肩部強化訓練：8個動作組成的超級組練出性感飽滿的肩部

超極致完美身材DICKERSON ROSS最新肩部訓練計劃(爆贊)，完美多角度動作視角，這次訓練計劃針對 - 肩部的整體強化，以及肩部部分的分化強化練習，利用逐漸遞增重量的方式結合兩個動作組成的超級組，以及超級遞減組來完成練習，只為性感飽滿的肩部。

【訓練計劃/動作可以作為參考來選擇】

【每個動作做3-4組，組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒(建議)，當然，你也可以安排屬於自己的休息時間】

【動作詳細解析】

【熱身動作(圖2)，坐姿利用啞鈴做推舉，恆定重量完成，做3組，每組做15-20次】

【正式訓練動作】

【動作1(圖3)，坐姿利用啞鈴做推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8次】

【動作2(圖4,5)，坐姿利用固定器械做推舉，使用的重量逐漸的遞增，每組做10-8次】

【動作3(6,7)，利用啞鈴做側平舉，動作分為坐姿+站立，做超級遞減組，完成坐姿啞鈴側平舉(圖6)12-10次後不休息遞減重量直接去完成 - 站立啞鈴側平舉(圖7)足夠多到力歇為1組】

【動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4(圖8)站立利用史密斯機負重做提拉12-10次後不休息直接去完成 - 動作5(圖9)利用合適重量的杠鈴片做前平舉足夠多到力歇為1組】