適合在家做的運動，鍛煉起來吧

適合在家做的運動

　　俯卧撐

鍛煉部位：胸部、手臂

　　做法：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再還原。女士可換成跪姿。

　　側平舉

鍛煉部位：肩部

　　做法：兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴（或用裝滿水的礦泉水瓶），向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈。

　　俯身划船

　　鍛煉部位：背闊肌

　　做法：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，然後以背闊的張緊力控制啞鈴緩慢還原。需要注意的是，做划船動作時上體不宜上抬，避免借力。

　　蹲起

　　鍛煉部位：腿部和臀部

　　動作：下蹲，兩腿彎曲下蹲，眼睛一直看著天花板。下蹲過程中軀幹始終保持豎直下降，不要出現彎腰、撅臀的錯誤動作，下蹲時膝關節的方向要與腳尖方向一致。起立，兩眼仍一直看著天花板，脊柱要挺得很直，使軀幹保持豎直往起站，也就是說讓兩腿伸直，用腿的力量把身體舉起來。

　　卷腹

　　鍛煉部位：腹部

　　動作：身體仰卧於地墊上，膝部屈曲成90°左右，腳部平放在地上。抬起身體，背部不離地，然後回原位，重複此動作。卷腹和仰卧起坐的區別：抬起身體時，仰卧起坐臀部不能離地，而卷腹要求下背部不離地。因此卷腹要比仰卧起坐幅度小，安全可靠，而且對腹部刺激更持續，因為抬起身體超過30°，腹部基本不受力。

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