好身材不只看體重，還要看體脂和線條！

很多朋友在健身後看到體重下降一定都很高興。但是光是體重減少了能說明身材好嗎？

「好女不過百」這種簡單粗暴的定義、其實只看體重的說法已經被健身青年們嗤之以鼻，也就有了「不是平胸就是矮」之類有力反駁。

比如，體重相同的兩個人，為何一個身體線條比另一個更好、看起來更顯瘦呢？要想身材練得好，我們必須要知道健身成果到底由誰說了算？

其實，好身材的標準並不只看體重，而是體脂和線條！

好身材&線條

說到線條，當然是直觀簡單了，只要對著鏡子一照，各種參考一目了然：

腹肌、馬甲線、人魚線

迷人的背部，性感的肩胛骨

不一定肌肉層磊分明，但一定要結實

腿部線條流暢而不過分粗壯

翹臀，臀線嚴實

手臂的肌肉

好身材&線條

說到體脂率，無論對於減肥還是增肌的小夥伴來說都是重要的衡量指標。像我們平時經常說的減肥，其實就是要把體脂減掉，讓體脂率降下來，而不能單純看體重的數字！

體脂率是指人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又稱體脂百分數，它反映人體內脂肪含量的多少。

理想的體脂範圍，體脂一般沒有什麼統一標準。下面只是一個參考，讓各位都有一個方向。

男性：健美運動員：3-4%;清晰的看到腹肌：6-10%;可以看出基本的肌肉線條：11-15%;無明顯線條：15% +

女性：健美運動員：11-12%;形體小姐：17-18%;可以看出基本的肌肉線條：20-21%;無明顯線條：22% +

當然，這些數字並不能涵蓋所有人。有些人的腹肌很厚實，即使在高體脂的情況下他們的腹肌依然清晰可見。女性也一樣，有些女性的脂肪藏在了別人很難看見的地方，讓人會誤以為她的體脂很低。

儀器測量法

可以用體測儀和體脂秤來測量體脂率。

體測儀是利用極微小的電流經過你的全身，通過身體脂肪、肌肉等不同物質導電性的差異來得出體脂率。但是體測儀的體型龐大，更多在一些健身機構和醫院比較容易看到。

與體測儀的工作原理相似，體脂秤也能測量出身體脂肪含量，而且體型小、使用方便，因此受到了更多人的喜愛。

圍度測量法

男士需要度量身高、頸圍和腰圍；女士則要度量身高、頸圍、腰圍和臀圍。然後在一些專業的體脂計算平台上輸入數據即可得出體脂率，這是一種相對簡單、直觀的測量方法。但這種方法不是直接測量脂肪量，所以結果僅供參考。

BMI計演算法

這種方法需要運用以下兩個公式：

BMI=體重（公斤）÷ 身高（米）的平方

體脂率=1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別（男為1，女為0）

好身材這樣練

下面是目前最為經典的好身材健身方案，因為兼顧了在確保肌肉增長的同時，也有效地減少體脂。

01

減少夜間碳水化合物攝取量

力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。

但是在夜間，

特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物

會增加身體儲存脂肪的機會，

因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，

睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了；

身體會釋放更多的胰島素，

而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

02

妥善安排有氧訓練

減脂靠有氧，體形靠力量，

所以有氧訓練要做，

但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，

所以建議每周只作三次有氧訓練，

有氧訓練可安排在早餐之前，

有一種理論是說空腹有氧減脂多，

先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖

寧可信其有....

把你的力量訓練控制在六十分鐘以內

多用遞減組和超級組的安排，

增肌訓練強度，以利消耗更多的碳水化合物。

03

多吃點纖維素

適量攝取纖維素有助於減少脂肪

因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；

減慢糖分子進入血液的速度，

有利於減少胰島素的釋放。

(高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，

減少胰島素釋放量有利於防止發胖。)

04

多吃魚

吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，

因為魚類含有很高的有益脂肪。

冰凍水域生長的魚（如三文魚）能提供Omega-3脂肪酸，

它可使肌肉對胰島素更敏感

（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。

此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。

每周吃三次三文魚，還有助於谷醯胺的儲存，

你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

05

每天練兩次力量

力量訓練只要不過度，

可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。

每天練兩次就可充分利用這一點，

從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

有心有力的話，

可以早15-30分鐘起床，

做一點徒手循環訓練，天好的話就戶外慢跑

然後在下班後再來一個正式的力量訓練。

06

循環安排高熱量和低熱量攝取

減少熱量攝取有助於減少體脂，

但同時也會減少肌肉。

但儘可能避免這樣的情況發生，

在連續三天的低熱量飲食後，

第四天採用高熱量飲食。

在這三天里你可能失去一些肌肉，

可服用一些輔助營養品（如BCAA）來預防肌肉受到破壞。

07

合理分配碳水化合物攝取量

的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。

這裡就有一個好辦法

把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，

假設是300克，

那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克），

剩下的120克平均分配到其餘四餐去。

簡單說就是把大部分的碳水化合物

放在訓練後和早起早晨起來和訓練後

身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。

此時血糖和肝糖水平都很低，

大部分熱量被用於「恢復」工作。

08

低脂飲食

導致體脂增加的三個主要原因是：

1.攝取熱量過剩

2.飲食脂肪過多

3.過度攝取碳水化合物

如果前面的8個秘訣都沒有達到預期效果，

那你就只能靠這最後一招了，

即直接減少飲食的脂肪量。

這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，

如雞蛋清、魚和高蛋白粉。

6~7天後，飲食中再增加一點脂肪，

簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替。

這樣做能增加飲食中的脂肪量，

並能提供必需脂肪酸 – 肌肉增長的必需物質之一。

看到了嗎？說了這麼多

最關鍵的部分還是在如何安排你的飲食

訓練是必須的，合理安排最重要

剩下的就交給時間吧！

「

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