瑜伽瘦腰動作 這樣做可以擁有「A4腰」

瑜伽瘦腰動作，這樣做可以擁有「A4腰」。「A4腰」在一夜之間火起來了，很多人都羨慕別人擁有「A4腰」，別羨慕嫉妒恨了，今天小編要給大家介紹鍛煉「A4腰」的方法了，用瑜伽來瘦腰，是不是很機智呢?快隨小編來看下瑜伽如何練出「A4腰」。

腰腹贅肉是眾多女性們的心頭大患，特別是坐下來的時候，非常清楚的看到腰間上那一圈圈的贅肉。做瘦腰瑜伽動作，幫你收緊腰圍，緊實小腹。

腹部減肥瑜伽動作打敗贅肉瘦腰腹

小腹突出是很多女性都會遇到的尷尬問題，想要消滅腰間的肚腩肉，多做腹部減肥運動吧，能有效刺激腹部肌肉和骨盆，加強腰部彈性，迅速瘦腰腹。

瑜伽瘦腰動作 這樣做可以擁有「A4腰」

五個小步驟

1.坐姿，雙腿伸直併攏，雙手自然放在身體兩側，腰背挺直。

2.吸氣，雙手保持伸直，往頭頂方向高舉，上身略微往後傾。

3.呼氣，上身往前傾，雙手放下，往前延伸，抓住腳趾位置。

4.上身往下壓，盡量使額頭貼緊腿部，最好能堅持30秒以上。

5.左膝蓋彎曲，雙手抱住左膝蓋。右腿保持伸直。

瑜伽瘦腰動作 這樣做可以擁有「A4腰」

上班族MM每天坐在辦公室里，腰部的贅肉會越積越多。可是工作太忙又缺乏時間去運動，那上班族MM們該如何瘦腰呢?下面為大家介紹8種快速瘦腰方法，讓你的身材也能凹凸有致!

1、輕拍小腹：自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手交替拍打下腹部(用力要以舒適為度)，拍打一次為一個節拍，共做四個八拍。

2、橫向轉胯：自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手扶著胯部兩側，使胯部由左→前→右→後→左這樣做橫向圓形轉動，轉動一圈為一拍，共做二個八拍;然後使胯部向反方向做由右→前→左→後→右橫向圓形轉動，也做二個八拍。

3、摩腹：自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手扶著下腹部兩側向恥骨處摩擦，摩擦一次為一個節拍，共做四個八拍。

4、輕揉臍腹：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放鬆，雙掌掌心向內相疊放置於臍腹部，然後按順時針方向輕揉臍腹部，輕揉一圈為一拍，共輕揉二個八拍後;然後再逆時針方向輕揉二個八拍。

5、側向扭胯：自然站立，呼吸自然，全身放鬆，然後雙手扶著胯部兩側，使胯部由左→右→左這樣做左右扭動，扭動一次為一拍，共做四個八拍。

6、腹式呼吸：自然站立、平坐或者仰卧均可，呼吸自然，全身放鬆，稍用意想著臍腹部，然後進行腹式呼吸：氣時小腹稍微向內收，同時前後陰部也稍向內縮緊;氣時小腹稍微向外鼓，同時前後陰部也稍向外吐。如此一次呼吸為一個節拍，共做四個八拍。

7、圓周運動：起立，做一些更大幅度的運動。比如彎曲雙腿讓膝蓋做圓周運動。然後，臀部也以同樣的方式做圓周運動，順時針和逆時針分別做3次。

瑜伽瘦腰動作 這樣做可以擁有「A4腰」

8、臀部按壓：坐在椅子上，將手放在骨盆兩側，幫助臀部用力向下壓坐墊，同時用後背擠壓椅背。重複3次，然後將臀部向左右移動。如果感到血液流動速度加快，這是身體接受信號的標誌。

注意事項

這些小運動，不需要刻意的去做，可以在我們工作之餘，做一下，長期堅持下去，將會有意想不到的效果，功在平時，切忌，減肥是需要堅持的。更多的有關簡單快速瘦腰的方法和技巧，歡迎參考下面的參考資料進行了解和學習，希望對大家有幫助。

瑜伽瘦腰動作 這樣做可以擁有「A4腰」

第一式：新月變式--滋養側 腰部

step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放鬆雙肩，將掌心翻轉向下。雙眼平視前方。

step2：深呼吸，在吐氣時放鬆右腰上半身水平向右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一面牆，雙肩盡量向外打開，平面側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向重複該動作即可。

特別提示：4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日後，可以嘗試，用手握住腳踝，並盡量保持30秒後再恢復站姿。

第二式： 鳥王式--向前拉伸腰部

step1：雙腿併攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左 手臂 壓過右手臂，肘關節重疊，如圖，於胸前環抱，雙手合十。如果雙手無法合十，則右手握住左手手腕處即可。

step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地面。

step3：調整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡後，上身向前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方向進行。

特別提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的向前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到臟腑部，幫助你排除體內濁氣及宿便，並鍛煉下肢力量，培養你的專著力。

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第三式：弓式--活動後腰部

step1：平趴於地面，下顎輕輕觸地，雙眼微看地面。調整呼吸，彎曲小腿，兩手自外側握住腳踝。

step2：吸氣，腰部用力，將上半身抬離地面，感覺後腰部得到拉伸。在可以的情況下，夾緊臀部，雙手用力，拉動雙腿，讓大腿抬離地面，整個身體像一張拉開的弓。頭微微後仰，雙眼睜開著上方即可。

