部關節的損傷，絕對是超乎你的想像的，因為對於剛開始訓練臀腿的健身者來說，臀腿部肌肉力量還不足以撐起大重量刺激，肌肉力量薄弱，那麼重量轉接到關節部，從而給關節造成嚴重壓力和磨損，所以健身者一定要注意，基礎力量不足時，千萬別貿然使用大重量訓練，在訓練時盡量先使用小重量進行肌肉激活喚醒訓練，當你把肌肉全面激活喚醒以後，你的訓練就會感覺輕鬆很多，而且肌肉增長也會更加健康

不管訓練哪個部位，第一階段要做的不是快速增肌，而是肌肉激活喚醒訓練，下面是一種非常完美的臀腿部肌群增肌激活喚醒訓練動作，對於剛開始訓練臀腿部的朋友可以做一個很好的參考

這次臀腿部訓練計劃由多個動作組成，使用小杠鈴，啞鈴，杠鈴片，和身體自重來完成臀部練習，動作非常多樣化，非常全面的訓練計劃，對於練習臀腿部，目的是為了更好的激活臀腿部肌群，在訓練時全部使用小重量逐漸遞增方式訓練，重量遞增不要跨度太大。

下面8個臀腿增肌動作，每個動作做5組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)

熱身動作(動圖1)，充分的激活臀部，做3組，3個動作組成，並且組成超級組(動作之間無休息)，（圖1部分）是利用小杠鈴+彈力帶，（動圖1後部分）是利用身體自重+彈力帶，每個動作做足夠多到力歇即可

動圖1

動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1 利用小杠鈴做單腿臀腿10 - 6次(每一邊)後不休息直接去完成 - 動作2 利用小杠鈴做腿推10 - 6次為1組

動作一

動作二

動作3，利用啞鈴做硬拉，使用的重量逐漸遞增，每組做10 - 8次

動作4，利用啞鈴負重做側跨步，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做10 - 8次

動作5，利用杠鈴片負重從單側邊開始做側抬腿，使用的重量逐漸遞增，每組(每一邊)做10 - 8次

動作6，利用啞鈴負重做深蹲，使用的重量逐漸遞增，每組做10 - 8次

動作7(動圖8,前部分)，利用身體自重+彈力帶從單側邊開始做後踢，使用的重量恆定，每組(每一邊)做12 - 10次/10 - 8次

動作8(動圖8,後部分)，利用身體自重+彈力帶做臀推，使用的重量恆定，每組做12 -10次/10 - 8次

動圖8

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