孕期腰疼得站不直？專家告訴你三種緩解的方法！

當懷孕進入中後期，背部承受的壓力也愈來愈大，許多人平時不動則已，一改變姿勢下背就痛得受不了，連帶腰部、臀部、骨盆和恥骨也會感到疼痛。有些人甚至在走路或提比較重的東西時也會突然無力酸軟。背痛時該怎麼調整姿勢？什麼舒緩操可以預防背痛？平常沒有運動習慣或孕期變得肥嘟嘟的孕媽咪，快聽聽專家怎麼說。

孕期背痛和「地基」不穩有關

孕期下背痛是一個相當普遍的現象，懷孕婦女大約有3～5成都會為下背痛所苦，有些人甚至會持續痛到產後。孕期下背痛之所以如此普遍和幾個因素有關：首先是荷爾蒙變化，懷孕期間黃體素、鬆弛素升高，讓身為人體「地基」的骨盆骨膜韌帶以及周遭連結骨頭的結締組織鬆弛，當肚子向下壓迫的力道愈來愈重，這些不再穩固的地基便會不堪負荷。其次，懷孕中後期身體重心逐漸往前，骨盆也隨之前傾，腰椎曲度一併增加，下背、骨盆（尤其是薦髂關節區）和髖關節承受極大壓力。再加上孕期半坐卧姿勢變多，身體後側區域被拉長以致承重能力下降，在承受重量時就容易引發疼痛。

不僅背痛腰臀骨盆也會痛！

孕期下背痛的人通常會出現腰痛、骨盆痛、臀部痛、腰酸、肌肉緊繃、麻木感及脹痛感，少數人還會恥骨痛。一旦影響到薦髂關節，從臀部到大腿後外側一路往下到小腿足跟、足底都會酸麻脹痛。骨盆特別疼痛的人甚至連坐下來（坐骨區域）也會感到疼痛。平常走路、單腳站立或拿重物時也會突然覺得無力酸軟。

預防之道從改變姿勢做起

既然孕期下背痛的發生比率如此之高，如何預防便成為重要的課題。以下針對坐姿、站姿、睡姿、走路等不同姿勢來談孕期如何正確變換姿勢：

＞坐姿：孕期最好選擇軟硬適中的椅子，除了正坐，可以不時左傾或右傾，平均分散腰背壓力。由於腰部在坐的時候受力較大，最好避免久坐，更不要「坐著往前搬抬重物」。

＞站姿：站立時要穩定重心、挺胸縮下巴、小腹微收，避免用同一種站姿站太久，可以偶爾左傾或右傾，分散身體受力。

＞睡姿：為了避免下腔靜脈受到壓迫，懷孕中後期建議左側躺。懷孕初期則可以在入睡前變換不同姿勢，正躺、左側躺及右側躺的比例大約各佔1/3，讓背部肌肉平均受力，避免單一區域承受太大壓力，讓身體維持左右平衡。

＞走路：走路時每一步都要確定走穩，避免穿楦頭太窄的鞋子以免讓身體重心不穩、施力不當而增添下背痛的風險。

孕期背痛高危險群

1. 高齡產婦

2. 經產婦（生產經驗超過1胎的產婦）

3. 曾在懷孕期間有背痛病史

4. 有慢性下背痛病史

5. 有風濕免疫疾病

6. 腰椎或骨盆曾受過傷

7. 體重過重

8. 平時負重量、運動量不足

緩解，擦牆壁

1.雙腳打開與肩同寬，脊椎和腰貼平牆面，腳和牆壁的間距以能夠承受的距離為主。

2.膝蓋彎曲（不要超過90度），身體緩慢下沉。

3.將重量放在腳跟，緩慢將身體伸直。

輔助器材：瑜珈墊或防滑墊。

適合對象：懷孕中後期婦女。

運動頻率／強度：一天3回，1回7次，一天最多可做5回。

功效：訓練骨盆底肌、大腿肌力。

小提醒：若動作時膝蓋會痛，代表重心放錯位置，身體重心應放在腳跟而非腳尖或前腳掌。

緩解2.架橋

1.平躺在地，脊椎平貼地面，雙腳打開與髖關節同寬，雙膝彎曲，手心向下，雙手自然垂放在身體兩側，肩膀放鬆避免聳起。

2.深吸一口氣然後吐氣將腳底往下壓，用腳的力量把身體撐起來，從尾椎開始讓脊椎由下而上一節一節離開地面。

3.再深吸一口氣然後吐氣，從胸椎開始讓脊椎由上而下一節一節回到地面。

輔助器材：毛巾卷或小抱枕。

適合對象：懷孕中後期婦女。但平躺時若明顯感覺下腔靜脈受到壓迫，則不宜做此動作。

運動頻率／強度：一天3回，1回7次。

功效：訓練大腿後側、臀部及背部肌群，讓脊椎正確排列，不致因為施力不當而壓迫附近肌肉，或因為壓力而彎曲。

小提醒：動作中不要憋氣或聳肩，腳要正放，不要內八或外八。

緩解，3.貓與駱駝

1.雙手雙腳打開與髖關節同寬，雙手手掌和雙腳膝蓋撐住地面，後腦勺、上背部到腰部呈一直線。

2.腹部用力將骨盆往上推（後傾），用大腿和雙手力量將背部拱起來（呈現圓弧型的拱門狀），眼睛朝肚子的方向看。

3.深吸一口氣，屁股（尾椎）往上翹，腰部（腰椎）往下凹，上半身抬起然後吐氣。

4.吐氣過程中讓後腦勺、上背部到腰部重新回到一直線，重回步驟1的位置。

輔助器材：厚度3公分以下的小毛巾或軟墊（視個人需求而定）。

功效：減輕背部壓迫和負荷，

小提醒：

1.懷孕後期肚子較大，拱背或下凹的姿勢不宜過大，若因水腫導致手腳關節不適，手掌、膝蓋下方可墊毛巾以緩解壓力。

2.若肚子太大無法做出四肢跪地的動作，一開始可以先讓身體靠牆，再慢慢沿著牆壁滑下來，逐漸從蹲姿到四肢著地。

3.所有動作皆從尾椎開始到骨盆、腰椎、胸椎，一節一節慢慢拉長，讓脊椎平均分攤壓力。

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