特別提示：2組/天。在剛開始的時候，不要勉強自己，先試著只抬上半身就好。由於我們的腰部在平日總是前驅，很少得到向後的拉伸，所以這個動作，能有效活動腰、背部肌肉和脊椎，消除腰、背部的疲勞、疼痛，並有效減少腰圍上的脂肪。

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第四式：天鵝式--全面收緊腰部

step1：跪姿，大腿與小腿呈90度。保持頭、頸、脊椎成一條直線。雙眼看向雙掌之間的地面。

Step2：吸氣，腰背下壓，腹部用力貼向地面方向，雙肩下壓，挺胸。頭部後仰，臀部上翹，從而與背部形成向下的弧線，從而使腰、背部肌肉得到擠壓。

Step3：呼氣，弓背，反方向活動腰椎，同時低頭，下巴儘力靠向 胸部，從而使整個身體形成向上的弧線，感受腰背部肌肉的拉伸。

特別提示：3-6組/天。該組動作能有效活動並放鬆整條脊柱，尤其是腰背部剛才用力的地方，為整套動作划上完美的句點。

第五式：貓伸展式--全方位放鬆腰部

step1 跪姿，雙腳併攏，膝蓋彎曲90度，臀部向上提起，雙臂伸直撐在肩膀下方，頭部抬起並微微後仰。

step2 收起臀部，並放低頭部，肩膀微微向上拱起。

step3 慢慢抬起右腳向前，直至右腳置於左膝蓋旁邊，右腿綳直，胸部盡量靠近右膝蓋。

step4 慢慢將右腳蹬出，並伸直右腿指向斜上方，頭部抬起，肩膀向後打開。

step5 收回右腳著地，雙膝跪地，伸直背部，做自然呼吸。

特別提示：3組/天。改組動作有一定難度，剛開始時，最好慢慢嘗試，不要急於求成。尤其是肘關節一定不要伸直鎖死，而是保持適度彎曲，以防止運動損傷。

瑜伽瘦腰動作 這樣做可以擁有「A4腰」

半月式

減緩腰病、便秘、腹部脂肪堆積、氣管炎、脊椎側凸與畸形，脊關節僵硬。

雙腳分立式

減緩糖尿病、甲狀腺病、增進血糖平衡與腎臟的功能、加強腹側、大腿、肩與臂的肌肉，減少腹部脂肪堆積。

扭擰式

增加血液循環，加強脊椎與髖關節的柔韌性，加強消化吸收系統功能，減少腰腹部脂肪。

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駱駝式

加強背與肩部肌肉，通過對脊椎的充分按壓，刺激神經系統，增強頸部與腰部的柔韌性，減緩腰痛，幫助瘦腰。

注意事項

這幾個動作難度比較大，柔軟度不夠的MM可要適力而為，千萬不要為了急著減肥弄傷自己哦！

柔軟瘦腰瑜伽 打造性感「小蠻腰」

1.側三角式：站姿，雙腳分開，雙腿伸直，雙臂伸直指向身體兩側，並保持與地板平行，肩膀向左側彎下，直至左手觸到左小腿處，右臂伸直指向天花板，挺起胸部。

2.站姿前屈：站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，身體向下彎曲，直至雙手觸到腳跟，前臂緊貼小腿後方，額頭置於小腿面，臀部向上抬起，盡量使腹部緊貼大腿面。

3.兒童式變式：跪姿，雙腳併攏，腳面綳直，臀部坐在腳跟上，身體向下彎曲，使腹部緊貼大腿面，額頭置於地板上，雙臂伸直置於背後，雙手手指互勾。

4.坐姿前屈：坐姿，雙腿伸直置於身體前方，腳面綳直，身體向下彎曲，額頭置於小腿上，肩膀向上拱起，腹部緊貼大腿面，雙臂順勢置於雙腿兩側，手掌著地。

瑜伽瘦腰動作 這樣做可以擁有「A4腰」

5.半月式：站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，雙臂伸直與肩同寬，並舉過頭頂，手掌朝向前方，肩膀向後方彎下，直至雙臂與地板平行，挺起胸部，腰部向後彎。

6.勇士式：站姿，左腳向前跨出一大步，膝蓋彎曲，右腿置於後方，小腿緊貼地板，腳面綳直，雙臂伸直舉過頭頂，雙手合十，肩膀向後方彎曲，挺起胸部。

7.眼鏡蛇式：俯卧，腹部著地，腳尖點地，雙臂撐在肩膀下方，慢慢抬起雙腿離地，肩膀打開並微微後靠，挺起胸部。

8.山式：站姿，雙腳併攏，雙腿伸直，雙臂置於胸前，雙手合十，眼睛目視前方，伸直背部。

瑜伽瘦腰動作 這樣做可以擁有「A4腰」

四式瘦腰瑜伽 輕鬆打造「小蠻腰」

1.靜坐式瑜伽：雙腿盤坐著，保持這個姿勢5分鐘，做深呼氣。慢慢吸氣，增大肺部氣流量，然後慢慢呼出來。

2.平坐式瑜伽：坐立，腿伸直，身體伸直，保持一個放鬆的狀態，手平放在臀部旁邊。如果覺得這樣很舒服，那麼可以增加難度，讓指尖撐地，這樣盡量使自己的身體能撐直撐高，同時雙腿要緊貼著地板。

3.船式瑜伽：在平坐式的基礎上慢慢抬起雙腳，膝蓋微微彎曲，為了保持平衡要盡量伸直雙腿。背部可以微微彎曲一點，手臂伸直並與地板平行。

4.半船式瑜伽：在船式的基礎上，放低身體和腿靠近地板並與地板保持幾公分的距離。

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