一碗米飯＝一碗糖，米飯的含糖量真這麼高？

一段時間以來，網路流傳一則 " 白米飯是垃圾食品之王 " 的文章，不少健康網站還進行了轉載，引起一些人的擔憂。其中一些觀點讓人驚訝，比如 " 一碗白米飯就是一碗糖 "" 白米飯是垃圾食品之王 "，等等。這些說法是否靠譜？人民日報《求證》欄目記者採訪了有關專家。

白米飯提供人體必需的碳水化合物

疑問一：白米飯是垃圾食品？

【回應】白米飯提供人體必需的碳水化合物，另還含有蛋白質、維生素、礦物質等營養物質

" 把白米飯視為垃圾食品未免太聳人聽聞了。" 大連市中心醫院營養科主任王興國介紹，白米飯含有約 8% 蛋白質 ( 按大米重量計算 ) ，每天吃 6 兩 ( 300 克 ) 大米 ( 符合膳食指南推薦量 ) 可以獲得 24 克蛋白質，大約是普通成年人每日蛋白質推薦量的 1/3。雖然米飯中蛋白質質量的確不如魚肉蛋奶，但大米蛋白質與其他來源的蛋白質混合食用後，可以提高整體蛋白質營養價值。另外，白米飯 ( 精製穀物 ) 中還含有少量維生素 ( 主要是維生素 B 族 ) 、礦物質 ( 如鉀、鈣等 ) 、膳食纖維等，白糖則完全沒有。

網文稱，" 白米飯幾乎不含有蛋白質、脂肪、維生素、礦物質——只有澱粉，只有糖 "。

" 這種說法是不科學的。" 醫學博士、在日中國人醫師協會理事長錢勇表示，" 根據日本科學技術廳資源調查會編製的資料得知，大米成分中大約 75% 為糖 ( 澱粉 ) ，餘下的 25% 包含有蛋白質、脂類、維生素 B1、B2、鈣、鐵、鋅和食物纖維。"

四川省人民醫院營養科副主任醫師、醫學博士曾凱宏指出，大米中含的糖是多糖，是澱粉，是人體所需能量的主要來源。每種食物都有營養價值，只是營養素含量不同而已。

網文稱，" 美國《活得夠長活得更幸福》的作者雷 · 庫茲韋爾 ( Ray Kurzweil ) …… 在他所推出的食物金字塔中，將五穀類完全去除，代以更多的豐富的蔬菜 !"

錢勇指出，主食是不同人種不同民族根據各自環境、氣候條件、生產能力作出的歷史選擇，而亞洲人自古以來就選擇大米作為主食。由於人的大腦唯一的能源是由碳水化合物轉化而來的葡萄糖， 因此每個人每天都必須進食碳水化合物的食物， 光補充蛋白質或脂肪類食物無法提供大腦所需能量， 也無法維持人腦的各項機能。

王興國表示，" 五穀類完全去除 " 不是主流觀點，更不是可以推廣的指南。倒是有很多保健品直銷企業在推這種 " 低碳減肥法 "。

" 確實有雷 · 庫茲韋爾主張的『修改食物金字塔』一說。" 錢勇稱，" 雷 · 庫茲韋爾開有一家出售保健食品的公司。作者造的聲勢很大，很可能是商業炒作。"

疑問二：白米飯吃成糖尿病？

【回應】糖尿病是遺傳和外部環境綜合作用的結果；從外因來看，大家吃得好了，運動少了

對於一些網文將糖尿病的原因歸咎於白米飯的觀點，專家們也並不認同。

" 糖尿病發病的原因，是遺傳和外部環境兩個因素交織作用的結果。" 四川大學華西醫院內科內分泌主任醫師李秀鈞介紹，糖尿病患病率，美國是 11.3%，全世界平均水平是 8.3%。2010 年，由國家疾病控制中心、中華內分泌學會等多個組織在全國抽樣 9 萬多人進行調查發現，我國糖尿病患病率是 11.6%。我國糖尿病短時間發展非常快，主要是外部因素在起作用，包括生活方式改變了，吃得好了，運動少了，等等。

多位專家表示，糖尿病是綜合原因形成的，吃白米飯不會吃成糖尿病，但糖尿病人的確應注意少吃精製穀物。對於已經患糖尿病的患者來說，由於白米飯的主要成分是澱粉，澱粉消化吸收後升高血糖的反應很快 ( 糖指數高達 87 ) ，不利於糖尿病患者的血糖控制，因此，糖尿病患者應該少吃白米飯 ( 精製穀物 ) ，代之以粗糧 ( 雜糧、雜豆、全谷 ) 。

中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授范志紅同時提醒：不甜的白饅頭和白麵包，也都屬於血糖反應超高的食品，糖尿病人應注意攝入量。

曾凱宏認為，除了控制飲食，在運動方面建議選擇有氧運動來降低血糖。

網文還稱，中國人白米飯吃多了。" 人體每天需要的碳水化合物只有 50 克，體力勞動者也只需要 100 克 ( 二兩 ) 。可是中國人，連小孩子，都是動不動一餐就吃半斤 ( 250 克 ) 米飯。"

" 這種說法是不科學的，每個人情況不同，需要的能量不同，攝入碳水化合物的量也會不一樣。" 曾凱宏指出。

王興國介紹說，每天 50~100 克的碳水化合物是最低需要，而不是正常生活的需要量。日常生活，特別是體力勞動或者運動，需要更多的碳水化合物，每天二三百克是大多數指南推薦的。

" 不同年齡、不同生活強度需要攝入的碳水化合物數量不同。" 錢勇稱，老年人因為新陳代謝降低， 日常活動減少，的確可以適當減少白米飯攝取量。

疑問三：主食怎樣吃更健康？

【回應】總量合理，粗細搭配，製作混合主食

對於主食應該怎麼吃的問題，專家們認為，多吃雜糧是一個明智的選擇。

" 白大米營養價值不如雜糧飯或糙米。" 王興國表示，糙米 ( 去掉外殼，保留內皮和靠近皮的部分 ) 含有蛋白質、維生素 B、維生素 E、膳食纖維和多酚類植物化學物，對慢性病和抗癌有益。從這個意義上說，白米飯的確是 " 去其精華 "。

范志紅表示，按營養價值來算，提供同樣熱量，雜糧粥中的維生素、礦物質含量是米飯的 3 倍以上。另外，雜糧粥的消化速度比白米粥慢，餐後血糖上升速度慢，其中所含的能量釋放相對緩慢，不容易發生餐後血糖難以控制的問題。

要降低血糖反應，主食應當怎麼吃呢？

王興國建議：" 總量合理 ( 以不肥胖為準 ) ; 粗細搭配 ; 粗細參半或以粗為主。"

范志紅建議，利用多種食材，製作混合主食。比如說，富含澱粉的紅小豆、綠豆、芸豆、豌豆和蠶豆，血糖反應都特別低。把它們和大米混合烹調，做成紅豆飯、芸豆粥、八寶粥之類，只要豆子能佔一半比例，餐後血糖反應就能大幅度降低。燕麥也以低血糖反應著稱，在大米飯里加部分燕麥片一起煮，也有延緩消化的作用。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！